Výchozí pozice pro všechny cviky: vkleče na čtyřech, kolena na šířku kyčlí, dlaně pod rameny, prsty roztažené a opřené o podložku, lokty neprolamujte. Záda rovná, hlava se vytahuje dopředu, ale pohled směřuje k zemi (hlava není zakloněná).
Protažení hrudníku
Rukama postupujte dopředu, pánev zůstává nad koleny (nesedejte si na paty). Čelo nakonec opřete o zem, stejně tak položte celé předloktí. Volně dýchejte, nechejte klesat hrudní kost dolů k zemi a vydržte 10-15 vteřin. Vracejte se přes vyhrbená bedra do kočičího hřbetu. Opakujte třikrát až pětkrát.
Úklony
Pokrčením v koleni mírně zvedněte pravou nohu (koleno zůstalo opřené o zem). Vytočte ji doprava a současně se na ni podívejte přes pravé rameno, protahujete tak levou stranu trupu. Vracejte se do výchozí pozice, plynule pokračujte v pohybu a vytáčejte stejnou nohu na druhou stranu, pohled směřujte přes levé rameno (protahujete tak pravou stranu trupu). Několikrát opakujte s pravou nohou, pak vyměňte nohy a cvik provádějte na obě strany s levou nohou.
Úklony
Rotace
Levou ruku protáhněte pod hrudníkem směrem doprava, hřbet dlaně leží na zemi. Pánev přitom udržte na místě (nad koleny) a pravou ruku nataženou (nekrčte loket). V krajní pozici se zhluboka nadýchněte a s výdechem se vracejte z rotace zpět. Pokračujte v pohybu přes výchozí pozici do rotace vlevo, kdy levá ruka směřuje do stropu a od pravé ruky se aktivně odtlačujete. Zopakujte 5-7x na jednu stranu, teprve potom vystřídejte a provádějte rotace s pravou rukou.
Posílení břišních svalů
Opřete si prsty na nohách do podložky. Protáhněte se za temenem hlavy dopředu, abyste narovnali záda. (Zůstávají přitom stále ramena nad rukama a kyčle nad koleny.) V této pozici s výdechem zvedněte kolena několik centimetrů nad podložku a vydržte 10-15 vteřin. Aktivně se přitom odtlačujte dlaněmi od země (jako byste chtěli odtlačit podložku pryč od sebe) a nezapomeňte dýchat. Položte kolena zpátky na zem a zopakujte 5-7x. Výdrž můžete prodlužovat.
Mobilita zápěstí
Otáčejte ruce tak, aby postupně směřovaly prsty proti sobě do stran, a nakonec proti kolenům. V každé pozici vydržte alespoň 10 vteřin. Protažení vnitřní strany předloktí je důležité zejména pro ty, kdo tráví hodně času u počítače s myší v ruce – nespěchejte z pozice zpátky. Vyzkoušejte položit na zem hřbety rukou a vystřídejte takto opět všechny směry, kam ukazují prsty (výdrže mohou být kratší). Na závěr si sedněte na paty a zápěstí vyklepejte, jako byste chtěli odstříkat vodu z mokrých rukou.
Je možné, že vás po chvilce cvičení bude zápěstí bolet. Nevzdávejte to, jen zvolte nižší počet opakování u jednotlivých cviků, případně mezi jednotlivými cviky zápěstí uvolněte v sedu na patách. Abyste při cvičení zápěstí odlehčili, představujte si, že se celé vaše tělo nadlehčuje a chce se vznést nad podložku. Budete-li v této pozici cvičit pravidelně, vaše zápěstí zesílí a po nějaké době na všech čtyřech mnohem déle bez potíží.
