Pátek 3. dubna 2020svátek má Richard 10 °C dešťové přeháňky Předplatné LN
Lidovky.cz > Relax > Dobrá chuť

Vlažná voda a sardinky. Výživový poradce radí, jak a z čeho vařit v karanténě

Konzervy (ilustrační jídlo) | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Konzervy (ilustrační jídlo) | foto: Shutterstock

Žádné vycházky, málo pohybu, stravování jen ze zásob. Pokud vás možnost, že byste se dostali do karantény děsí, tady je několik rad a tipů, jak ji v klidu, s pestrým jídelníčkem a bez stresu překonat. Server Lidovky.cz oslovil výživového poradce, který sestavil nákupní košík na 14 dní tak, aby byla strava vyvážená a potraviny tělu neškodily.

Jak nakoupit na 14 dní, a připravit si tak zásoby je samo o sobě velmi složité. Pokud ale budete vědět, jak by měl vypadat váš talíř, bude se vám nakupovat snadněji. 

„Základem je vědět, že například maso bychom měli jíst maximálně třikrát do týdne, rybu tak dvakrát. Velmi důležitá je ovšem zelenina. A to především vařená. Doporučuji si nakoupit zásoby hluboce zmražené zeleniny, v kombinaci s tou čerstvou, která vydrží - například brokolice, kapusta či květák, cibule a česnek,“ radí výživový poradce Martin Škába. 

Nákupní košík

  • hluboce zmrazená zelenina, dostatečné množství
  • trvanlivá zelenina, která vám v chladu vydrží (brokolice, kapusta, česnek, cibule, celer, mrkev, červená řepa, ...)
  • sardinky (ve vlastní šťávě nebo hluboce zmrazené)
  • ovoce (jablka vydrží poměrně dlouho)
  • kvašená zelenina
  • dostatek ořechů (nejlépe mandlí, nesolených)
  • ghí
  • extra panenský olivový olej
  • kokosový olej
  • tempeh
  • vajíčka
  • batáty
  • rýže
  • jáhly
  • quinoa
  • bulgur
  • kvalitní žitné kváskové pečivo
  • koření (kurkuma, zázvor, oregáno, bazalka, tymián,..)
  • kozí sýr
  • pohanka
  • hráškové těstoviny
  • šmakoun (produkt z vaječných bílků)
  • ořechová a semínková másla (mandlové, sezamové, dýňové)
  • medvědí česnek 
  • černý kořen
  • luštěniny (čočka, hrášek - žlutý i zelený, cizrna, fazole)

Snídaně by pak měla vypadat takto - ideálně dvě vajíčka, například s okurkou a hrst ořechů. Aby byl příjem všech důležitých živin pro tělo dodržen, jsou nejlepší mandle a vlašské ořechy. 

„Je velmi důležité zachovat poměr ideálních potravin na talíři. Když si představím oběd s masem, viděl bych to na 100 g masa, 200 g zeleniny, jak jsem říkal nejlépe vařené, a jako přílohu bych zvolil rýži, jáhly, quinou, amarant, bulgur či kuskus. Jako poslední část talíře bych doporučil pracovat nejlépe s panenským olivovým olejem (v objemu cca 2 polévkové lžíce) nebo jinýni oleji a tuky (např. avokádový nebo ghí), případně pokud jsem neměl ořechy ráno, lze je dát i k obědu. Popřípadě využít semínkových másel, které se velmi hodí i ke slaným pokrmům. Možností je pak nekonečně mnoho. Koupit bychom si ale také do zásoby měli ryby, sardinky jsou neuvěřitelné, ty bych doporučil zařadit do jídelníčku tak jako tak, i když vám karanténa nehrozí. Vynikající je z nich například pomazánka,“ vysvětluje Škába.

Rozhodně nechte v regálu klasické těstoviny, v malém množství nevadí, ale lepší jsou třeba těstoviny hráškové nebo čočkové. „Představím-li si denní příjem, určitě byste do sebe měli dostat například půl pytlíku mandlí a vlašských ořechů denně, rozhodně zhruba 4 lžíce panenského olivového oleje (acidita 0,2), nebo také lžíci kokosového oleje, popřípadě ghí, na kterém se dá skvěle vařit. Máslo nebo sádlo můžete do jídelníčku zařadit také, ale maximálně tak lžíci denně,“ vyjmenovává odborník na výživu. 

Pakliže chcete podpořit imunitu a doma budete mít dostatek času nad tím přemýšlet, bylo by dobré dodržovat tyto dvě jednoduché zásady. „Vždy dobře žvýkejte, dokud z potravin neuděláte tekutinu, žvýkání je velmi důležité pro trávení, je to prakticky klíčové. Nebudete tak unavení a uděláte pro svůj žaludek a střeva službu. Druhá zásada je také jednoduchá. K jídlu a půl hodiny před a půl hodiny po něm pít co nejméně. Maximálně 1 dcl až 1,5 dcl vlažné vody. Nikdy ne ochucené (doslazované cukrem, glukozo-fruktózovým sirupem a nebo umělými sladidly jako aspartam, sukralóza, cyklamáty, acesulfam – k),“ upozorňuje Škába.

