Říká se, že nejlepší prevencí proti chřipce je dostatečná konzumace vitaminu C. Podle ministerstva zdravotnictví je jeho doporučená denní dávka 60 mg. Odborníci ale tvrdí, že optimální denní dávka je o něco vyšší – asi 80 mg. O tom, kolik vitaminu C bychom měli denně přijmout, se vedou dlouhou dobu diskuse.
Například někteří vědci zastávali názor, že ideální denní příjem je asi 200 mg, členové Německé společnosti pro výživu s tím ale nesouhlasili, protože při takovém množství prý zřetelně klesá skutečný podíl vstřebaného vitaminu.
Léky ovlivňují vstřebávání vitaminu „Doporučená denní dávka vitaminu se liší s ohledem na věk, pohlaví, ale také zdravotní stav. Skutečná spotřeba vitaminu C je velmi individuální a závisí na mnoha okolnostech. Stoupá při nachlazení, v období chřipek, při pravidelném požívání alkoholu, u cukrovkářů a u lidí, kteří často požívají maso, a jejich strava je tak bohatá na bílkoviny. Dále se jeho spotřeba zvyšuje při vleklých a chronických chorobách, při stresech a šocích,“ doplňuje nutriční terapeutka Věra Králová.
Vyšší dávky tohoto vitaminu by měli konzumovat také sportovci a samozřejmě starší lidé, a dále i ti, kteří pracují při vysokých teplotách, například u pecí. Vyšší dávky také prospějí lidem, kteří jsou odkázaní na dialýzu, těhotným a ženám, které užívají hormonální antikoncepci. Na zvýšený příjem vitaminu C by neměli zapomínat i kuřáci, protože jejich tělo dokáže využít jen 60 procent přijatého vitaminu. Vstřebávání vitaminu snižují také některé léky, například kortizonové preparáty a aspirin. Metabolismus tohoto vitaminu narušují antibiotika a některé léky na spaní. Při užívání těchto léků se doporučuje přijímat vitamin C v rozsahu od 100 do 200 mg denně.
„Při nejistotě, zda máme vitaminu C dostatek, bych doporučila konzultaci s odborníky. Jednak s lékařem, jaký je náš zdravotní stav, jednak s nutričním terapeutem, který dokáže zhodnotit, zda jídelníček, vzhledem k individuálním potřebám, obsahuje vitaminu C dostatek. V případě, že se prokáže nedostatek nebo nutnost vitamin doplňovat, je možné dávky zvýšit,“ říká Králová. Je pak také dobré vědět, že flavonoidy, tedy rostlinná barviva, obnovují spotřebovaný vitamin C, a mohou tak posílit jeho účinky až o 50násobek.
Nedostatek vitaminu C se může projevit třeba krvácením dásní, zhoršeným hojením ran či zvýšenou vnímavostí k infekcím. „Nedostatek tohoto vitaminu postihuje centrální nervový systém a způsobí psychické změny, jako je rychlá únava, deprese, nespavost či neklid,“ doplňuje Králová. Nedostatek vitaminu C se může projevovat také náklonností ke křečovým žilám a hemoroidům či nadváhou, a objevit se může i šedý zákal či bronchiální astma.
Ovoce a zelenina jsou lepším zdrojem než tablety Vitamin C je důležitý pro tvorbu vazivové tkáně, kostí a zubů. Díky tomuto vitaminu se rychleji hojí rány a navíc vylepšuje příjem železa z potravy a jeho využití. A v neposlední řadě také posiluje imunitu. Působí tedy preventivně při chřipce či nachlazení, ale ve chvíli, kdy nemoc propukne, už zvýšené dávky nemají význam.
V době nachlazení a chřipek tak mnozí investují do různých vitaminových pilulek. I když samozřejmě lze vitamin doplňovat tímto způsobem, lepší jsou přirozené zdroje, jako je ovoce a zelenina. Přestože mezi syntetickým a přírodním vitaminem C není v jejich složení prakticky rozdíl, vitaminy z ovoce se liší ve svých účincích tím, že se v potravinách vážou vždy na další důležité látky a nikdy se nevyskytují izolovaně. „Největšími zdroji vitaminu C jsou čerstvé i sušené šípky, černý rybíz, paprika, jahody, pomeranč, petržel, křen, řeřicha nebo třeba kopřiva. V našich podmínkách, tedy s ohledem na konzumované množství, můžeme považovat za dobrý zdroj také brambory,“ říká nutriční terapeutka Králová. Důležité ale také je, v jakém stavu zeleninu či ovoce konzumujeme. „Vitamin C bývá při přípravě jídel znehodnocován až z 55 procent, a to světlem, teplem, stykem s kyslíkem či s kovem a také například vyluhováním do vody,“ informuje Králová. Pokud si uvaříte čaj a vymačkáte do něj citron, účinek vitaminu C tím výrazně snížíte.
Brambory vařte v páře, listové saláty nekrájejte Aby se ve stravě zachovalo vitaminu C co nejvíce, je důležité při skladování a přípravě potravin dodržovat několik zásad. Například brambory skladujte nejlépe při teplotě 5 až 10 °C. Při dlouhodobém skladování se ale určitým ztrátám vitaminu neubráníte. Brambory vařte jen v nezbytně nutném množství vody a před vařením je nenechávejte dlouho namočené. Je také vhodné brambory nekrájet na malé kousky. Po uvaření je ihned servírujte, teplem a přístupem vzduchu se vitamin C ničí. K nejmenším ztrátám (asi 5 %) dochází vařením v páře, k největším (až 70 %) u brambor šťouchaných.
Zelenina a ovoce obsahují nejvíce vitaminu C za syrova, pokud je chceme uchovat, je vhodné mražení. Plody by měly být vyzrálé a neporušené, protože sebemenší poškození může znamenat poškození celého plodu. Při opracování používejte umělohmotné, skleněné či nerez nástroje a nádobí s neporušeným povrchem. „Listové saláty zásadně nekrájíme,“ říká Králová. Při tepelné přípravě se snažte omezit působení vysokých teplot na co nejkratší dobu.
Kde vitamin C
najdeme
(množství vitaminu C v mg ve 1000
g jedlého podílu)
paprika 1615
petrželová nať 1369
černý rybíz 1360
brokolice 1130
křen 1125
růžičková kapusta 787
jahody 618
pomeranče 513
Zdroj: P. Hlúbik, L. Opltová –
Vitaminy, Grada 2004
Bezplatná infolinka zdravého
životního stylu tel.: 800 175 324
O autorovi| Barbora Minksová, redaktorka LN
