Pátek 5. března 2021svátek má Kazimír 3 °C sněhové přeháňky Předplatné LN
Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Smysl má pohyb třikrát týdně. Posílí imunitu a zlepší vám náladu

Běh v zimě (ilustrační foto) | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Běh v zimě (ilustrační foto) | foto: Shutterstock

Pandemie už nás poněkolikáté odřízla od nejrůznějších aktivit, také od sportu. A protože je zima, cítíme to palčivěji. Jak se s tím vyrovnat?

Mnozí z nás jsou bohužel s pohybovými aktivitami na štíru, i když pandemie zrovna neřádí. Posilování fyzické kondice vede k utužení imunitního systému – a ten nám zase alespoň částečně pomůže při vzdorování covidu-19. Jenže začít sportovat je dnes pro amatéra skutečně těžké.

Podle hlavní fyzioterapeutky pražské FYZIOkliniky Ivy Bílkové má každý jiné preference a možnosti. Někdo přirozeně tíhne k běhu v přírodě, jiný jde raději na kruhový trénink do posilovny nebo si zaplavat do bazénu.

„Skupinová cvičení a permanentky do různých center byly pro mnoho lidí zároveň motivací,“ vysvětluje. „Nyní, když jsou sportoviště zavřená, se k pohybu těžko donutí. Řada z nás navíc zůstala doma na home office a přišla i o to minimum pohybu při cestě do práce a z práce,“ dodává Bílková.

Největší výzvou dneška je tedy překonat lenost a pohyb zařadit do denního programu. Možností je podle fyzioterapeutky stále dost – svižná chůze, běh, cyklistika, na horách běžky, ale i různá cvičení na bolavá záda, jóga, pilates a podobně, které lze snadno s popisy i videonávody dohledat na internetu.

„Některé organizace se dokázaly situaci přizpůsobit a nabídnout klientům či kolegům online verze skupinových či jiných cvičení. U nás ve FYZIOklinice nabízíme lidem, aby se připojili na zdravotní cvičení v online verzi a buď předcházeli vzniku bolestí z nyní přirozeně omezené pohybové aktivity, nebo i tímto způsobem řešili své jednodušší fyzické potíže. Pokud s nějakým pravidelným pohybem začínáme, je důležité začít postupně,“ vysvětluje Iva Bílková. „S otužováním je pak dobré začít ve sprše, ne hned ve vaně nebo venku,“ dodává.

Pro mladší i seniory

Podle jejího názoru je vhodné začít lehčím cvičením, jako je posilování s vlastní vahou, lehké kardio – běh (venku, případně na pásu), cyklistika, skupinové lekce (i online) jakéhokoliv charakteru. A postupně se zvyšující se kondicí a výkonností tréninky ztěžovat – například vyšší intenzitou tréninku, delší vzdáleností běhu či delším trváním.

Muži podle fyzioterapeutky více tíhnou k silovým, výbušným sportům, takže je pro ně vhodné posilování, box či kickbox, kde se vyplavuje adrenalin. Tyto sporty pomáhají zpracovávat mužskou přirozenou agresivitu. Ženám je milejší jemnější pohyb doprovázený hudbou, kdy zrelaxují tělo i mysl, například při skupinových lekcích, které jsou dnes vedené online.

Hlavně opatrně

Starším ročníkům lze doporučit svižné procházky a nordic walking. Komukoliv nad 40 let pak také v rámci prevence vzniku bolestí jakékoliv zdravotní cvičení s vlastní vahou těla. „Při každé pohybové aktivitě věnujte pozornost svému aktuálnímu stavu,“ doporučuje magistra Bílková.

Nic se ale nemá přehánět. „Odpovídejte si na otázky, zda se na cvičení těšíte, jestli vám dělá radost nebo jestli vám cvičení způsobuje nepříjemné pocity, respektive bolest. Také jak moc vám buší srdce, jestli jste schopni cvičení prodýchat,“ vyjmenovává fyzioterapeutka.

„Pokud si na vše odpovídáte ve smyslu, je mi fajn, cítím se dobře a jsem rád, že se hýbu, pokračujte a postupně zvyšujte náročnost,“ vysvětluje Iva Bílková. Zvlášť začátečníci by si ale měli dávat pozor.