Pokud hledáte náhradu za maso a přemýšlíte, že si koupíte tofu, zkuste spíše sáhnout po tempehu. 

„Tempeh je skvělý, protože je kvašený, toho by vám stačilo tak 50 g denně. Například k večeři by byl ideální. Určitě nezapomínejte na kvašenou zeleninu, zařaďte jí do jídelníčku každý den a pro svou imunitu uděláte mnohem více, než když budete pít džus. Ty bych z jídelníčku vynechal zcela. Organismus jen zatíží,“ říká výživový poradce a dodává: „Důležitou součástí jídelníčku je masokostní vývar, ten byste mohli jíst, respektive pít i ke snídani. Je to životadárná tekutina, doporučuji si ho dělat ve velkém množství a zařadit do jídelníčku denně.“

Ideální talíř

Talíř má 4 části: 1. čtvrtina (maso, sýr, vejce, ryby, proteinový prášek), 2. čtvrtina (zelenina), 3. čtvrtina (mandle, makadamové ořechy, panenský olivový olej s aciditou nejlépe max. 0,2) a 4. čtvrtina (celozrnný žitný kváskový chléb, bezlepkový chlebík, rýže.

Do jídelníčku přidejte také polévky, ty jsou v zimě pro tělo velmi prospěšné. „Už naše babičky říkaly, že polévky jsou grunt, sice to neměly vědecky podložené, což už dnes je, ale věděly to. Zkuste si udělat polévku zeleninovou a do misky vedle přidejte kysané zelí, nebo si udělejte zelňačku. K večeři jsou nejlepší luštěninové polévky. Luštěniny jsou levné, ale nutričně dokonalé. Nechte je namočené třeba šest hodin a pak vařte, nejlépe v tlakovém hrnci,“ vyjmenovává Škába. 

Kdy jíst?

Přemýšlíte také nad tím kolikrát denně byste měli jíst? Svačinky rozhodně vynechte, jídlo vám stačí třikrát denně. „Dnes už je vědecky prokázáno, že jíme velmi často a je to zbytečné, pakliže budete dodržovat skladbu ideálního talíře, ani nebudete mít hlad. Během dne se hýbejte, neseďte kontinuálně celý den, vstávejte pravidelně ze židle, pokud tedy máte sedavý styl během dne, a pamatujte si základní pravidlo z hlediska stravy,“ dodává Škába. 

Recepty šéfkuchařů

Radek David – La Veranda, Babiččina zahrada a The Bistro

„Vybral jsem suroviny které sice nejsou ještě jarní, ale dají se dobře skladovat po dobu 14denní karantény. A hlavně se k sobě hodí a jsou zdravé a vynikající v boji proti virům a na podporu imunity. Můj recept bude hlavně o červené řepě, která se dá dlouho skladovat. Navíc je to extrémně zdravá zelenina, neutralizuje škodlivé látky a pomáhá je vylučovat z těla. Zabraňuje průjmům, zbavuje střeva jedovatých látek. Vhodná je na posílení imunity, jako prevence rakoviny a při rekonvalescenci. A do dresinku jsem dal zázvor, který posiluje imunitní systém, působí antibakteriálně a proti respiračním nemocem, což je aktuálně to nejdůležitější. K tomu ještě med, který je taktéž známý svými antibakteriálními i antivirovými účinky,“ vysvětluje jeden z nejlepších českých šéfkuchařů Radek David. 

Pečená řepa s kozím sýrem a rukolou

(4 porce)

  • 800 g červené řepy neloupané
  • 3 stroužky česneku neoloupaného 
  • 30 g olivového oleje
  • snítka tymiánu
  • sůl
  • 250 g čerstvého kozího sýru 
  • 100 g rukoly
  • ½ ks jablka
  • 30 g citronové šťávy
  • 10 g zázvoru
  • 15 g medu
  • 60 dcl olivového oleje

Červenou řepu nejprve pořádně omyjte. Položte ji na alobal, pokapejte olivovým olejem, osolte, přidejte tymián a neoloupané stroužky česneku. Zabalte do alobalu. Pečte při teplotě 200-220 °C do měkka. Poznáte to tak, že píchnete do řepy špejlí, která půjde zlehka dovnitř. Po upečení alobal otevřete a nechte řepu vychladnout. Oloupejte a nakrájejte na měsíčky, plátky nebo kostičky. Zalijte dresingem, který připravíte z citrónové šťávy, medu, oloupaného zázvoru nakrájeného na miniaturní kostičky a olivového oleje. Vše spolu promíchejte a pokapejte řepu. Nechte asi 10 minut marinovat. Kozí sýr natrhejte na malé hrudky.

