Lidovky.cz: Jak se v létě stravovat?
V létě doporučuji vynechat dlouhé pečení, vaření a smažení. Budeme-li jíst jídla připravená nevhodnou úpravou, bude muset náš organismus vynaložit značné úsilí je zpracovat. Zároveň dojde k překrvení trávicího traktu na úkor pokožky, což ztíží odvod tepla a my se budeme cítit unavení a bude nám horko. Naopak vhodné je krátké vaření v páře či blanšírování zeleniny. Tu provedete tak, že horkou vodou či párou krátce spaříte a následně prudce ochladíte zeleninu. Ta si ponechá více vitaminů a jiných termolabilních látek, ale i sytou barvu. Další vhodnou úpravou je oblíbené grilování, u kterého se však musíme vyvarovat častých a zásadních prohřešků.
Kateřina Šimková
Lidovky.cz: Které to jsou?
Za zdravé nelze považovat grilování uzenin, které jsou v kombinaci s vysokou teplotou náchylnější na vznik karcinogenních látek. Jejich zrod podnítíte i spalováním odkapávajících šťáv do ohně, proto tomu zabraňte prostřednictvím různých tácků či speciálními grily. Nad otevřeným ohněm negrilujte marinovaná či prorostlá masa, jako je třeba krkovice. Jak maso, tak ryby a dary moře nenechávejte dlouho mimo lednici. Podléhají rychle zkáze a mohli byste si tak přivodit zdravotní obtíže. To samé platí pro dipy a dresingy. Při přípravě surovin si dejte pozor na tzv. křížovou kontaminaci. Buď používejte na krájení masa a zeleniny samostatné prkénko a kuchyňské náčiní, nebo nejprve nakrájejte zeleninu a pak teprve syrové maso. V opačném případě by mohlo dojít ke kontaminaci zeleniny bakteriemi z masa. Dbejte na dostatečnou tepelnou úpravu mas.
Lidovky.cz: Jak teplotu zjistit přesně a proč je to důležité?
Sázkou na jistotu je teploměr. Podle něj jednoznačně ověříte, že teplota ve středu masa překročila minimální teplotu potřebnou pro zničení nežádoucích bakterií. Teplota je závislá od tloušťky i typu mas. U ryb by měla být minimálně teplota jádra 50 °C, u kuřecího a krůtího masa 70 °C, pokud připravujete vepřovou kýtu nebo krk vcelku, tak potřebujete dosáhnout ve středu masa cca 85 °C. Jehněčím žebrům stačí na grilu 60 °C a naopak hovězí, které obsahuje tvrdé pojivové tkáně a mění svoji strukturu až při 74 °C, potřebuje dosáhnout v jádru teploty alespoň 87 °C, aby maso nebylo bakteriálně rizikové.
Lidovky.cz: Z tohoto pohledu asi rychlá občerstvení v kempech, parcích a koupalištích nebudou ideální.
Nelze to paušalizovat, ale všímala bych si zázemí, kterým občerstvení disponuje. Pokud je na sluníčku volně dostupná majonéza či hořčice a syrové mleté maso vyskládané u grilu, a ne v lednici, tak bych si nechala na hamburger s hranolky zajít chuť.
Lidovky.cz: Jak v zahraničí se stravováním?
Je přirozené, že na dovolené chcete ochutnat místní speciality. Věnujte pozornost tomu, co jíte a pijete, zejména v exotických zemích s nižším hygienickým standardem, kde hrozí riziko infekčních chorob. V těchto zemích bych doporučila pít pouze balenou vodu, vyhnout se ledu a tříšti v nápojích a pečlivě vybírala, kde budete jíst dary moře. Jídlo, které je čerstvé, důkladně propečené a teplé snižuje riziko případných zdravotních obtíží z mikrobakteriálního hlediska. Země jako Mexico, Indie či Indonésie se přímo vyžívají v přípravě velmi kořeněných a pálivých jídel, na které nejsme zvyklí. Při objednávání doporučuji zeptat se obsluhy, jak moc je jídlo pálivé a případně požádat o ochutnávku. Pozor i na potravinové alergie například u mořských plodů. Pro tyto případy mějte pořádné zdravotní pojištění, kdyby hrozila případná hospitalizace s alergickou reakcí.
