Nejsnazší a patrně nejúčinnější cestou, jak tělu dodat potřebnou energii a vitalitu a zatočit s jarní únavou, je úprava jídelníčku. Jak by takový jídelníček měl vypadat, poradila zakladatelka a nutriční specialistka Zdravého stravování Kateřina Šimková.
Lidovky.cz: Jaké projevy má jarní únava?
Zejména se jedná o malátnost, bolesti hlavy, nesoustředěnost, náladovost, ale i celkové vyčerpání. To pramení mimo jiné z vydrancování energetické rezervy organismu, kterou tělo vynaložilo pro zvládnutí boje s nachlazeními, chřipkami a virózami během podzimních a zimních měsíců.
Kateřina Šimková
Lidovky.cz: Lze proti jarní únavě bojovat například kávou?
Káva, která obsahuje kofein, sice patří mezi nabuzující látky, ale pro boj s jarní únavou není efektivní ani vhodná, protože je to rychlý, ale zároveň krátkodobý zdroj energie. Kofein je přírodní látka, jejíž struktura je podobná chemické látce adenosinu, který ovlivňuje bdění a spánek. Adenosin usazený v adenosinových receptorech dává mozku signál pro čas k odpočinku nebo spánku. Kofein má velmi podobnou strukturu, může zabránit adenosinu, aby se s receptory vázal. Oddálí tak nástup únavy, a naopak se dostaví pocit přívalu energie. Při dlouhodobém pití kávy se tělo brání vytvářením nových receptorů, ale abychom dosáhli stejného stimulačního efektu, musíme příjem kávy, resp. kofeinu navyšovat, což není žádoucí.
Vlažná voda a sardinky. Výživový poradce radí, jak a z čeho vařit v karanténě |
Lidovky.cz: Existují ještě nějaké podobné rychlé životabudiče?
Určitě. Rychlý nástup přívalu energie má také hroznový cukr neboli glukóza. Ten má opravdu jednoduché složení, které nemusí organismus nijak rozkládat, proto jeho hladina v krvi rychle stoupne a účinek poznáme během několika minut. Tento způsob nabuzení organismu je vhodný, pokud potřebujete rychlé nakopnutí například při náročném sportovním výkonu, nebo nemáte-li možnost doplnit energii vhodnými potravinami, ale pro dlouhodobé řešení únavy nejsou ideální. Jistě si dokážete sami rozumově odůvodnit proč. Přílišná konzumace jednoduchých cukrů zvyšuje riziko různých chorob, jako je diabetes, vysoký krevní tlak, cholesterol či obezita. Při vysokém a dlouhodobém příjmu jednoduchých cukrů, dochází k ukládání tuku, a v důsledku i ke zpomalení metabolismu.
Lidovky.cz: Jak tedy nejlépe jídelníčkem proti únavě?
Základním stavebním kamenem zdravého organismu je vyvážený a pestrý jídelníček. Ten jediný může být zásobárnou energie a živin, které tělo potřebuje k tomu, aby správně fungovalo. Dáváme-li tělu potravu, která byla nešetrnými technologickými postupy zbavena živin a enzymů, je jasné, že nemá z čeho čerpat. Jídelníček by měl být složen tak, aby poskytl dostatek plnohodnotných bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků, dále pak vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Jíme-li fastfoodová a prefabrikovaná jídla zbavená živin, nemůžeme se divit, že jsme unavení a trpíme pocity vyčerpanosti. Mohlo by se to zdát jako zcela zřejmá věc, ale ve své praxi stále narážím na klienty, kteří sami sebe ve výživě obelhávají, hledají zkratkovitá řešení a uchylují se k různým berličkám. Tak jako v hubnutí, tak i v získání energie nespoléhejte na zázračné pilulky či zaručené drastické diety, které spočívají v hladovění či jednostranně orientované stravě. Vyvážený jídelníček z kvalitních a pestrých surovin vám poskytne energie habaděj.
Nezapomínejte na dostatek železa
Lidovky.cz: Je ve zdravém jídelníčku vysloveně něco, co bychom neměli opomenout?
Důležitou minerální látkou z pohledu únavy je železo. Doplnit jej lze především z hovězího masa, vnitřností a vajec. Nezapomeňte ani na nesolené a nepražené ořechy a semínka. Ty jsou zdrojem kvalitních bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a také minerálních látek a vitaminů. Pomohou nám zvýšit výkonnost mozku, zlepšit koncentraci i paměť, navíc účinně chrání před nemocemi centrální nervové soustavy. Přičemž každý oříšek tělu přispívá jinou měrou. Nic nezkazíte, budete-li jednotlivé druhy kombinovat. Hlídejte si přitom, aby denní dávka nepřekročila 30-50 g. Jsou sice zdravé, ale také kalorické. Nejvýhodnější je zařadit je do dopolední svačiny či si je dát v rámci oběda.
Další cennou skupinou potravin, které nám prokážou významnou službu, jsou potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Právě tyto kyseliny, které si organismus neumí sám vytvořit, jsou důležité při tvorbě mozkových buněk a výtečně podporují pozornost, učení a dlouhodobou a krátkodobou paměť. Největším zdrojem jsou tučné mořské ryby, jako je úhoř, makrela, losos či sardinky.
V rámci pomyslného jarního rituálu je vhodné značně navýšit příjem syrové zeleniny a ovoce. Skrz ně přijmeme větší množství antioxidantů, jako je vitamin C a E, zinku, selenu a koenzymu Q10, čímž podpoříme obranné mechanismy a tělo získá energii, po které prahne. Přitom je potřeba dodržovat dostatečný pitný režim. Ten stojí za efektivní distribucí živin v krevním oběhu. Zeleninu a ovoce nemusíte konzumovat jen v klasické podobě, ale třeba i ve formě salátů s oříšky a semínky, smoothie a vodou ředěných 100% šťáv. Už jedna sklenice navýší konzumované množství ovoce a zeleniny.
Pohodlné zkratky ke zdraví nefungují, říká odborník na výživu |
Lidovky.cz: Co takové microgreens?
Ty jsou teď hodně skloňované a oprávněně, byť nakličování znali už naši předci. Při klíčení dochází k opravdu enormnímu nárůstu živin, proto se pár klíčků může rovnat velké porci zeleniny. Tzv. microgreens lze použít do salátů, těstovin, smoothie, sendvičů či jako ozdobu jídel teplé kuchyně. Z obilovin je často ke klíčení využíván oves, pšenice, špalda, proso či ječmen. Ječmen a oves mají vysoký obsah blahodárných betaglukanů, což jsou komplexní přírodní polysacharidy se schopností podpořit obranné reakce organismu či snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Navíc příznivě ovlivňují i hladinu glukózy v krvi a mohou posloužit jako probiotika. Z pseudoobilovin můžete zvolit pohanku, amarant či quinou. Bílkoviny z pseudoobilovin mají vyšší biologickou hodnotu v porovnání s obilovinami. Z luštěnin vyzkoušejte například čočku, cizrnu, sóju či hrách. Máte-li rádi čerstvou zeleninu, pravděpodobně vás potěší klíčky a výhonky řeřichy, brokolice, pórku, ředkvičky, či hrášku.
