„Mezi nejčastější příčiny zhoršeného spánku dnes odborníci řadí stres, nepravidelný režim, nedostatek pohybu nebo nadměrné používání elektroniky večer. Právě modré světlo z displejů totiž narušuje tvorbu melatoninu, hormonu důležitého pro usínání,“ upozorňuje Michal Černý ze společnosti Audiopro.
Velký vliv má ale i psychická zátěž. „Studie Masarykovy univerzity například popsala, že během stresových období lidé usínají pomaleji, častěji se budí a spánek hodnotí jako výrazně méně kvalitní,“ dodává Černý.
Obsah |
1 Mozek potřebuje pauzu, nuda pomáhá
Moderní doba nás nutí během dne prakticky neustále přijímat nové podněty, notifikace, videa, zprávy, hudbu nebo hltáme sociální sítě. Mozek tak funguje ve stavu permanentní stimulace a večer může mít problém přepnout do klidového režimu.
Odborníci upozorňují, že lidé dnes téměř nezažívají obyčejnou nudu nebo monotónní činnosti, které přitom nervovému systému pomáhají zpomalit. Výsledkem pak může být pocit, kdy je člověk fyzicky unavený, ale hlava stále „jede naplno“. Právě proto někteří specialisté doporučují během dne vědomě zařazovat i chvíle bez mobilu a neustálých podnětů.
Jak zdravě spát: rady odborníků, které zlepší zdraví i náladu |
2 Když ticho vadí
Jak dlouho bychom měli spát?
|
Přestože většina lidí považuje ticho za ideální podmínku pro spánek, některým může absolutně tichá místnost paradoxně vadit. Mozek totiž i během spánku reaguje na okolní prostředí a náhlé zvuky pak mohou působit rušivěji než v prostředí s jemným stabilním šumem.
I proto části lidí pomáhá ventilátor, čistička vzduchu nebo takzvaný white noise, který drobné ruchy z okolí částečně překryje. Stabilní monotónní zvuk může omezit mikroprobuzení, která si člověk ráno často ani neuvědomuje. Citlivost na zvuky je ale velmi individuální a neexistuje jedno univerzální řešení pro všechny.
3 Nedostatek, nebo příliš světla v noci
Lidé, kteří tráví většinu dne pod umělým osvětlením, mívají podle studií častěji posunutý biologický rytmus, horší usínání nebo nižší kvalitu hlubokého spánku.
Problémem ale může být i opačný extrém, příliš světla v ložnici během noci, například z pouličního osvětlení, reklam, elektroniky nebo nedostatečně zastíněných oken. Výzkumy ukazují, že i slabé světelné podněty mohou během spánku ovlivňovat tvorbu melatoninu a narušovat hluboké fáze regenerace.
Dobrý spánek umožňuje lépe se učit |
„Množství světla během dne i v noci bývá velmi podceňované. Přitom právě kvalitní stínění a možnost cíleně regulovat světlo v interiéru mohou výrazně pomoci nejen s usínáním, ale i s celkovou kvalitou spánku. Organismus totiž potřebuje přes den dostatek přirozeného světla a večer naopak co největší tmu,“ popisuje Terezie Gálová ze Žaluzieee.
Vhodným řešením podle ní mohou být blackout rolety, které pomohou se zatemněním a připomíná, že existují i rolety s dálkovým ovládáním.
4 Po cvičení tělo potřebuje pauzu
Sport obecně spánku pomáhá, ale velmi intenzivní trénink krátce před spaním může mít opačný efekt. Organismus zůstává po náročném cvičení delší dobu ve zvýšené aktivitě, stoupá tepová frekvence i hladina stresových hormonů a tělo se hůře uklidňuje. Výsledkem může být delší usínání nebo častější buzení během noci. Odborníci proto doporučují nechat mezi intenzivním tréninkem a spánkem alespoň jednu až dvě hodiny.
5 Před spaním vyvětrejte
Podceňovaným faktorem je kvalita vzduchu v ložnici. Studie ukazují, že vyšší koncentrace prachu, oxidu uhličitého nebo nedostatečné větrání mohou souviset s horší kvalitou spánku a častější ranní únavou. V nevětraných místnostech lidé častěji zažívají mikroprobuzení, aniž by si je ráno uvědomovali.
Desatero dobrých rad proti věku. Pomáhají doteky a čerstvý vzduch |
„Lidé si často neuvědomují, že během noci tráví v ložnici šest až osm hodin, a kvalita vzduchu tak může mít na regeneraci organismu výrazný vliv. Vyšší množství prachu, pylů nebo dalších částic může zhoršovat dýchání i celkový komfort během spánku. Pomoci proto může pravidelné větrání, ale také čistička vzduchu, která dokáže množství nečistot ve vzduchu výrazně snížit,“ radí Lukáš Rom ze společnosti Kärcher.
6 Pomoci mohou i teplé ponožky
Překvapivě důležitou roli při usínání může hrát také teplota chodidel a rukou. Studie ukazují, že mírné zahřátí končetin pomáhá organismu odvádět teplo z jádra těla, což podporuje přirozený proces usínání. I proto některým lidem pomáhají například ponožky na spaní nebo teplejší nohy před ulehnutím.
Spánek ovlivňuje kvalitu života ve stáří a rozvoj Alzheimera |
7 Pozor na posedlost dokonalým spánkem
Stále více lidí dnes sleduje kvalitu spánku pomocí chytrých hodinek, aplikací nebo různých biohacking metod. Odborníci ale upozorňují i na opačný extrém. V odborné literatuře se objevuje pojem orthosomnia, tedy situace, kdy se člověk začne až příliš soustředit na „perfektní“ spánek a neustálé vyhodnocování dat mu nakonec způsobuje další stres.
Někteří lidé pak podle expertů začnou být nervózní pokaždé, když aplikace ukáže horší skóre spánku, což může vést k větší úzkosti před usnutím i horší regeneraci.
Vědci ladí vnitřní hodiny na míru. Kvalitní spánek je základ |