Lidovky.cz: Pro ty, kdo pečují o svoji figuru, jak si nenabourat svůj režim během léta?
Doporučila bych se držet běžných dietetických pravidel, které lze převést i na letní stravu tzn. grilování určitě, ale sáhnout po dietnějších masech, ke kterým patří kuřecí, krůtí či rybí maso. Ryby jsou zdrojem i dobře stravitelných bílkovin. Mezi ty méně tučné patří treska, candát či krevety. U salátů pozor na přemíru olejových zálivek či tučných dresingů a dipů. Připravte si jejich odlehčené verze, jejichž základem je jogurt s obsahem tuku do 3 %. Z něj získáme i více bílkovin než ze smetanové varianty jogurtu, a organismu dodá vitamin D, vápník a probiotika. Dresing můžeme zpestřit použitím trošky hořčice, či kečupu. Tvarohové dipy zjemníme zase lžičkou zakysané smetany. Skvělá bude i grilovaná zelenina se sýry. Dopřát si můžeme například středně tučný halloumi, hermelín ve variantě light. Na gril můžete vyzkoušet i tofu nebo šmakouna, což je čistá bílkovina. Pozor na smetanové zmrzliny, ale i sorbety. Jejich základem je sice voda, ale jsou plné cukru. Je lepší z nutričního pohledu si dopřát ovocno-tvarohovou zmrzlinu, která zastoupí energetickou hodnotou regulérní svačinu, ale také z ní získáme vitaminy a všechny tři složky živin, jako jsou bílkoviny, cukry a tuky. Velkou škodu mohou napáchat i alkoholické nápoje či sladké nealkoholické nápoje, které jsou velmi kalorické. Alkohol také výrazně zvyšuje apetit a budete těžko odolávat pochutinám.
Lidovky.cz: Když jste to zmínila, jak v létě s alkoholem a jak by měl vypadat pitný režim?
Opatrně. Alkohol blokuje účinek antidiuretického hormonu, který působí v ledvinách a brání nadměrné ztrátě tekutin a můžete si přivodit dehydrataci organismu. Můžeme si tak způsobit bolesti hlavy, malátnost, nevolnost apod. V parných dnech bychom měli rozumné pití alkoholu směřovat až navečer. Důležité je navíc prokládat alkohol čistou vodou. Míchané drinky jsou navíc velmi kalorické. Mám ještě zajímavost k ledovým nápojům. Oslabují trávení a působí adstringentně, což znamená, že stahují tělo, což může vést k zadržování tekutin v těle. Pití ledových nápojů způsobuje rychlé překrvení tkání jícnu a vede k falešnému dojmu, že jste dostatečně hydratovaní a nemáte potřebu doplňovat tekutiny, což je nežádoucí.
Nápoje v rámci našeho denního režimu by měly mít teplotu okolo 16 až 18 °C. Vhodná je čistá voda doplněná citrónem a mátou, čaje, 100% zeleninové a ovocné šťávy ředěné vodou, ale i minerálky. Během parních dní je ideální do jídelníčku zařadit syrovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem vody. Potřeba tekutin se odvíjí od aktuální tělesné hmotnosti a vypočítáme ji jednoduše na jeden kilogram tělesné hmotnosti má připadnout 30 až 35 mililitrů tekutin a v letních vedrech bychom měli pít více.
Lidovky.cz: Je potřeba umývat zeleninu či ovoce před oloupáním?
Určitě je žádoucí omýt ovoce a zeleninu pod tekoucí pitnou vodou se současným mechanickým otíráním povrchu, přestože je poté budeme loupat. Doporučila bych si pro tyto případy vyhradit nějakou speciální houbičku či kartáček a ty pečlivě udržovat v čistotě. Právě mechanickým otěrem dojde k odstranění povrchových nečistot a spór mikroorganismů. V opačném případě bychom mohli nožem při krájení velmi snadno přenést ze slupky do vnitřku ovoce či zeleniny bakterie, jako je například E. coli. Týká se to například i avokáda, melounu či kupovaných okurek.
