Naopak nedostatek spánku je spojený s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních chorob, vysokého tlaku, cévních příhod, obezity, rakoviny či Alzheimerovy choroby. „Jen člověk si spánek vědomě a naschvál zkracuje,“ komentuje neurogenetik a popularizátor vědy Tomáš Eichler, který na Vídeňské univerzitě zkoumá vztah mezi spánkem a mozkem.
Jak dlouho spát?
Potřeba spánku podle věku
|
Doporučená délka spánku se liší podle věku i aktuální kondice. „Malé děti, které se vyvíjejí, potřebují spát více. Těhotné ženy mají jiné nároky na spánek. Nemocní lidé potřebují spát déle – i čtrnáct hodin denně. Budete-li se nutit spát jen osm hodin denně, když potřebujete spát více, může být léčba neúspěšná. Také se ukazuje, že profesionální sportovci a olympionici by dokonce měli spát deset hodin denně, jelikož to na ně má pozitivní efekt,“ vysvětluje Eichler.
Zdravý dospělý by měl spát alespoň osm hodin kvalitního, nepřerušovaného spánku. V náročných životních obdobích je vhodné i devět hodin.
Špatný spánek okrádá Čechy o miliardy korun. Šest hodin nestačí, čeho se před ulehnutím vyvarovat? |
Co dělat před spaním?
Základem je pravidelný režim. Jít spát i vstávat každý den ve stejnou dobu. Přibližně půl hodiny před usnutím pomáhá relaxace – čtení, meditace nebo lehké protažení. Elektroniku odložte minimálně hodinu před spaním, protože modré světlo oddaluje tvorbu melatoninu.
Jak dlouho se dá přežít bez spánku? „Je to různé v rámci živočišné říše i mezi jednotlivými lidmi. Některá zvířata dokážou za určitých okolností přežít bez spánku velmi dlouhou dobu. Například mroži, když se páří, nespí týden v kuse. Kosatky a jejich mláďata po porodu nespí měsíc v kuse. Pravděpodobně mají nějaké neuroprotektivní molekuly, jež chrání jejich tělo a nervový systém, aby to zvládly. Lidé toho však nejsou schopni. Pokud nespíme, skončí to s námi špatně, zemřeme. Naše moudré tělo nás však ještě předtím upozorní, že si škodíme,“ říká neurogenetik Tomáš Eichler. Dobrovolný nespavec Randy Gardner vytvořil světový rekord, když v roce 1964 vydržel vzhůru 11 dní. |
Proč je spánek důležitý?
„Zlepšením spánku si dokážeme zlepšit úplně každý aspekt života. Když nestojíme mozku a tělu v cestě a dovolíme jim, aby dělaly, co potřebují, budeme zdravější. Spánek zlepšuje naši emocionální stabilitu a kapacitu a zvyšuje naši psychickou i fyzickou odolnost,“ dodává Eichler.
Připomíná i výsledky studie: vojáci, kteří obsluhovali složité přístroje, podali po jedné probdělé noci o 30 % horší výkon. Po dvou nocích bez spánku klesl o 60 %.
Čeho se vyvarovat před usínáním?
- Káva a energetické nápoje: po 17. hodině výrazně zhoršují kvalitu spánku.
- Alkohol: sice navodí ospalost, ale rozbíjí hluboké fáze spánku.
- Těžká jídla: večer zatěžují trávení a zhoršují usínání.
- „Šlofík“: maximálně 20 minut. Delší odpolední spánek posune biologické hodiny.
„Pokud se stane, že jste v noci dostatečně nespali nebo jste museli dlouho pracovat a druhý den se cítíte velmi unaveně, můžete si šlofíka prodloužit na hodinu a půl až tři hodiny, ale musíte si ho dát co nejdříve,“ radí Eichler. Podle něj je ale dlouhodobě lepší držet si rytmus a v noci spát dostatečně.
Tajemná hranice spánku a bdění. Mohou nás během ní napadat geniální myšlenky |
Jak zařídit ložnici pro kvalitní spánek?
Ložnice by měla být příjemným místem, které samo vybízí k odpočinku. Měla by být dobře vyvětraná, spíše chladnější, tichá a co nejtmavší. Z místnosti odstraňte zbytečnou elektroniku, zejména tu s displeji, které vydávají světlo. Pokud vás ruší pouliční lampy nebo ranní svit, pomohou zatemňovací závěsy. Hluk zvenčí zase vyřeší špunty do uší.
Sny o zubech mohou prozradit nevyspělost nebo změnu ve vztahu |
Vyplatí se investovat i do kvalitní matrace, anatomického polštáře a přikrývky, která udrží optimální teplotu – tedy takovou, aby vám nebylo ani příliš horko, ani chladno.
