Pátek 5. června 2020svátek má Dobroslav 12 °C dešťové přeháňky Předplatné LN
Lidovky.cz > PR > PR sdělení komerční

Jak zhubnout do léta

Jak zhubnout do léta | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Jak zhubnout do léta | foto: bezhladoveni.cz

Sezóna krátkých sukní, šortek a topů se blíží. Plní se i čekárny výživových poradců. Přijímají první zakázky po koronavirem vynucené pauze. Každoročně touto dobou slyší od klientů stejné přání – zachránit do plavek, co se dá. Co ještě stihnete a jak na to? Čtěte tipy odborníků.

Jde zdravě zhubnout během 2 měsíců?

Záleží na vaší výchozí situaci. Obecně platí, že čím víc kil teď máte, tím rychleji uvidíte první výsledky. Pokud shazujete jen poslední tuky a chcete vyrýsovat svaly, váhové úbytky už tak markantní nebudou. O to větší radost budete mít z pohledu do zrcadla.

Odborníci udávají jako optimální tempo hubnutí cca 0,5 kg až 1 kg tuků za týden. Jak na tom aktuálně jste, orientačně zjistíte třeba na jednoduché kalkulačce BMI. Zapište si výchozí centimetry v pase. Zhruba každé 2 týdny přeměřte výsledky. Získáte tak lepší přehled než z pouhého počtu kilogramů na váze.

Budete-li vytrvalí, stihnete si do léta odložit i 4 až 8 kg tuků. To za trochu snahy stojí, co říkáte?

„Pokud OPRAVDU chceme něco v životním stylu změnit, můžeme začít hned teď. Krásné přísloví říká, že první krok je polovina cesty. Už hned teď se můžeme před počítačem protáhnout, už hned při nejbližším jídle si můžeme nandat na polovinu talíře zeleninu, už dnes odpoledne se můžeme jít na chvíli projít,“ říká MUDr. Marie Skalská v rozhovoru pro magazín BezHladovění.

Radikální diety vás nespasí

Máte v plánu najít si na internetu zaručenou dietu a těšíte se na nižší číslo na váze během pár dnů? Pozor. Jakmile přestanete pravidelně a plnohodnotně jíst, ručička váhy sice půjde krátkodobě dolů, ale dlouhodobě výsledky k ničemu dobrému nepovedou. Naopak. Zahráváte si s jo-jo efektem a zdravotními problémy.

Jak zhubnout do léta

Proč hladovění na tuky nefunguje

Tělo, které hladoví, se nejprve zbavuje vody. Postupně si „odloží“ i část svalové hmoty. Váha sice klesá, ale organismus se dostává do stresu. Z obavy o přežití si ukládá přijaté sacharidy do tukových zásob a vám vysílá signály s prosbou o větší příjem energie. Tudy cesta k úspěchu nevede.

Při hubnutí platí jednoduchá rovnice

Spolehlivě zhubne ten, kdo déle přijímá méně energie, než vydává. Aby si tělo neukládalo tuky na horší časy, snižte svůj denní doporučený příjem kalorií zhruba o 10 až 15 %. Pro orientační výpočet použijte některou z kalkulaček denního příjmu kalorií.

Udělejte si základní přehled o přijatých kaloriích

Zhubnout bez počítání kalorií sice jde, ale s nejistým dlouhodobým výsledkem. Možná jíte málo a ani o tom nevíte. Nebo je naopak váš kalorický příjem z fast foodů a chipsů příliš velký. Co s tím?

Jak zhubnout do léta

Aspoň 3 dny si zapisujte vše, co jste snědli. Získaná data pak nasázejte třeba do kaloricketabulky.cz. Během 5 minut zjistíte, kolik kalorií jste reálně přijali a jak moc se blížíte svému dennímu doporučenému příjmu pro hubnutí. Nebojte, rychle se naučíte odhadnout, kolik kalorií má které jídlo, bez nutnosti zaznamenávat každé sousto.

Vyřaďte z jídelníčku prázdné kalorie a nezdravá jídla

Kolik jíst, už víte. Teď zbývá jen zjistit, co jíst. Z jídelníčku vyřaďte největší zla, jako jsou průmyslově vyráběné slazené limonády, sladkosti, džusy, salámy, uzeniny s minimálním podílem masa, slazené jogurty, nekvalitní a tavené sýry nebo ochucovadla.