Zůstaňte aktivní

„Jestli ale máte pocit, že je cvičení nepříjemné, dusíte se, srdce vám buší ostošest, a ještě vás začala bolet záda či nepříjemně táhnout za krkem, pak bych doporučila cvičení nějakým, pro vás přijatelnějším způsobem modifikovat, zkrátit nebo upravit skladbu cviků,“ doporučuje odbornice na poruchy pohybového systému.

Po cvičení bychom se měli cítit příjemně unavení. „Musíte vědět, že srdce i svaly pracovaly, ale zároveň se budete znovu těšit na čas, který budete věnovat další pohybové aktivitě,“ dodává Iva Bílková.

Začněte indiánským během

S obranou proti koronaviru je spojeno nošení roušek. To ovšem může být při sportu opravdu nepříjemné. „Nejsem zastáncem sportu se zakrytými ústy a nosem,“ říká magistra Bílková. „Větší odpor při dýchání, který způsobuje nasazená rouška nebo respirátor, posiluje nádechové a výdechové svaly, a vytváří tak větší kapacitu plic, ovšem přicházíme o přirozené dýchání čistého vzduchu, které nejlépe působí na naši imunitu. Setkání dvou lidí za účelem sportu při dodržení hygienických pravidel by mělo být v pořádku.“

Ale jak by měl být první trénink dlouhý? A nebudu potřebovat nějakou odbornou radu, zvlášť když jsem už trošku starší? „Jste-li úplný začátečník, například v běhu, doporučuji se objednat k trenérovi, který se bude soustředit na kvalitu provedení,“ doporučuje Iva Bílková. „Důležitý je zejména dopad nohy na podložku. Jestliže začínáte sami, pak indiánským během – střídejte běh s chůzí a až časem, se zvyšující se formou můžete běžet celou vzdálenost v kuse,“ dodává.

S běháním je podle ní nejlepší začít postupně. „Začněte s menší vzdáleností, například tři kilometry, a tu postupně prodlužujte,“ navrhuje Iva Bílková. „Pokud začínáme, je ideální vyrazit jednou až dvakrát týdně,“ doplňuje.

Začít a neskončit

Podle fyzioterapeutky je základním ukazatelem opět naše tělo, vnímejme varovné signály a nepřepínejme své síly: dokud se cítíme dobře, zátěž je optimální – a naopak. Pro zvýšení kondice pak radí hodinu pohybu denně. Udržovací minimální optimum je pohyb třikrát týdně. Před a po tréninku je dobré se rozcvičit, cviky na protažení by měly být součástí každého sportovního výkonu.

„Riziko natažení nebo natržení svalu se díky nim sníží na minimum,“ vysvětluje Iva Bílková. „Důležité je protahovat celé tělo, nejen jeho části, jako dolní nebo horní končetiny, a to před sportovní aktivitou i po ní,“ doporučuje.

Protažení a prohřátí svalů a šlach před cvičením brání tvorbě mikrotrhlin. „Závěrečným uvolněním svalů se pak zvýší odvod odpadních látek, aby mohl sval rychleji zregenerovat,“ popisuje odbornice. Když už sportujeme, je důležité neskončit. Musíme proto začít pomalu. Pokud nesportujeme vůbec, postačí podle fyzioterapeutky jako start třeba pravidelné kratší procházky.

Konec cukrárny, jež zná chutě Smíchova. Motivace je pryč, říká majitelka

ilustrační snímek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Po otevření dveří pod růžovým vývěsním štítem se nos návštěvníka i přes nasazenou roušku zaplní vůní čokolády....

Jací jsme v posteli podle hvězd? Blíženci experimentují, Štíry sex ovládá

ilustrační snímek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium O lásku je třeba pečovat stejně jako o zdraví. Proto se oslava svátku zamilovaných, který připadá na 14. února, zdá...

Policie vyklízí Hlavní nádraží. Jeho obyvatelé si našli nový „Sherwood“

ilustrační snímek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Narkosvět v legendárním parku u pražského hlavního nádraží, kterému všichni přezdívají Sherwood, se proměňuje a...

Také lovíte duchy? Netestujte dřív, než týden po vynechání menstruace, radí lékař
Také lovíte duchy? Netestujte dřív, než týden po vynechání menstruace, radí lékař

Jedna minuta. Druhá. Tři minuty pryč… Chvíle napětí… Na testu se objeví dvě čárky… Pozitivní těhotenský test! Jste v tom! Jak těhotenské testy...