„Majoritu tradičního cukroví tvoří mouka, cukr a tuk. Takto kalorické pečivo ještě obalujeme do dalšího cukru, případně poléváme cukrovou či nekvalitní čokoládovou polevou, která je zase prakticky tvořena jen tukem a cukrem. Prvotně bychom se měli snažit snížit množství používaného cukru a tuku a používat mouky, které jsou z pohledu výživy přínosnější,“ radí nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování, jak o Vánocích nepřibrat.
Lidovky.cz: Měli bychom z pohledu zdravé výživy na cukroví zanevřít a vyhýbat se mu obloukem?
Jídlo je jednou z největších radostí našeho života a cukroví k Vánocům patří a odepřít si ho je zbytečné. Problémem Vánoc z pohledu výživy je zejména nestřídmost. Pokud během svátků budeme tělu dopřávat dostatek pohybu a zamyslíme se nad množstvím a velikostí konzumovaných porcí, není důvod si nedopřát vánoční dobroty v klasické podobě. Je důležité, aby energetický výdej převyšoval energetický příjem.
Jak o Vánocích nepřibrat? Přinášíme 10 zaručených tipů |
Lidovky.cz: Když bychom chtěli připravit zdravější verzi cukroví, jak na to?
Majoritu tradičního cukroví tvoří mouka, cukr a tuk. Takto kalorické pečivo ještě mnohdy obalujeme do dalšího cukru, případně poléváme cukrovou či nekvalitní čokoládovou polevou, která je zase prakticky tvořena jen tukem a cukrem. Prvotně bychom se měli snažit snížit množství používaného cukru a tuku a používat mouky, které jsou z pohledu výživy přínosnější. Nahraďte tradiční bílou pšeničnou mouku za celozrnnou, špaldovou, teffovou či pohankovou.
První zmíněná z nich má nižší glykemický index a špaldová zase vysoký podíl minerálních látek a mnohem výhodnější složení bílkovin. Ta teffová je bezlepková a oplývá výjimečnými nutričními hodnotami. Teff je oceňován pro obsažené bílkoviny, které se v rostlinné stravě vyskytují spíše sporadicky, má vysoký obsah vápníku, vlákniny a železa. Tradiční receptury cukrem rozhodně nešetří. Vyzkoušejte u receptur, kde množství cukru negativně neohrozí konzistenci, použít o třetinu až polovinu cukru méně. Budete možná překvapeni, že cukroví bude chutnat ještě lépe a vy nebudete přeslazení.
Lidovky.cz: Jak jste zmínila, cukroví tvoří v podstatě samý cukr, lze ho nahradit nějakou zdravější variantou?
Slazení jako takové není zdravé, proto je dobré víc než náhražky řešit množství sladidla, které používáme při přípravě. Mnohé asi zklamu, ale bílý cukr není o tolik horší než ten tmavý. Energeticky jsou na tom totiž téměř stejně a tmavší cukr rozhodně není dietnější. Propagován je pro částečný obsah minerálních látek. V konzumaci cukrů je také mylně podporována fruktóza, která má sice nižší glykemický index, ale rizikově zvyšuje hladinu triglyceridů a cholesterolu v krvi. Pokud si chcete osladit život, tak s mírou použijte do cukroví med, skořici, sladké sušené ovoce, ořechy, vysokoprocentní čokoládu, banán, mrkev nebo čekankový sirup. Jeho základem je inulin, což je druh vlákniny a má sladkou chuť.
Lidovky.cz: Hodně cukroví je obalováno, plněno či poléváno polevou. Co k tomu použít?
Pro plnění si připravte domácí marmeládu s malým množstvím cukru a balzamikové redukce. 2 kg mraženého ovoce např. maliny a lesní ovoce rozmixujte se 100 g cukru a přidejte 200 ml redukce balzamika. Tu získáme smícháním 0,5 l vína, 0,5 l balzamika a 125 g třtinového cukru. Směs svaříme na cca 0,25 l. Pro plnění lze použít oříšková másla bez přidaného cukru a obalovat můžeme v drcených nepražených oříšcích či semínkách. Ty jsou skvělým zdrojem tuků zdravých pro srdce, bílkovin, vlákniny, vitamínů B, vitamínu E a mnoha dalších minerálů a antioxidantů. Mezi ty méně tučné patří kešu, pistácie, vlašské ořechy, arašídy nebo dýňová a lněná semínka. Polevu připravujte z kvalitní vysokoprocentní čokolády.