„Jak se říká, neexistuje vyloženě nezdravá potravina, jen nezdravé množství. Ale chceme-li zhubnout a udržet si zdraví, je zbytečné tělu dodávat nekvalitní tuky, cukry, soli a potravinářská aditiva,“ upřesňuje výživová poradkyně Marika Králíková.

Vysoce zpracované potraviny nahraďte „čistými“

Výživová koučka Markéta Gajdošová říká: „Zastávám názor, že kvalita je stejně důležitá jako kvantita. Pokud chceme kvalitní výsledky, musíme tělu dodávat živiny z kvalitních zdrojů.“

Jak na to? Zaměřte se na čerstvé a ideálně průmyslově nezpracované potraviny. Čím míň položek v kolonce „složení“, tím čistší potravina je. Pro zdravé hubnutí potřebujete sacharidy, bílkoviny i tuky.

Pro podporu metabolismu je zvlášť důležitá vláknina. Spolehlivě ji získáte z čerstvé, vařené i pečené zeleniny. Přiložte ji nejlépe ke každému jídlu. Nezapomínejte ani na porci ovoce každý den. Je sice sladké, ale plné živin a vlákniny, které při hubnutí potřebujete.

Další potraviny pro zdravé hubnutí

Svůj pestrý jídelníček doplňte o libové maso, ryby, vajíčka, bílé jogurty, kvalitní sýry typu cottage, mozzarella nebo olomoucké tvarůžky a další mléčné výrobky jako kefír nebo tvaroh. Sem tam si dopřejte i kvalitní uzeniny.

Jak zdravé celotýdenní menu poskládat? Prohlédněte si třeba ukázkový jídelníček na hubnutí podle výživové poradkyně.

Jak zhubnout do léta

Příloh se nebojte

Ačkoli to některé starší diety odmítají, i většina příloh patří do zdravé stravy. V rozumné míře si dopřávejte rýži, brambory, batáty, bulgur, pohanku, kuskus nebo žitné pečivo.

Které tuky a oleje vybrat?

Zdravé tuky nejlépe doplníte z oříšků a semínek, avokáda a kvalitních olejů. Ve studené kuchyni používejte extra panenský olivový nebo sezamový. Na vaření zkuste třeba řepkový olej.

Není to jen o jídle

Ptáte se: Proč nehubnu, když jím zdravě? I když většina úspěchu stojí na stravě, bohužel i drobnosti mohou vysněné výsledky oddálit. Častým problémem bývá nekvalitní spánek nebo stres. Nezapomínejte ani na přiměřenou pohybovou aktivitu.

American Heart Association doporučuje zhruba 150 minut cvičení týdně, nejlépe rozdělených do cca 20 minut každý den. Kombinujte aerobní zátěž, třeba svižnější procházky, s posilováním. Pohyb přizpůsobte svým aktuálním možnostem. I při zvýšené tělesné námaze se může tělo dostat do zbytečného stresu.

„Nastavte si ze začátku reálné cíle. Například každý den udělat 8 000 až 10 000 kroků a postupně se posouvat dál,“ radí trenérka a bývalá lyžařská reprezentantka Klára Křížová.

Nenechte se odradit

Zhřešili jste v jídelníčku, nebo nestihli cvičit? Klid. Jedno špatné jídlo nebo vynechaný trénink vaše snahy nezničí. Vzpomeňte si, proč jste začali. Zvlášť před létem bývá motivace velmi silná. Chyťte ji za pačesy a hurá ke krásné postavě do plavek.

Virus se mění pod rukama. Přírodní izoláty se tak nechovají, vysvětluje Peková

Molekulární bioložka a genetička Soňa Peková. | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Do povědomí širší veřejnosti se molekulární bioložka a viroložka Soňa Peková z laboratoře Tilia dostala pro své neshody...

Xaver: Klobouk dolů před Klausem. V ČRo zůstávám, spory s ČT házím do jímky

Novinář Luboš Xaver Veselý | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Ve středu ho poslanci zvolili do Rady České televize. Přesto, že spolu s ním byli zvoleni i Hana Lipovská a Pavel...

Prezidentova nemoc. Neuropatie je tichá epidemie moderní doby, říká lékař

Radim Mazanec z Neuromuskulárního centra Neurologické kliniky ve Fakultní... | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Brnění nohou, mravenčení, vrávoravá chůze, zakopávání a pády, ale i krutá bolest chodidel. To je hrubý výčet příznaků...