Říká se, že dietologie je věda, kde panuje nejbrutálnější rozdíl mezi skutečně zjištěnými experimenty podloženými daty a tím, co se traduje. A zřejmě nejde o velkou nadsázku. V knihách, časopisech, a zvláště internetem se šíří nepřeberné množství informací okolo zdravé výživy. V některých případech jde o informace zastaralé, jindy přímo dezinformace. Ukázkovým příkladem problematiky, na níž dosud ani ve vědeckém světě nepanuje úplná shoda, jsou zdravotní účinky tuků. Zatímco naše babičky a prababičky smažily na sádle a na chleba si mazaly máslo, mladším generacím bylo dlouhá léta doporučováno, aby příjem živočišných tuků omezily. Byly největším strašákem při vzniku srdečních onemocnění.
Sádlo v top desítce
Podle všeho neopodstatněně. „Desítky let jsme tvrdili, že nasycené mastné kyseliny obsažené v živočišných tucích jsou špatné pro naše zdraví. Považovali jsme je za hlavní příčinu onemocnění srdce, vznik cukrovky a obezity. Ale teď se ukázalo, že hlavními viníky těchto chorob je cukr, rafinované sacharidy a průmyslově zpracované potraviny,“ vysvětlovali vědci v roce 2014 pro magazín Time. Válečné tažení proti živočišným tukům, ale třeba také vejcím od té doby pomalu utichá. Jsou opět povolovány a často i doporučovány. Sádlo se dokonce v žebříčku stovky nejzdravějších potravin, který zveřejnila BBC, zařadilo do top desítky.
„Doporučení postavená na teorii o škodlivosti nasycených živočišných tuků prakticky říkala: omezujte máslo, sádlo, vejce, maso, plnotučné mléko a mléčné produkty. Nahrazujte přirozené tuky vysoce průmyslově zpracovanými rostlinnými oleji v podobě margarínů a tepelně zpracovaných olejů,“ říká pro Relax LN specialistka na výživu a zdravotní prevenci, doktorka farmacie Margit Slimáková. „Dodržování doporučení o omezování nasycených tuků a cholesterolu vedlo v minulosti k nadměrné konzumaci tepelně zpracovaných olejů včetně příjmu škodlivých trans tuků a prozánětlivých omega-6 mastných kyselin z rostlinných olejů,“ upozorňuje. Protituková hysterie podle ní mnohé nepřímo vedla k nadměrné konzumaci sacharidů, když jsme například místo plnotučných mléčných produktů konzumovali odtučněné light produkty, vnichž byl ovšem tuk běžně nahrazován cukry a škroby, anebo když jsme si místo „nebezpečných vajíček“ k snídani dopřávali nejrůznější běžně přeslazené cereální směsi.
Jak tedy dál? Zpět k živočišným tukům? Příběh je o něco složitější. Ve výživě totiž není všechno jednoznačné a absolutně platné pro všechny. Tatáž strava může jednoho zabít, druhý se může při stejném jídelníčku spokojeně dožít sta let. Výzkumníci mezinárodního centra pro výzkum v oblasti environmentálních věd Norwich Research Park dospěli k závěru, že radou pro všechny ohrožené kardiovaskulárními onemocněními, například při cukrovce II. typu nebo dědičném metabolickém onemocnění zpracování tuků, by mělo i nadále zůstávat trvalé snižování obsahu nasycených tuků ve stravě a částečná náhrada nenasycenými tuky. Ideální typ nenasycených tuků však označili jako nejasný.
Důležité pro život
Tuky se skládají z mastných kyselin, jejichž konzumace je pro život nezbytná. Tělo je samo neumí vytvářet, a musejí se tudíž přijímat ve stravě.
„Podle původu je dělíme na rostlinné, tedy oleje, roztíratelné tuky, margaríny a živočišné, které představují máslo, sádlo, lůj, rybí tuk,“ uvádí místopředseda odborné skupiny pro tuky, detergenty a kosmetickou chemii České společnosti chemické docent Jiří Brát. Pro základní orientaci a návod k použití říká, že „tvrdší výrobek má vyšší obsah nasycených mastných kyselin a měli bychom jej konzumovat umírněně.“
Propagátorka zdravé výživy Margit Slimáková především odmítá rozdělení tuků na rostlinné, tedy prospěšné, a živočišné coby nezdravé jako extrémně zjednodušující a postavené na teorii, která nebyla dostatečně odborně podložená. „Podle mého názoru je nejlepší dělení tuků na ty z přirozených potravin a tuky ve vysoce průmyslově upravovaných produktech. Nepochybně prospěšnější jsou prvně uvedené a oleje, které nebyly nadměrně tepelně zpracované. K nejlepším zdrojům zdravých tuků patří ryby, máslo a vejce z volných chovů, ořechy, semínka, avokádo a olivy. Zdraví neprospěšnými, až škodlivými tuky jsou přesmažené oleje a vysoce průmyslově upravované rostlinné oleje.“
Co namazat na chleba
Máslo je tradiční mléčný výrobek vyrobený ze smetany. Margarín, svého času propagovaný jako vlastní sestra másla, je potravina navržená a zpracovaná tak, aby chutnala a vypadala jako máslo. Často se doporučuje jako náhrada másla k prevenci srdečních onemocnění. Co si podle současných znalostí vybrat? Dnes už zase máslo. „Podle poznatků z rozsáhlých čerstvých epidemiologických i klinických studií příjem tuků ve stravě ani konkrétní typy tuku nemají spojitost s kardiovaskulárními onemocněními, naopak byl příjem živočišných mastných tuků spojen s nižším rizikem mrtvice. Dokonce i 42 procent celkového energetického příjmu v tucích mělo příznivý vliv na zdraví,“ shrnuje Slimáková.
