21. září 2018 5:10 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Hubnout rychle je podezřelé. Držte se rady: méně jídla, více pohybu

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 1Diskuse
Tloušťka - ilustrační foto. | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Tloušťka - ilustrační foto. | foto: Shutterstock

Dobrá zpráva? Zhubnout může každý. Ta horší? Někomu to přes veškerou snahu jde mnohem hůř než ostatním. Pokud chcete vážit méně, nemá cenu to spojovat s novoročními předsevzetími nebo vyhlídkou na příští letní sezonu, začít můžete hned.

Jakkoli oblíbená lidová rada tvrdí, že kdo chce zhubnout, musí se hýbat a „nežrat“, pravda je trochu jiná. Nejde o to, aby člověk nejedl či jedl výrazně méně, ale aby jedl věci, po kterých půjde váha dolů. Rozdíl mezi energetickou hodnotou potravin je obrovský. Může se stát, že dietní, chcete-li zdravější, jídelníček zahrnuje větší objem potravin než dosud, a přesto půjde váha dolů.

„Bohužel míra omezení a dosažený výsledek jsou velmi individuální z důvodů rozdílů ve způsobu života a nepochybně i kvůli různé dědičné dispozici,“ dodává k tomu obezitolog Petr Sucharda z pražské Všeobecné fakultní nemocnice. Jinými slovy, pokud chcete shodit, musíte si de facto ušít na míru nový způsob života včetně nového způsobu stravování.

27 000 kilojoulů v jediném kile tuku

Jenže, jak začít a jaké tempo si nastavit? „Průměrně rozumnému člověku by mělo být jasné, že rychlý, snadný a velký pokles váhy přes pět kilo měsíčně je přinejmenším podezřelý,“ dodává Petr Sucharda s tím, že jakkoli lidé mají různě výkonný metabolismus, základní rovnice platí pro všechny stejně.

Energie obsažená v tukové tkáni, kterou dotyčný jedinec za předchozí roky nasbíral, se nemůže jen tak někam ztratit. Činí asi 27 000 kilojoulů v jednom kilogramu. Aby člověk zhubl, musí se někde v těle spotřebovat. Pokud tělu stále dodáváte dost energie v podobě přísunu dalších vydatných potravin, nadbytečný tuk nezmizí.

Malé snížení energie také stačit nebude, s tím se organismus umí vyrovnat zpomalením metabolismu, což jen zhoršuje vaše vyhlídky na další hubnutí, které bude obtížnější a obtížnější. Existuje překvapivě mnoho obézních lidí, kteří jedí sice nezdravě, ale málo, a přesto nehubnou, nebo jejich váha dokonce stoupá. Příčinou jsou mimo jiné opakované dietní pokusy v minulosti, spalování se navíc zpomaluje s věkem.

Jaké tempo je ideální?

Maximální doporučená rychlost hubnutí je půl až jedno kilo týdně, přičemž je potřeba hubnout tak, aby se ztrácel tuk, nikoli svaly. Zjednodušeně řečeno to znamená jíst poměrně dost, ale s dostatečným příjmem bílkovin místo tuků. Má smysl omezit příjem sacharidů v podobě pečiva nebo příloh, nahradit je zeleninou, ale rozhodně je nevynechávat úplně.

Dejte si nějaký, pokud možno realistický cíl. Chtěli byste zhubnout dvacet kilo? Nejdříve si rozvrhněte síly na deset. Nepočítejte s tempem pět kilo měsíčně, ale pomalejším. Deset kilo můžete hubnout půl roku, při takovém tempu je dokonce pravděpodobnější, že si nižší váhu udržíte. Ale v pořádku je to, že je shodíte za tři měsíce.

Je fér přiznat, že hubnutí je psychicky i organizačně náročné. Už proto, že příjem potravy je příjemný a uspokojující, zatímco za hubnutí vám tělo nijak nepoděkuje. I když možná časem zjistíte, že se nezadýcháváte do schodů, méně se potíte, celkově se můžete cítit lépe.

Riziko ukryté ve slově dieta

„Lidé často začnou dobře, ale nevydrží dostatečně dlouho – při seriózních pokusech je zapotřebí vytrvat nejméně čtyři až šest týdnů, aby pokles byl jasný a přesvědčivý,“ upozorňuje na snadnou ztrátu prvotního nadšení obezitolog Sucharda. Pokud má někdo líné spalování, může mu i zhubnutí prvních tří kil trvat takto dlouho.

Problém je v tom, že lidé si vesměs hubnutí spojují se slovem dieta a pod ním si pak představují více či méně drastická dietní opatření, která musí vydržet, aby něco shodili. Berou je tím pádem jako dočasná. Zrádnost tkví v tom, že tímto způsobem mohou skutečně zhubnout, ale jakmile dosáhnou cíle, vrací se k předchozímu režimu – a kila se jim obnoví.

„Jenže pokud není změna v jídelníčku a způsobu stravování trvalá, není trvalý ani výsledek,“ lakonicky to komentuje Petr Sucharda. Pokud chcete skutečně začít, zaměřte se i na to, abyste si uvědomili, proč vlastně vážíte více, než byste měli nebo chtěli. Mohou za to kila plíživě nabraná v průběhu let, kdy se sice nepřejídáte, ale jíte celkově o malinko více, než byste měli.

Nebo jíte stále stejně, ale přestali jste se hýbat? Trápí vás občasné přejídání, kterým například zajídáte negativní emoce? Změny svého životního stylu byste měli odvodit právě od toho.

Jakmile se pohroužíte do doporučení ohledně hubnutí, nejspíše narazíte na radu, abyste jedli malé porce pětkrát až šestkrát denně. Na většinu lidí to skutečně funguje, ale možná budete patřit mezi jedince, kterým více sedí jen tři jídla denně.

Bez pohybu to nepůjde

Samotné jídlo však nestačí, musíte si k tomu také zvolit adekvátní pohyb. Alespoň třikrát do týdne. Ideální je sporty kombinovat, aby vám nezevšedněly a příliš vás neotrávily. Můžete jít třeba dvakrát týdně běhat nebo na výšlap ostrým tempem, případně si zaplavat, potřetí si zajděte s kamarádkou na jógu nebo třeba na badminton. Marné není, ani když o víkendu vyrazíte na kolo na výlet. Že už se dneska hýbete dost? Pak budete bohužel muset přidat, pokud chcete zhubnout.

Občas bývá těžké se k pohybu přinutit. Proto si v týdnu stanovte dva pevné termíny, které budete mít vyhrazeny jen a jen pro sebe a sport.

Například v pondělí od sedmi do devíti budete chodit běhat a ve středu ráno od osmi do devíti si zase půjdete zaplavat. Nechávat to náhodě s tím, že uvidíte, jak vám vyjde čas, se nevyplácí.

A rada na závěr: když se přestanete stydět a svěříte se s plány na hubnutí okolí, nejspíše se dočkáte podpory, která vám vše může usnadnit.

Anna Příhodová, autorka je spolupracovnicí redakce
  • 1Diskuse




Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!