Středa 8. prosince 2021, svátek má Květoslava
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet

Lidovky.cz

Vzhůru do posilovny. Jak na to?

Česko

Víte, v čem se máte ve fitness centru pohybovat, co pít a jak se správně stravovat? Přinášíme průvodce, který vám usnadní první cestu do posilovny.

Než se vydáte do fitness centra, měli byste nejdříve vědět, co je nezbytné vzít si s sebou, v jakém oblečení cvičit a v neposlední řadě také jak se stravovat. Jak tedy na to?

Oblečení U oblečení je nejdůležitější, aby vás neomezovalo v pohybu. Dále by mělo plnit termoregulační funkci a odvádět pot z těla. Takové oblečení vyrábí řada sportovních značek, ale není zrovna levné. Pokud do něj nechcete hned investovat tisíce, vystačíte si i s obyčejnými tepláky, tričkem, případně i mikinou.

Vždy ale platí, že by vám oblečení mělo zakrývat všechny klouby. „Kvalitní fitness centra jsou klimatizovaná, a je v nich tedy značná cirkulace vzduchu. V okamžiku, kdy se člověk zpotí, se mu na těle vytvoří mikrofilm. Pokud se zpocený dostane pod vzduchotechniku, riskuje záněty v kloubech, ne-li revmatické potíže,“ vysvětluje význam oblečení zakrývajícího klouby bývalý mistr světa v aerobiku a trenér David Huf.

Je dobré mít s sebou i tričko na převlečení. Až se po zahřívací, aerobní části tréninku zpotíte, převléknete se na posilovací část do suchého. Teplo je důležité i pro protahování svalů. „V opačném případě si začátečník zahrává s natažením, nebo dokonce přetržením svalové tkáně,“ upřesňuje Huf.

Obuv Mnohem důležitější než to, zda půjdete cvičit v oblečení za několik tisíc nebo v obyčejných teplákách, je ale obuv. Na ní byste šetřit neměli. „Vhodná je měkká a ohebná podrážka. Obuv by neměla být látková, ale raději kožená nebo z imitace kůže, a měla by mít dobré odvětrávání, aby se v ní nohy nepotily. Někomu vyhovuje i zpevnění kotníku,“ říká David Huf.

Především z hygienických a bezpečnostních důvodů bychom tyto boty neměli nosit jinam než do fitness centra. „V žádném případě se nemá cvičit v pantoflích. Když v nich děláte dřepy se stokilovou činkou na zádech, riskujete, že si zlomíte kotník,“ varuje trenér. Nezapomeňte také na kvalitní ponožky. Achillova šlacha je totiž náchylná na prochladnutí.

Ručník, mýdlo, rukavice, MP3 Ačkoli si mnoho lidí myslí, že zvedat činky v posilovně by měli jen s rukavicemi, ve skutečnosti nejsou podmínkou. Pokud však nechcete mít mozoly, rukavice si pořiďte. „Já cvičím bez rukavic, protože tak mám větší jistotu úchopů,“ popisuje David Huf.

Zpevňující pásy jsou určeny pro ty, kdo cvičí objemový trénink a zvedají velké zátěže. Obecně není nošení jakéhokoliv zpevňujícího pásu vhodné, protože kvůli němu ochabují svaly břicha i zad.

Stejně tak nepotřebujete mít nutně lahev na pití. Vodu si s sebou můžete vzít přímo v PET lahvi nebo si můžete u baru koupit iontový nápoj.

Bez čeho se neobejdete, je ručník. Z hygienických důvodů ho budete potřebovat ke cvičení na strojích. V kvalitních fitness centrech vám ho zapůjčí. Často se ale setkáte s tím, že budete muset mít svůj. Poprvé s tím raději počítejte a nezapomeňte si ho přibalit do tašky.

Další ručník budete potřebovat po osprchování. Ten první bude špinavý a pravděpodobně i zpocený. Ne v každém fitness centru je ve sprchách k dispozici mýdlo, nezapomeňte tedy ani na něj. V případě, že rádi posloucháte hudbu z MP3 přehrávače, můžete si koupit náramek na ruku, do něhož se přehrávač zasune. Pro aerobní činnosti je dobré vlastnit přístroj na měření tepové frekvence přes sporttestrová čidla, který se připevní kolem hrudníku.

Strava Pro tvarování postavy je kromě cvičení důležitá i strava. Například pro vytvoření a zbytnění svalové hmoty se uvádí, že je úspěch založen ze sedmdesáti procent právě na jídle. Pokud nebudete správně jíst, výsledky budou minimální. To platí i v případě, že vás ke cvičení vede přání zhubnout.

Důležité je jíst pravidelně pětkrát denně. „V první části dne byste měli přijmout nejvíce energie, což ovšem neznamená největší objem jídla,“ radí trenér Huf. Během dopoledne je vhodné konzumovat například ovoce a další energeticky vydatné potraviny. Dále platí, že byste měli omezit příjem jednoduchých cukrů, které se nacházejí v bílém pečivu, čokoládě, sušenkách nebo třeba v bramborách. Naopak vhodné je zařadit do jídelníčku dostatek rýže, která obsahuje složené sacharidy a je bohatá na bílkoviny.