Lidovky.cz: Jaké další nástrahy z pohledu tloustnutí přináší vánoční svátky?
Jsou to zejména slazené limonády, alkohol a pochutiny. Je dobré mít představu, kolik cukru do sebe dostaneme například slazenými nealkoholickými nápoji. „Kolový nebo sycený ochucený nápoj o objemu 330 ml může mít v sobě až 8 kostek cukru, ochucená minerálka o objemu 500 ml až 5 kostek. Místo jejich konzumace nařeďte čerstvě vylisovanou šťávu z ovoce vodou, nebo si rozmixujte hrst zamraženého lesního ovoce a připravte si do džbánu domácí limonádu s lístky máty. Co se týká alkoholu, málokdo ví, že etanol v kombinaci s cukrem ovlivňuje kalorickou hodnotu nápoje. Alkohol navíc otupuje naše zábrany a vzbuzuje chuť k jídlu. A přiznejme si otevřeně, kdo z nás při popíjení odolá pochutinám, jako jsou oříšky, chipsy, nebo jednohubky?
Lidovky.cz: Tradiční štědrovečerní večeři tvoří ryby či řízek ve strouhance a bramborový salát. Lze pokrm upravit tak, aby byl z pohledu zdravého stravování přijatelnější?
Kapr či řízek v trojobalu je smažen zpravidla ve velkém množství oleje. Zvažme, zda skutečně nezbytně vyžadujeme trojobal. Pokud ano, upečte obalené maso na sucho v troubě. Upřednostnila bych také libové maso před prorostlým. Dietnější je krůtí, kuřecí či králičí maso, než třeba vepřové. Část lidí upřednostňuje lososa místo kapra v domnění, že je zdravější, ale co do nižší tučnosti vyhrává kapr. Sáhnout můžete po méně tučných rybích alternativách, jako je třeba candát, platýz či treska aljašská. Zkuste ryby připravit v troubě na přírodní způsob s bylinkami, určitě si pochutnáte, a navíc dodáte tělu zdroj omega 3-mastných kyselin. Bramborový salát má v každé rodině trochu jinou recepturu, shodnou kalorickou bombou je však velké množství majonézy. Jeho energetickou hodnotu snížíte, když majonézu z části nahradíte bílým jogurtem. Pokud se váš bramborový salát neobejde bez uzeniny, nahraďte nekvalitní tučný salám šunkou nejvyšší jakosti.
Lidovky.cz: Jaká úprava ryb je vhodná a čemu je lépe se vyhnout?
Rybí maso neobsahuje žádný kolagen, a proto jejich úprava nevyžaduje dlouhou dobu. Pro různé druhy ryb se hodí různé kuchyňské úpravy. U lososa oceníte jeho univerzálnost. Můžete ho jíst syrového ve formě sushi, tataráku či carpaccia. Další možností je úprava na grilu, pánvi, v páře, lze ho připravit v alobalu či troubě. Zmíněné formy úprav jsou pochopitelně vhodné i pro další druhy ryb. Rybu můžeme i vařit v tzv. várce, ta se připraví z vývaru a například kořenové zeleniny. Smažení ryb, jak jsem již zmínila, není vhodnou úpravou z hlediska zdravého životní stylu. Pokud se pro smažení přeci jen rozhodnete, použijte řepkový olej, který je termostabilní a má dobrý poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin. Pstruh se dá jako jedna z mála sladkovodních ryb zbavit zcela kostí, chce to ale trochu zručnosti, menších kůstek se po odstranění rybí páteře zbavíte pomocí pinzety. Držíte-li redukční dietu, tak můžete tučnost ryby snížit tím, že nesníte kůži.