Lidovky.cz: Moje babička byla velmi šetrná a často nahnilé kusy ovoce vykrajovala, zbavíme se tak škodlivin?
Neplýtvání potravinami je chvályhodné, ale v není v tomto případě na místě. Nahnilé ovoce se zárodky plísní je potřeba nemilosrdně vyhodit. Ačkoliv to pouhým okem nemusí být viditelné, tak toxiny budou patrně prostoupeny celou dužinou plodu a nezničíte je ani varem. Výjimkou je listová zelenina, kde stačí odstranit pouze konkrétní list a není potřeba vyhazovat celou hlávku.
Lidovky.cz: Mají opodstatnění termoboxy pro přepravu či uskladnění potravin třeba na pikniku?’
Jejich používání je přínosné, ale měli bychom mít na paměti následující. Při teplotě nad 4 °C již dochází k množení bakterií. Termobox bychom měli plnit maximálně do 75 %, používat dostatek chladicích vložek a dbát jeho pečlivého uzavření, abychom zamezili kolísání teplot. Používání ledu, jako prostředku chlazení, není optimální, protože potraviny ponechané v termoboxu jsou nezávadné, jen pokud není led roztátý. Při přepravě termoboxu autem ho nenechávejte v kufru auta, kde je teplota několikanásobně vyšší než uvnitř vozu, který bývá často klimatizován.
Lidovky.cz: Hodně lidí podniká jednodenní výlety, jaká svačina je vhodná?
Nikoho asi nijak zvlášť nepřekvapí, že mezi vhodnými svačinami na výlety se objevuje pečivo. Upřednostněte však celozrnnou variantu pečiva, která vám dodá nejen energii, ale díky vláknině vás zasytí na delší dobu. Kromě toho z celozrnného pečiva přijímáme také minerální látky a vitaminy. Je vhodné si udělat několik menších pestrých svačinek. Řízek je už překonán. Možností je celá řada: obložený celozrnný chléb se sýrem či se šunkou, wrap s kuskusem a zeleninou, rýžový salát se zeleninou a kuřecím masem, celozrnné sušenka, kvalitní müsli tyčinka. Posloužit mohou i ořechy a sušené ovoce.
Volte raději to lyofilizované, které je chuťově výborné, lehké a neobsahuje žádné přidané cukry ani siřičitany. Ořechy zasytí, protože jsou zdrojem bílkovin a kvalitních tuků. Sáhnout můžete i po praktických ořechových pastách bez přidaného cukru. Některé luštěninové chipsy mohou svačinku zpestřit a dodat vysoký podíl bílkovin i vlákniny. Nezapomeňte na čerstvou zeleninu a ovoce, osvěží vás okurka, ředkvičky, kapie, cherry rajčata, hroznové víno, jablka či plátky ananasu. Pokud jedete v autě a máte přenosnou chladničku, můžete přibalit pro osvěžení i smoothie, tapiokové dezerty nebo mléčné výrobky jako kefír.
Lidovky.cz: Jsou některé obaly vhodnější než ostatní?
Ovoce a zeleninu je vhodné krájet těsně před snědením. Z důvodu úbytku vitaminů a mikrobiologické bezpečnosti by doba kontaktu s alobalem neměla překročit cca 4 hodiny. Ovoce a zeleninu je proto vhodnější zabalit do plastové krabičky, nebo potravinové fólie. Do alobalu není vhodné balit solené a kyselé potraviny, což i výrobci na etiketách uvádějí. Plátkový sýr je vhodnější vkládat přímo do pečiva nebo ponechat v originálním obalu výrobce, případně v polyetylénovém sáčku. PVC potravinové fólie nejsou v případě sýrů obsahujících tuk vhodné.
Lidovky.cz: Někomu se během cest dělá špatně – jíst, či nejíst před cestou?
Není dobré cestovat s plným, ale ani s úplně prázdným žaludkem. Nejlepší svačinou, pokud trpíte cestovními nevolnostmi, na delší cestu jsou suchary nebo suché rohlíky. Pomáhá i zázvor ve formě bonbonů nebo lízátek. Jestliže trpíte silnými cestovními nevolnostmi, zajděte si před cestou do lékárny pro vhodné léky.