Hlavní jídlo si dejte nejpozději dvě hodiny před cvičením. „Pokud pocítíte hodinu před cvičením nedostatek cukru projevující se například tím, že vstanete, a zatočí se vám hlava, dejte si müsli tyčinku nebo banán. Větší porci jídla ale ne,“ radí trenér. Před cvičením byste měli přijímat sacharidy, bílkoviny až hodinu či hodinu a půl po cvičení. Ideální je maso se zeleninou.

Doplňky stravy V případě objemového tréninku se uvádí jako nejvhodnější přijmout denně na 1 kilogram tělesné váhy 2 gramy bílkovin, 4 gramy sacharidů a 0,5 gramu tuků. To dodržují kulturisté. Osmdesátikilový muž by tak musel denně přijmout 160 gramů bílkovin, což odpovídá přibližně 800 až 900 gramům kuřecího masa. Protože takovou dávku není možné každý den ve stravě přijmout, ale bílkoviny jsou přitom pro tvorbu svalů nezbytné, lze je doplňovat pomocí proteinových nápojů.

Ten si můžete dát kdykoli během dne, optimálně jím můžete nahradit svačinu. Vhodný je zvláště po cvičení. Vypít ho můžete ještě ve fitness centru nebo si ho připravit doma.

Kreatin, který zvyšuje procento svalových schopností, a díky kterému byste tedy měli zvednout větší zátěž, se konzumuje několikrát za den, zpravidla s každým jídlem, a také před tréninkem a po něm. Karnitin, který urychluje spalování tuků, se zase polyká 20 minut před fyzickou zátěží. Vhodný je ráno nalačno před aerobní činností.

„Doplňky ale nejsou určeny pro začátečníky. Ti by měli začít s přirozeným jídelníčkem. Proteiny a jiné doplňky by v případě potřeby měli začít užívat až po šesti týdnech,“ uvádí Huf.

Pitný režim Iontové nápoje se pijí během cvičení a jsou vhodné tehdy, když cvičíte v extrémně teplém prostředí nebo když se z jiných důvodů extrémně potíte a zbavujete tím tělo minerálů. Pomocí iontového nápoje předejdete svalovým křečím a únavě. Zpravidla vám postačí hodně zředěný, podle Hufa klidně dvojnásobně více, než se uvádí na etiketě, neboť obsahuje velké množství sacharidů.

V běžných podmínkách je vhodné pít čistou neperlivou vodu, iontové nápoje nejsou nutné. Čím více je voda mineralizovaná, tím více se zatěžují ledviny či třeba játra.

A co trenér?

Na začátek je dobré zaplatit si trenéra, aby vám dle vašich časových i fyzických možností sestavil optimální cvičební plán. Měl by se vás zeptat na váš zdravotní stav. Nedivte se, pokud vás bude chtít vidět v plavkách. Vizuálně musí posoudit vaše proporce a také by měl zkontrolovat, zda nemáte křivou páteř a případně jakou jakou vadou páteře trpíte.

Absolvovat byste měli takzvanou testovací baterii cviků, díky které trenér zjistí, které svaly a šlachy máte zkrácené či ochablé. Nikdy by vám neměl sestavit cvičební plán jen na jednu vámi požadovanou partii těla. Důležité je zpevňovat hlavně břicho a záda. Bez pevného svalového korzetu nelze cvičit objemový trénink. Pevné svaly v oblasti břicha a zad jsou základem pro správné držení těla.

Trenér vás dále může vystavit zátěžovému testu na činnost srdce.

***

Taška Chcete-li mít věci na cvičení pravidelně přichystané, pořiďte si speciální tašku, kam budete ukládat vše potřebné.

MP3 přehrávač Můžete si pořídit náramek na ruku, do něhož se přehrávač zasune. Cvičení je pak příjemnější.

Měřič tepu Pro aerobní činnosti je dobré vlastnit přístroj na měření tepové frekvence.

Lahev na pití Dodržujte pitný režim i při cvičení. Kupte si vlastní lahev, prodávají se v zajímavých designech.

Autor:

Blogera připravil lajdáctvím o nohu, další zranil. Za nehodu dostal podmínku

Premium S podmínkou na pět let odešel od soudu čtyřiačtyřicetiletý Moldavan. V červenci 2019 způsobil na obchvatu Chrudimi...

Přes víkend zemřou všichni z JIP. Sestra vypráví o práci v době covidu

Premium Markéta Svobodová, hlavní sestra z Masarykovy nemocnice v Ústí nad Labem, stojí spolu s dalšími šesti kolegyněmi z...

Android Auto a CarPlay v každém autě. Poradíme vám, jak na to

Premium Chcete používat oblíbenou navigační aplikaci na displeji v autě místo telefonu? Přečtěte si, jak to udělat a neutratit...