Na talíř naskládejte měsíčky řepy. Pokapejte dresingem, ve kterém se řepa marinovala. Navrch naskládejte hrudky kozího sýra a čerstvě propláchnutou rukolu s jablkem nakrájeným na tenké nudličky.

Michal Húsek – executive chef Asten hotels

„Nakupujte s rozvahou, ne vše se vám bude hodit, ať zbytečně neplýtváme. Nákup na krizové dny by mohl být následující: většinu věcí lidé mají neustále doma a nemusí je kupovat. Brambory, mrkev, celer, cibule, mouka, rýže, sušené těstoviny, jablka, trvanlivé sýry jako je např. parmezán, česnek, trvanlivé mléko, salám, čočka, kuskus, olivový olej, sůl, máslo, pepř. Přece jenom co dělat doma všechny volné večery, tak určitě nezapomeňte na nějaké dobré víno, balenou vodu, trvanlivou smetanu, vejce. Určitě není spatně koupit i nějaké maso a klidně si ho doma zamrazit,“ radí šéfkuchař Michal Húsek. 

Obrácené celerové rizoto s jablky

(4 porce)

  • 150 g celeru nakrájeného na kostičky 
  • 130 g másla
  • 10 g parmezánu
  •  400 ml mléka
  • sůl
  • jablko
  • 1,5 l zeleninového vývaru nebo vody
  • 0,25 ml bílého vína

Očistíme celer, který zbavíme slupky a nakrájíme na pravidelné kostičky. To, co se nám nepovede nakrájet na hezké kostičky, použijeme do celerového pyré. Zbytky celeru povaříme v mléce společně, lehce osolíme a celer rozvaříme do měkka, poté rozmixujeme a přidáme kousek másla na zjemnění. Pyré musí mít konzistenci kaše.

Kostičky celeru spaříme v osolené vodě, v závislosti na jejich velikosti lehce povaříme. Vaříme stejně jako těstovinu, a to na skus.

Na rizoto použijeme rýži k tomu určenou, tedy kulatozrnnou (carnaroli, arborio, aquarelo atd..). Do hrnce dáme olej, rozpálíme, a poté tam nasypeme rýži na rizoto a zarestujeme. Rýže se musí od začátku míchat, tak aby se nechytla. Zarestujeme a poté přidáme bílé víno, které vyvaříme. Přidáme vodu (super by byl čirý zeleninový vývar, ale chápu, že ne každý má doma vývar nebo chce se mu dělat, proto v tomto receptu je voda skvělý pomocník. Vody/vývaru přidáváme víc něž u normálního rizota, zde je potřeba, aby se nám rýže rozvařila na kaši. Takže ani nemusíme mít strach o to, zda se nám rýže správně uvaří, potřebujeme ji zkrátka úplně rozvařit. Rýži ještě za tepla rozmixujeme dohladka a osolíme dle chuti.

Poté vše zamícháme dohromady s rozmixovanou rýži s celerovým pyré a zahřejeme, přidáme na kostičky celer, parmezán a máslo. Po přidání másla a parmezánu už „rizoto“ nevaříme. Vše zamícháme a dochutíme solí. Naservírujeme na talíř a nahoru ještě přidáme na kostičky nakrájené jablko. 

Alena Pecháčková

Autor

Alena Pecháčkováalena.pechackova@lidovky.czČlánky
Premium

KOMENTÁŘ: Po dvou měsících přijde rozvrat. Nečekejme na pomoc, konejme!

Karanténní prázdniny může ekonomika státu vydržet měsíc. Po dvouměsíčním... | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Karanténní prázdniny může ekonomika státu vydržet měsíc. Po dvouměsíčním výpadku už hrozí naprostý rozvrat výroby,...

Premium

Španělská nepoučitelnost. Proč zde koronavirus řádí jako v Itálii nebo Číně

Španělští zdravotníci přiváží jednu z madridských seniorek do hotelu, ve kterém... | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Dlouhé týdny Španělé sledovali, co se děje v Číně, Íránu a Itálii. Ale nepoučili se. Laxní politici opakují stejné...

Premium

Storno přijde draho, Češi nechají cestovkám desetitisíce za ­propadlé zájezdy

ilustrační snímek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Přijít o desítky tisíc za neuskutečněné zájezdy je problém, se kterým se potýká řada českých klientů cestovních...

H. Dostálová Kde berete tyhle "odborníky"? 20:59 12.3.2020
J. Stejskal Cvok. 19:39 12.3.2020
H. Karel PAKA! 7:13 12.3.2020

Poradíme: Aby mateřství bylo plné radostí
Poradíme: Aby mateřství bylo plné radostí

Zjistila jste, že jste těhotná nebo už máte doma roztomilé batole? Mít děti je obrovská radost, ale zároveň to znamená přemýšlet, jak vše zorganizovat a zaplatit. Na zdraví, zvlášť těch nejmenších, nelze šetřit. Poradíme vám, kde získat nějaké výhody a ušetřit.