Dříve doporučované margaríny jsou průmyslově vytvořené tuky a původně byly hlavním zdrojem škodlivých trans tuků. Dnešní margaríny už je téměř neobsahují, ale při současném postupu výroby vznikají zase takzvané interesterifikované tuky, jejichž zdravotní dopad není dostatečně zdokumentován a některé studie už podle Margit Slimákové opět naznačují jejich rizikovost.
Zásadní nevýhoda většiny margarínů se nachází v jejich složení především z omega-6 mastných kyselin, které přispívají k zánětlivému prostředí v organismu. „Samy o sobě nejsou špatné, škodlivý je obrovský nárůst jejich konzumace a možnost poškození při vyšší tepelné úpravě. Hlavně došlo k nepoměru mezi konzumací protizánětlivých omega-3 mastných kyselin především z ryb a omega-6 mastných kyselin, kterých jsme cestou margarínů v průmyslově zpracovaných výrobcích začali jíst podstatně více,“ říká Slimáková. Optimální poměr omega-6 k omega-3 vědci stanovili asi jedna ku jedné. Ve vyspělých zemích se ale odhaduje tento poměr až na dvacet ku jedné. Studie spojují vysoký příjem omega-6 tuků se zvýšeným rizikem obezity a chronických chorob, jako je onemocnění srdce či zánětlivé onemocnění střev. Je třeba ale uvést, že jiné studie tuto vazbu nepodporují. Žádný jednoznačný vítěz se tedy nekoná.
„Problém jsou i přidané potravinářské přísady včetně emulgátorů a barviv. Konzumaci margarínů proto nedoporučuji,“ říká rázně Slimáková. Někteří odborníci se obávají velkého množství nasycených tuků a cholesterolu v másle a doporučují lidem omezit jejich příjem. Máslo je však obecně konzumováno v malém množství a jeho podíl na celkovém příjmu v potravě je nízký.
Skvělou volbou pro vaření je ghí, po česku přepuštěné máslo, které se používá v indické kuchyni aáajurvédské medicíně již od starověku. Nevyžaduje chlazení a může být uchováváno při pokojové teplotě po dobu několika týdnů. Má typickou oříškovou chuť a před příchodem komerčních rostlinných olejů ho i naše babičky a prababičky používaly ke smažení. Vyrábí se zahříváním másla, aby se odstranila voda a pevné mléčné látky od samotného tuku.
Přepuštěné máslo a klasické máslo mají podobné nutriční složení a kulinářské vlastnosti, existuje ale několik rozdílů. Ghí poskytuje o něco víc kyseliny máselné a dalších nasycených tuků. Zahraniční studie podporují závěr, že rozdíly mezi ghí a máslem jsou malé a volba jednoho z nich pravděpodobně nebude mít žádný významný dopad na zdraví. S jednou výjimkou – ghí neobsahuje laktózu a kasein. Při alergii na tyto mléčné složky je jednoznačně lepší volbou. Oproti tomu máslo může být vhodnější k pečení a vaření při nižších teplotách pro svou sladší krémovější chuť. Důležité je rozlišovat mezi ghí z mléčných výrobků a z rostlinného oleje. To obsahuje až 40 procent škodlivých trans tuků a zvýšená konzumace rostlinného ghí může přispět k nárůstu výskytu srdečních onemocnění.
Kokos zabije toho, komu spadne na hlavu
To, že rostlinné tuky neznamenají automaticky zdravé, už víme. Jak se ale zorientovat v rozsáhlé nabídce olejů? Laik se až nestačí divit, z čeho všeho se dají získat. Podle docenta Jiřího Bráta kokosový, palmojádrový a palmový tuk nepůsobí kvůli vyššímu obsahu nasycených mastných kyselin pozitivně, a proto bychom měli jejich příjem omezovat.
