Vláknina: Jak je důležitá a kolik bychom jí měli sníst?

Lucie Růžičková výživová specialistka Fakultní Thomayerovy nemocnice

Působení vlákniny
Vláknina působí v zažívacím traktu trochu jako kartáč a zrychluje pohyb střev.

Zdravotní přínos
Snižuje riziko zácpy, nádorových onemocnění střev a vstřebávání cholesterolu a sacharidů, pozitivně působí na prevenci srdečně-cévních onemocnění, obezity ad.

Štíhlejší díky vláknině?
Dostatečný přísun vlákniny může pomoci při hubnutí i zachování ideální hmotnosti. Rozpustná vláknina nabývá na objemu - nabobtná a působí pak pocit sytosti. Musí se však dostatečně zapíjet.

Kde ji najít?
Zejména v celozrnných obilovinách a pečivu, luštěninách, zelenině a ovoci, semínkách a bramborách. Pro dostatečný přísun vlákniny ve stravě zařazujte tyto potraviny do jídelníčku pravidelně. Kromě vlákniny tak přijmete i další látky, které na organismus působí blahodárně - je to lepší a levnější zdroj než tablety.

Může nám uškodit?
Množství vlákniny navyšujte postupně, ať nemáte bolesti břicha a problémy s trávením.


MUDr. Pavel Suchánek výživový specialista IKEM

Působení vlákniny
Vláknina patří mezi polysacharidy, dokáže vázat vodu (1 g vlákniny až 0,4 g vody) a zvětšovat svůj objem. Potraviny s vyšším podílem vlákniny obsahují při větším objemu méně energie. Nerozpustná vláknina (zejména v zelenině, otrubách a celozrnném pečivu) jde až do tlustého střeva nerozštěpená, zvyšuje objem stolice, podporuje střevní peristaltiku (která je u lidí se sedavým zaměstnáním oslabená), a tak i pravidelné vyprazdňování. Rozpustná vláknina po smíchání s tekutinou výrazně nabobtná a změní se v gelovitou hmotu, čímž dojde ke zpomalování vyprazdňování žaludku a vstřebávání cukrů ze střeva do krve. Vláknina stimuluje v ústní dutině vylučování slin, prodlužuje žvýkání a urychluje vznik pocitu nasycení.

Zdravotní přínos
Kombinací procesů v tlustém střevě zabraňuje vzniku rakoviny tlustého střeva, léčivě působí i na zácpu a její komplikaci, divertikulózu tlustého střeva.

Štíhlejší díky vláknině?
Ano, díky kombinaci pomalejšího žvýkání a trávení a snižování glykemického indexu potravin.

Kde ji najít?
Jezte pravidelně a často, ideálně dva kusy ovoce a tři kusy zeleniny denně, alespoň dvakrát týdně luštěniny a těstoviny, cereálie a pečivo pokud možno celozrnné. Stejný účinek má i vláknina v prášku, ale ze zeleniny a ovoce dostanete vitaminy, minerální látky, rostlinná barviva a další zdraví prospěšné látky.

Může nám uškodit?
Ano, pokud tvoří příliš velký podíl ze stravy s nízkou energetickou hodnotou (např. u diet či dětí). Ve výjimečných případech se při nadměrné konzumaci může snížit účinnost některých léků. Jezte proto vyváženě a pestře, vybírejte si potraviny s přirozeným obsahem vlákniny.

Ing. Hanka Bačíková
výživová poradkyně potravinářské společnosti Racio

Působení vlákniny
Zlepšuje prostředí pro udržení správné hladiny bakterií, které jsou prospěšné pro práci tlustého střeva. Je-li ve stravě málo, nebo dokonce žádná vláknina, zbytek tráveniny v tlustém střevě jím prochází pomalu a vázne (vznik zácpy). Trvá-li to týden, trávenina začíná hnít, optimální doba průchodu je 4-6 hodin.

Zdravotní přínos
Vláknina snižuje rizika civilizačních chorob (kardiovaskulárních, metabolického syndromu aj.), rozpustná zpomaluje vstřebávání cukru do krve, udržuje normální hladinu cholesterolu a snižuje hladinu LDL "zlého", nerozpustná mechanicky detoxikuje trávicí trakt, podporuje činnost střev a vstřebávání vápníku (prevence osteoporózy). Reguluje hladinu inzulinu, detoxikuje organismus.

Štíhlejší díky vláknině?
Urychlením pohybu tráveniny ve střevech se zamezí zvýšenému vstřebávání tuků a cukrů, díky sytící schopnosti snižuje chuť k jídlu.

Kde ji najít?
Jezte pravidelně celozrnné cereálie a rýži natural, ovoce (např. 100 g jablek obsahuje 13 g vlákniny), zeleninu (např. brokolice), luštěniny, ořechy a olejniny (např. lněné semínko), obiloviny (např. špalda), pšeničné otruby a sójové maso (9,6 g na 100 g).

Může nám uškodit?
Vyšší denní příjem než 35 g může způsobit plynatost, nadýmání, křeče a průjem, nebo nadbytečné vyplavení vitaminů a minerálních látek z těla.