Chodíte do posilovny? Snažíte se tam být „happy, free a cool“? Možná ale při cvičení děláte zbytečné, i když obvyklé chyby. Co je správné a co nikoli, se dozvíte v následujícím textu.
* 1. Pohybujete se v moderním fitness centru v žabkách? Odborníkům z toho tuhne krev v žilách.
„Lidé by do posilovny měli chodit ve sportovním oblečení, které je udrží v teple,“ říká Veronika Gáfová, mistryně světa v body-fitness z roku 2002. Do posilovny by si člověk měl obléct dlouhé kalhoty, nejlépe tepláky, které hřejí klouby. Tričko má zakrývat ramena a lokty, které se v posilovně velmi namáhají. Obuv má být pevná se zdravotní vložkou, která chrání klenbu nohy. Vhodným doplňkem jsou potítka na zápěstí. Zapomenout nesmíme ani na ručníky. Nejlepší je vzít si rovnou tři: na podložení těla na strojích, na otírání potu a do sprchy. Extrémně namáhané, zvláště když cvičí s činkami, je zápěstí. To je proto dobré omotat látkou. Když se hodně potíte, vezměte si i náhradní tričko. „Člověk hlavně nesmí prochladnout. Jako první přitom vychladnou klouby,“ říká Gáfová.
* 2. Maso a brambory dvacet minut před tréninkem? To je také špatně.
Člověk by měl jíst 60 až 90 minut před tím než jde do posilovny. Ideálně by to mělo být lehké jídlo, které se dá rychle strávit, jako třeba rýže. Před dlouhým a náročným cvičením je vhodné dát si krůtí sendvič. Maso před cvičením nejezte, protože jej tělo tráví více než čtyři hodiny. „Těstoviny a brambory se nedoporučují, protože mají vyšší glykemický index, a tudíž se dlouho tráví a člověk má po jejich konzumaci brzy hlad,“ vysvětluje Gáfová. Strava před tréninkem by měla být vyvážená a měla by obsahovat převážně sacharidy. Dobrým příkladem takové stravy je celozrnné tmavé pečivo a ovoce. Müsli a obecně rychlé cukry naopak vhodné nejsou. Člověk se sice po nich cítí nejdříve fajn, ale rychle se unaví a zmalátní. Když už si je dáte, neměly by být polévané, protože poleva obsahuje spoustu cukru.
* 3. Když člověk chodí do posilovny zhubnout, neměl by si hned po tréninku dávat řízek a brambory...
Po reduknčím tréninku ideálně vůbec nejezte půl hodiny až hodinu. Potom si dejte nějaké ovoce. Po dvou hodinách si můžete dát nějaké maso, nejlepší je hovězí. Lidé, kteří do posilovny chodí nabírat svalovou hmotu, si musejí hned po cvičení dát tzv. BCAA. To jsou aminokyseliny, které jsou prakticky nenahraditelné v situacích, kdy se tělo dostává do velmi nepříznivého katabolického stavu přetrénování. Tyto látky brání odbourávání svalových bílkovin, mají schopnost účinně anabolizovat tkáně a působit tak proti tomu, aby se ze svalů při fyzické zátěži čerpala energie. BCAA především chrání svalová vlákna před rozpadem v kritických situacích při posilování a cvičení. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, je dobré naplnit tělo rychlými cukry, které najdete třeba v müsli tyčince. Po hodině a půl si dejte přibližně osmdesátiprocentní protein. Ihned po tréninku si můžete také dát nápoj Gainer. To je sacharidovo proteinový přípravek určený k budování svalové hmoty a síly. Nápoj je tvořen sacharidy,bílkovinami (13-30 procent) a tuky, doplněný minerály, vitamíny a speciálními doplňky, které zlepšují metabolické využití těchto základních živin.
* 4. Prý je dobré si po tréninku dát pivo...
Pivo funguje jako iontový nápoj. Obsahuje potřebné látky jako například vitamin B a kvasnice. Obsahuje ale i alkohol, po kterém se, lidově řečeno, tloustne.
Pokračování na straně II
Dokončení ze strany I
* 5. Zahřívat se před cvičením není třeba. Můžu hned začít zvedat těžké váhy.