„Z hlediska kardiovaskulárních onemocnění je ovšem rizikovější tuk mléčný, obsažený například v másle, tuk kokosový, hovězí či skopový lůj, které se běžně v potravinách vyskytují,“ říká odborník z České společnosti chemické. Margit Slimáková z rostlinných olejů doporučuje zejména olivový a avokádový a speciální za studena lisované oleje, třeba lněný, konopný, z vlašských ořechů – zpravidla obsahují příznivější poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Olivový olej je považován za klíčovou složku zdravé středomořské stravy. Stejně jako avokádový olej obsahuje i extra panenský olivový olej především zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny a dá se používat pravidelně v teplé i studené kuchyni. Řepkový olej obsahuje oproti běžným rostlinným olejům o něco výhodnější poměr mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami, většinou je ale pěstován za použití velkého množství agrochemikálií a vysoce průmyslově upravován. Může být i geneticky modifikován, v tom případě by to mělo být v zemích EU označeno na obalu.
Kokosový tuk mnozí odborníci odmítají kvůli vysokému obsahu nasycených mastných kyselin. Někteří ho spojují s infarktem nebo mrtvicí. „Zpravidla jde o výkřiky expertů, kteří ještě žijí v době protitukové hysterie. Ve skutečnosti však kokos prokazatelně zabije jen toho, komu spadne na hlavu. Takových lidí je přibližně 150 ročně,“ směje se Margit Slimáková.
„Nerafinovaný kokosový olej je pro svou stravitelnost řazen mezi nejzdravější. Podle některých nových studií podporuje obranyschopnost, působí protizánětlivě a pomáhá při hubnutí. Výhodou je jeho stálost při vyšších teplotách. Při pokojové teplotě je polotuhý a může vydržet čerstvý celé měsíce až roky,“ vypočítává dál přednosti kokosového oleje. Podle profesora Štěpána Svačiny, přednosty III. interní kliniky 1. LF UK a předsedy České lékařské společnosti JEP bychom přesto měli být obezřetní – kokosový tuk má podle něj velký, ze všech tuků dokonce největší vliv na ukládání tuku v cévách a na vznik sraženin, a to přece jen úplně na lehkou váhu brát nejde.
Palmový olej je v obecném povědomí zafixován předně jako neekologický, protože pěstováním palem jsou ničeny původní pralesní porosty a umírají kvůli němu zvířata, která v pralesech žijí. Potravináři jej rádi přidávají do svých produktů, protože je laciný. Palmový tuk je dle Jiřího Bráta jednoznačně zdravější než tuky s transmastnými kyselinami z řepky či slunečnice a obsahuje skutečně řadu prospěšných látek jako přírodní vitamin E, antioxidanty, vitamin A, betakaroten, koenzym Q10 či vitaminy D a K. „Nejlepší je červený, ve své nerafinované podobě, ten u nás ale nedostanete. Rafinace je průmyslová úprava, která zdraví nepřidá, a proto tímto způsobem vzniklé produkty jednoznačně nedoporučuji,“ doplňuje Slimáková.
Víc úmrtí než na tabák
Podle vědecké studie zveřejněné letos v dubnu v lékařském časopise The Lancet kvůli nezdravému jídelníčku předčasně na celém světě každý rok zemře jedenáct milionů lidí. To převyšuje úmrtí způsobená kouřením tabáku. Vědci z amerického Seattlu dospěli k názoru, že by lidé na celém světě měli jíst více zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin. Ve větší míře než dnes konzumovat i semínka, omega-3 mastné kyseliny z mořských plodů, mléko a vlákninu. Mezi rizikové faktory řadí nadále příliš mnoho hovězího či uzeného masa a slazené nápoje.
Hlavními důvody úmrtí bylo v předloňském roce příliš mnoho soli a naopak nedostatek ovoce a celozrnných potravin. Sůl byla podle studie odpovědná za tři miliony mrtvých, nedostatek celozrnných potravin stál za třemi miliony úmrtími a málo ovoce za dvěma miliony. Lepší návyky ve stravování mohly podle studie zabránit jednomu z pěti úmrtí. Důležitým zjištěním ale také bylo, že nedostatečný příjem zdravých potravin může být stejně škodlivý, ne-li škodlivější než jíst příliš mnoho nezdravého jídla. „Pokud by lidé dodržovali zásady zdravé výživy – tedy jedli kvalitní netučné maso, ryby, dostatek ovoce a zeleniny, vyhýbali se moučným a tučným jídlům a potraviny jen vařili a dusili –, byli by nejspíš zdraví,“ říká Štěpán Svačina.
„Měli bychom se o sebe co nejlépe starat a co nejkvalitněji jíst. A zůstat při tom všem v pohodě. Stres z jídla nám může ublížit více než jakákoliv potravina,“ míní Margit Slimáková. „Jestliže se živíte sladkostmi, fast foodem, chipsy a slazenými limonádami, v kuchyni jen mícháte hotovky z pytlíků a zelenina je váš nepřítel, přídavek zdraví prospěšného tuku vašemu zdravotnímu stavu nepomůže. Pokud svůj jídelníček stavíte na skutečných potravinách a jídlech z nich, nepotřebujete žádné nepřirozené omezování. Klidně tuky – včetně toho kokosového – jezte.“
