Přestože řada z nás svádí své problémy se zdravím a nadváhou na genetiku, dědičnost za ně může jen ve zlomku případů. Mnohem podstatněji – až z 80 % – zdraví ovlivňuje náš životní styl.
Mezi hlavní zásady zdravého životního stylu patří bezpochyby pestrá a vyvážená strava, přiměřená fyzická aktivita a dostatečný odpočinek. Neexistuje univerzální návod na jeho dodržování, ale omezit konzumaci alkoholu, nezapomínat na zeleninu, ovoce a tekutiny (denně bychom měli vypít alespoň 2 litry nejlépe neslazené vody) a dávat přednost celozrnnému pečivu před bílým jsou zásady, jimiž se může řídit trénovaný sportovec i sedmdesátiletá babička.
Pohybovou aktivitu bychom si naopak měli vybírat podle svých zdravotních a fyzických možností. Nejjednodušší a pro každého dostupný sport je chůze, delší procházka ve svižném tempu prospěje kardiovaskulárnímu systému a zpevní svaly na nohou a hýždích, podobně univerzální a vhodné i pro osoby s nadváhou je třeba plavání. Ať už se ale rozhodnete pro jakýkoli sport, mějte na paměti, že aby měl pohyb smysl a vedl k viditelným výsledkům, měli byste se mu věnovat zhruba třikrát do týdne. Přesněji „tři a půlkrát týdně“ – tedy obden. V ideálním případě by aerobní aktivitu (cca dvakrát týdně – běh, jízda na kole, běžky, svižná procházka) měla střídat aktivita silová (jednou týdně – posilování doma či ve fitku, power jóga) a jedna strečová, tzv. relaxačně-protahovací jednotka: klidnější procházka, dvacetiminutový strečink, ale i sauna či masáž.
Tělo se vám za dodržování zásad zdravého životního stylu odmění nejen zdravím, lepší kondicí či větší odolností proti nemocem (pro ty, kterým v lednu imunita přesto všechno klesá k hodnotám jako teplota venku, jsou tu volně prodejné prostředky k jejímu posílení a některé doplňky stravy), ale v neposlední řadě i psychickou pohodou.
A těm, kteří se sportem začínají od nuly, přinášíme na následujících stránkách pár tipů, jak protáhnout své tělo třeba během odpolední procházky v parku.
1Pro starší generaci jsou spíše než aerobní aktivity vhodné nejrůznější protahovací cviky (zejména ty proti bolestem zad a kloubů). Například vytahování se za rukou: Vsedě (tělo je srovnané, sedíme na kraji lavičky, pouze na sedacích hrbolech, ramena tlačíme dolů, hlava v prodloužení páteře) se jednou rukou opíráme o sedák, druhou vytahujeme nahoru – až do konečků prstů. Při tomto cviku je důležité uvědomit si zapojení všech svalů, loket je propnutý a brada stále rovně, ale ne vytažená dopředu a nahoru, spíše jako bychom pod ní drželi jablko. V krajní poloze s rukou nahoře vydržíme asi 20 vteřin, vydýcháme a předklonem se pomalu vracíme dolů.
Varianty: opřeme se o loket. Případně lze ruce zvednout nad hlavu a naklánět je do stran, v každé poloze opět několik sekund vydržte.
Protahuje: celá horní polovina těla.
2Dlaně (prsty směřují nahoru) přiložíme k sobě a zatlačíme. Totéž opakujeme s prsty směřujícími dopředu, dolů, k sobě...
Protahuje a posiluje: ruce, prsní svaly.
3Ze sedu na lavičce jdeme pomalu do předklonu, koleno je propnuté, pata dopředu. Není potřeba se nohy dotýkat čelem, naopak: předklon jde až z kyčle – jako bychom chtěli břicho položit na stehno.
Varianta: Sedíme vzpřímeně, záda jsou rovná.
Bradu skloníme na prsa, vydržíme 20 sekund a povolíme (ramena přitom tlačíme dolů, lopatky k sobě).
Protahuje: záda (trapézové, meziobratlové svaly a zdvihače krku) a zadní strana dolních končetin, zejména lýtka. 4Cévní gymnastika: Vestoje „pumpujeme“ dlaněmi – prsty střídavě balíme v pěst a zase roztahujeme. Současně s tím děláme pažemi půlkruhy: připažíme a pomalu „pumpujeme“ nahoru, chvíli vydržíme – a zase dolů.
Doplníme klasickým kruhovým pohybem rukou (už bez pohybu prstů): kroužíme zápěstím, lokty, pažemi...
dopředu, dozadu, stejným směrem i každou rukou jinak. Procvičuje: ruce, koordinace.
5Opět sedíme (na sedacích hrbolech, srovnaní) na lavičce, ramena tlačíme dolů, hlava v prodloužení těla, nadechneme se a s výdechem se otáčíme na jednu a posléze druhou stranu. Můžeme si pomoct pažemi a ručkovat po opěradle, oči by měly doprovázet směr pohybu.
Protahuje: celá horní polovina těla, zejména břicho.
Obecně bychom protahovací cviky měli opakovat cca třikrát, posilovací osmkrát, následuje pauza. Série je samozřejmě postupně možné zvedat – ale maximálně na patnáct.
6Stoj na jedné noze – pokusíme se několik vteřin vydržet, poté nohu vyměníme a opakujeme.
Procvičuje: koordinace.
7Protahování prsních svalů: Roztaženou dlaní se opíráme například o strom – loket v úhlu 90 stupňů. Vahou těla (a s protilehlou nohou mírně vykročenou) jdeme pomalu do předklonu. Nehmitáme, zkusíme asi dvacet vteřin vydržet a vrátíme se do původní polohy.
Důležité je udržet tělo v rovině, neprolamovat rameno, i když nás ještě „níž“ pouští – pak už bychom neprotahovali velký prsní sval.
Varianta: loket a rameno jde o něco výš, respektive níž – procvičíme i horní, respektive spodní část prsního svalu Protahuje: prsní svaly. ?