Jednou z nejdůležitějších věcí při aktivní sportovní činnosti, které bychom se neměli vyhýbat, je strečink. Měl by být nedílnou součástí nejen každého tréninku, ale i normálního dne u nesportující populace. Co je na něm tak důležitého? Výraz strečink pochází z anglického stretch (natažení, protažení nebo roztažení). Tělo se díky strečinku připravuje na zátěž. Strečink slouží k protažení svalových skupin, které budete zatěžovat. Je to ta nejlepší prevence před vznikem mnoha svalových zranění. Celková doba takového cvičení je individuální, neměla by však klesnout pod deset minut. „Člověk se musí zadýchat, zvednout si tepovou frekvenci a začít se potit,“ vysvětluje Veronika Gáfová. Po cvičení si pak strečinkem protáhnete a uvolníte zatěžované svalové skupiny. Deseti až patnáctiminutovým protahováním odstraníte napětí ve svalech a významně urychlíte jejich regeneraci.
* 6. Říká se, že před tréninkem si máme dát kávu...
Kofein sice tělo zatěžuje, ale když se používá ke cvičení, podporuje krevní oběh. Kombinace kofeinu, vitaminu C a aspirinu se dokonce využívá k tomu, aby tělo rychleji spalovalo tuk. Tento hrůzostrašný mix totiž ředí krev a tělo rychleji spaluje. „Člověk se hodně, ale opravdu hodně potí, ale na druhou stranu to je zaručený způsob, jak v kombinaci se cvičením shodit nadbytečná kila,“ radí Gáfová. Spousta kulturistů používá kofein před cvičením k tomu, aby se takzvaně „nakopli“. Mohou tak totiž při tréninku podat nejlepší výkon. Zdravější než káva je ale zelený čaj. „Pít zelený čaj je opravdu skvělé, mohu to sama potvrdit. Dokonce mi zelený čaj dr,nakopnutí‘ déle než káva,“ dodává Gáfová. Zelený čaj je také zdravější, je dobrým antioxidantem, váže volné radikály a udržuje mládí těla. Káva tyto vlastnosti nemá.
* 7. Koupil jsem si rotoped, ale nedaří se mi zhubnout. Stroj tak skončil jako věšák na oblečení...
Při šlapání je důležité udržovat tepovou frekvenci na 75 % maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence se dá jednoduše spočítat - od čísla 220 odečtete svůj věk. K tomu, aby člověk začal spalovat uložený tuk, je potřeba na rotopedu šlapat minimálně 40 minut. Podpůrným prostředkem je spalovač tuků, který seženete třeba v lékárně. Může to být například L-karnitin, který zlepšuje využití tuků při pohybu a zátěži. Navíc dodává energii při cvičení, a to právě z tuků.
* 8. Kamarád si dává před posilovnou L-carnitin, pak do sebe po tréninku hodí BCAA kreatin, glutamin a glukopur. Před spaním zhltne ještě trochu aminokyselin a oblíbený arginin. Co si pod tím vším mám představit? Myslím si, že tyto přípravky lidskému tělu spíš škodí.
Pod těmito názvy se většinou skrývá neškodná, tělu pomáhající látka. Kreatin je normálním produktem lidského metabolismu. V lidském těle ho je vždy jen omezené množství, které vystačí jen na několik vteřin intenzivního výkonu. Experimenty prokázaly, že podáváním kreatinu dochází k nárůstu síly i nové tvorbě svalových buněk. Čistý L-Glutamin pak zvyšuje imunitu, vyplavuje růstový hormon a testosteron po cvičení. Navíc podporuje nárůst svalové hmoty, zabraňuje ztrátám svalové hmoty a zlepšuje regeneraci. Také pomáhá odstraňovat únavu a depresi. Glukopur je hroznový cukr - monosacharid, který se volně vyskytuje v mnoha plodech, zejména v hroznovém víně. Arginin patří mezi aminokyseliny, které si organismus za určitých podmínek nedokáže sám a v dostatečném množství vyrobit - tato situace typicky nastává v období růstu, při zvýšené tělesné námaze, nemoci apod. Arginin dokonce zlepšuje sexuální prožitek a vedle zvýšení růstu svalů působí i na spalování podkožního tuku.
