Proč jsou ryby zdravé?
Protože obsahují poměrně velké množství jódu a bílkovin. Neméně důležité jsou i nenasycené mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém.
Proč je jód důležitý pro naše zdraví? Jak se projevuje jeho nedostatek? Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, a tím i pro normální vývoj mozku, zejména v období nitroděložního vývoje plodu a prvního roku života dítěte. Při závažnějším nedostatku jódu u plodu či kojence dochází k poškození vývoje centrální nervové soustavy a k významnému celoživotnímu postižení duševních schopností člověka.
Negativní vliv má ale i mírnější stupeň jeho nedostatku. U dospívajících dětí a u dospělých se nedostatek jódu projevuje například zvětšením štítné žlázy (strumou), zvýšenou únavností, a poruchami sexuálního vývoje, plodnosti a vyšší potratovostí u žen. Nedostatek jódu také může být příčinnou vzniku nádorového bujení prsu a štítné žlázy.
Přirozená strava v našich geografických podmínkách obvykle dostatek jódu neobsahuje, proto je důležitá právě pravidelná konzumace ryb.
Jaké množství jódu lidské tělo potřebuje? Alespoň 200 mikrog na den, u těhotných žen 230 mikrog a u kojících 260 mikrog na den. Potřebnou dávku by měly zajistit dva pokrmy z mořských ryb či produktů týdně.
Je lepší konzumovat méně tučné ryby?
Ne. Vzhledem k tomu, že tuky ryb obsahují vysoké procento takzvaných omega 3 a omega 6 mastných kyselin, je výhodnější konzumovat ryby tučnější, zejména tučnější ryby mořské.
Proč jsou omega 3 a omega 6 mastné kyseliny důležité?
Protože snižují hladinu cholesterolu a pomáhají chránit naše srdce proti různým chorobám - například omezují vznik ischemické choroby srdeční.
Existují studie, které by pozitivní vliv těchto kyselin jednoznačně prokazovaly, nebo jde pouze o odhady? Je rozdíl mezi tím, jestli budu přijímat léky na snížení hladiny cholesterolu, nebo tyto mastné kyseliny? Existuje řada studií, které pozitivní vliv omega 3 i omega 6 mastných kyselin prokazují. Pozitivní vliv omega 3 mastných kyselin byl například prokázán studií GISSI, jíž se po dobu tří a půl roku účastnilo 11 324 pacientů s infarktem. Denně přijímali 1 gram tuků z mořských ryb. Po dané době se jim snížilo riziko náhlého úmrtí o 45 procent a srdeční zástavy o 35 procent. Podle výsledků jiné studie snižují riziko náhlého srdečního selhání a následného úmrtí až o 52 procent. Jedná se o lepší výsledky, než které byly zdokumentovány u některých studií, které testovaly léky na snížení hladiny cholesterolu. Jaká je doporučená denní dávka omega 3 mastných kyselin?
Podle Američanů 0,7-2 g, obecně okolo 900 mg. Evropská unie doporučuje 1,2 g. U nás však lidé podle roční spotřeby mořských ryb z nich přijmou denně jen 0,06-0,5 g na osobu.
Platí, že čím více ryb sním, tím více budou tyto kyseliny chránit můj kardiovaskulární systém?
Ne. Bylo prokázáno, že zdravý účinek na kardiovaskulární systém mají jedno, případně dvě jídla (150-300 g) z mořských ryb za týden. Tři a více jídel týdně se už dalším pozitivním efektem neprojeví. Jde o takzvaný prahový efekt. Tělo ale dokáže využít bílkoviny i jód. Pokud nechci jíst takové množství ryb, mohu doplnit omega 3 a omega 6 mastné kyseliny i jiným způsobem?
Ano, například ořechy nebo kvalitními rostlinnými tuky, případně speciálními potravinovými doplňky.
Jsou zdravé i rybí konzervy, třeba sardinky nebo tuňák ve vlastní šťávě?
Rybí konzervy samozřejmě obsahují bílkoviny i jód, ale velmi málo prospěšných tuků. Výjimkou jsou například sardinky naložené ve vlastním oleji, který je na omega 3 a 6 mastné kyseliny velmi bohatý.
Naopak tuňák ve vlastní šťávě neobsahuje ze svých tuků skoro nic, protože tuk se oddělí již na moři a prodává se zvlášť firmám, které z něj vyrábějí kapsle s tuky z mořských ryb. Do konzervy jde jen masová drť nebo se přidává olivový olej. Pokud si budete kupovat tuňáka v konzervě, vybírejte jen ty, které obsahují maso vcelku, nikoliv drť. I tak ale bude obsah zdraví prospěšných tuků proti čerstvé rybě minimální. Pokud chcete tuky doplnit, připravte z tuňáka pomazánku, na kterou použijete kvalitní rostlinný tuk.
Mohu jíst i uzenou makrelu?
Ano, i tu lze občas doporučit. Uzené makrely se běžně konzumují bez kůže, tedy pouze kvalitní maso, ve kterém ke ztrátě zdraví prospěšných omega 3 mastných kyselin nedochází.
Jak bychom měli ryby upravovat? Jsou nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny či jód stejně choulostivé k vyšším teplotám jako některé vitaminy?
Ne, tyto výživové hodnoty jsou odolnější. Tepelnou úpravou se obsah jódu nezmění a naopak příznivě ovlivníte stravitelnost bílkovin. Pro další složky i vlastní stravitelnost je důležitá přiměřená, ale ne dlouhá tepelná úprava. Pokud tedy ryby uvaříte v páře, ugrilujete či upečete v alobalu, z nutričního hlediska i z pohledu zdravého stravování učiníte optimum.
Jaké ryby by měly jíst děti do tří let věku?
Nejprve by měly začít konzumovat maso sladkovodních ryb a teprve poté maso z ryb mořských. Pokud má dítě dispozice k alergiím, je třeba postupovat podle individuálních doporučení.
článek vznikl ve spolupráci s Tamarou Stranovskou, místopředsedkyní Fóra zdravé výživy a Pavlem Suchánkem, rovněž členem tohoto fóra
Tabulka
Obsah tuků ve 100 g mořských ryb
druh ryby energie (kJ) tuk (g) tuk (%) cholesterol (mg) vícenenasycené mastné kyseliny (mg)
omega 3 omega 6
sleď 993 20,5 17,4 106 2541 314
sardinka 579 5,4 34,4 18 1579 211
makrela 880 13,9 58,4 88 2777 325
tuňák 1058 17,3 60,5 81 5091 545
treska 375 0,8 8 60 288 24
losos 402 1,1 9,9 85 309 31
kambala 408 2,1 18,9 72 476 145
platýz 471 2 16 38 482 147
Obsah tuků ve 100 g sladkovodních ryb
vícenenasycené mastné
druh ryby energie (kJ) tuk (g) tuk (%) cholesterol (mg) kyseliny (mg)
omega 3 omega 6
pstruh 513 2,9 20,9 69 717 175
kapr 512 4,2 30,2 83 367 537
sumec 675 9,9 54,5 191 877 1280
lín 374 0,6 6,3 87 56 84
okoun 389 0,7 6,6 89 136 33
candát 402 0,6 5,8 86 125 29
úhoř 1115 21,9 72,3 181 1035 621
Zdroj: DGE-PC professional Version 3 2
O autorovi| Barbora Minksová, redaktorka LN
