Hoď obavy za hlavu. Jak pomoci dítěti, aby se vyrovnalo s úzkostnými pocity?

Vychovala jsem dvě dcery a více než deset let jsem terapeuticky pracovala s mnoha mladými lidmi ve veřejném i soukromém sektoru, proto je mi jasné, že problém úzkosti a strachu je mezi dětmi – a v dnešní společnosti obecně – velmi rozšířený. Snažit se rozpoznat symptomy, určit příčiny takových pocitů a hledat způsoby, jak s nimi zacházet, může být pro děti i pro rodiče složité a frustrující.

Tato kniha Hoď obavy za hlavu od Poppy O’Neillové obsahuje jednoduché a zábavné úkoly, které mohou děti řešit buď samostatně, nebo s podporou svých rodičů či pečovatelů. Uvádí srozumitelně uspořádaná vysvětlení a příklady úzkostných pocitů, myšlenek a prožitků a ukazuje dětem, jak jim porozumět a jakým způsobem je překonat.

Zvláště se mi líbí, že kniha je protkaná pozitivními afirmacemi, které dokážou zapůsobit na mysl dítěte, a příklady toho, jak se s pocity strachu a úzkosti vypořádaly jiné děti. Mladí lidé mohou často nabýt dojmu, že jsou jediní, kdo podobné obavy prožívá, a zjištění, že tomu tak není, jim přináší velkou úlevu.

Úzkostné pocity a myšlenky se často vztahují k věcem, které by mohly nastat v budoucnosti, proto velmi oceňuji i část knihy zaměřenou na všímavost a plné prožívání přítomnosti, které napomáhá zvládat a překonávat symptomy – čím více děti dokážou vnímat realitu daného okamžiku prostřednictvím svého dechu, těla a smyslů, tím snáze se naučí přirozeně se zklidnit a znovu prožívat radost. Tato kniha je velmi potřebná a užitečná – učí děti, jak si v těžkých chvílích mohou samy pomoci.

Úvod pro rodiče a pečovatele

Strach je evoluční fenomén, jehož kořeny sahají až k počátkům lidského rodu, do dob, kdy ostražitost vůči okolním hrozbám znamenala pro naše předky přebývající v jeskyních často rozdíl mezi životem a možností, že budou sežráni šavlozubým tygrem. I dnes strach pomáhá činit rozumná rozhodnutí a vyhýbat se nebezpečným zkušenostem. Příležitostně se vyskytující úzkosti a obavy jsou běžné, problém nastává ve chvíli, kdy se pocity úzkosti začnou stavět do cesty každodennímu životu.

Všichni někdy pociťujeme obavy – velké i malé – a vaše dítě má možná ke strachům a fobiím větší sklony než jeho vrstevníci. Někdy mu v mysli začne hlodat určitá myšlenka a je těžké mu ji vymluvit. Problém je v tom, že pocity úzkosti se nedrží logiky: úzkost na sebe může vzít podobu reálných či nereálných obav a pro dítě bývá velmi obtížné je vysvětlit nebo se jich zbavit.

Tato kniha je určena dětem od sedmi do jedenácti let, tedy ve věku, kdy se může zdát, že důvodů k obavám je skutečně spousta. Písemky a zkoušení ve škole, strasti spojené s kamarádskými vztahy, tělesné změny, větší zájem o fyzickou atraktivitu u sebe i u ostatních, to vše jsou pro děti nové a někdy znepokojivé zkušenosti. Děti v tomto věku také často začínají používat sociální sítě a rozvíjí se u nich povědomí o dění ve společnosti, o populárních osobnostech a o světě celkově. Není divu, že toto období může vést ke vzniku obav a úzkostí.

Známky úzkosti

Následující příznaky vám pomohou rozeznat, jestli je úzkost u vašeho dítěte problém. Mohou se projevovat po většinu času nebo jen v určitých situacích:

• Zdráhá se zkoušet nové věci.

• Zdá se, že si nedokáže poradit s každodenními problémy.

• Je pro něj těžké se soustředit.

• Nedaří se mu dostatečně spát nebo jíst.

• Má sklony k výlevům vzteku.

• Trápí ho nežádoucí vtíravé myšlenky, které se mu nedaří dostat z hlavy.

• Má přehnané obavy, že se stane něco zlého.

• Vyhýbá se každodenním činnostem, jako je chození do školy, setkávání s kamarády nebo návštěva veřejných prostor.

• Vyžaduje neustálé ujišťování.

Pokud si podobného chování všimnete, zapište si ho. Kde k němu došlo? Co se stalo těsně předtím nebo k čemu mělo dojít? Můžete tak zjistit, zda pocit úzkosti u vašeho dítěte nevyvolává určitá situace. Mějte na paměti, že dětem se o jejich úzkostech často těžko mluví, nikdy ale není pozdě jim pomoci, aby se svým obavám postavily.

Jak o problému mluvit

Pokud dítě trpí úzkostí, může být lákavé ho před věcmi, kterých se bojí, chránit. Možná vám instinkt napovídá, abyste řekli: „Pokud se na tu oslavu bojíš jít, tak tam prostě nechoď.“ Ale co si dítě z takové reakce odnese? Bude pocit úzkosti vnímat jako známku toho, že není schopno dělat věci, které mu připadají těžké.

Je důležité, abyste o těchto věcech s dítětem hovořili a v klidu probrali možné situace a dostali se až k jádru jeho obav. Nesoustřeďte se na věci, které by se mohly vyvíjet špatně, ale spíše na řešení a realistický závěr. Nabídněte dítěti svou podporu a ujistěte ho, že ho budete brát vážně a budete společně s ním hledat řešení. Je důležité, aby se dítě naučilo, jak efektivně zpracovávat negativní myšlenky a pocity, a mohlo vyrůst v nezávislého a sebejistého mladého člověka.

Nával paniky

Pocit úzkosti může být někdy tak silný, že se ti zdá, že nedokážeš ovládat své tělo. Tomuto stavu říkáme nával paniky. Při návalu paniky se ti možná točí hlava, je ti horko nebo špatně od žaludku, možná ti rychleji tluče srdce. Je to hrozný a nepříjemný pocit, ale nával paniky ti nijak neublíží. Pokud se ti zdá, že na tebe takový nával paniky přichází, můžeš udělat několik věcí, které ti ho pomůžou lépe překonat:

• Požádej o pomoc někoho ve svém okolí – když se posadí vedle tebe a chvilku s tebou zůstane, může tě to uklidnit.

• Zavři oči.

• Uvědom si, že nával paniky brzy pomine a že ti nemůže ublížit.

• Mysli na svůj dech. Nadechuj se a přitom v duchu napočítej do pěti, potom pomalu vydechuj: 1, 2, 3, 4, 5.

• Když nával paniky pomine, budeš možná pociťovat únavu nebo žízeň. Nikam nespěchej, chvíli si odpočiň a počkej, až se budeš moct vrátit k tomu, co jsi dělal nebo dělala předtím.

Naslouchej svému tělu a své mysli

Když pociťuješ úzkost, vychází tento pocit z části mozku, která ovládá tvoje emoce. Ve chvíli, kdy tvůj mozek vnímá nebezpečí (i když není skutečné, ale je to něco, z čeho máš obavy), řídicí centrum vyšle do celého těla signály. Ty potom způsobí, že ti třeba rychleji bije srdce, že se potíš nebo je ti špatně. Když cítíš, že ti v těle narůstají pocity úzkosti, žádnou paniku! Tady je několik rychlých triků, které můžeš použít kdekoli a které ti pomůžou se uklidnit:

• Počítej sestupně od desíti do jedné.

• Zkus vnímat podlahu nebo zem pod svýma nohama. Dokážeš ji vnímat? Jaký je to pocit?

• Představ si, že máš před sebou hrnek s horkou čokoládou. Dlouze se nadechni nosem a nasaj její vůni. Při výdechu ústy ji vyfoukej, aby vychladla.

• Zavři oči a představ si krásnou zahradu – jaké květiny a rostliny v ní rostou? Zkus si všímat i malých detailů.

• Chvíli se soustřeď a všimni si kolem sebe čtyř věcí, které vidíš, tří, které slyšíš, dvou, kterých se můžeš dotknout, a jedné, kterou cítíš nosem. Každou z těchto věcí pojmenuj – buď nahlas, nebo jen v duchu.

Aktivita: Dýchání podle ruky

Tohle jednoduché cvičení můžeš provádět kdykoli a kdekoli. Když se na chvíli zastavíš a soustředíš se na svůj dech, pomůže ti to uklidnit se a zmírnit úzkostné pocity.

• Natáhni ruku a polož ji na obrys na předcházející stránce.

• Ukazováčkem druhé ruky obkresli postupně všechny prsty.

• Když jedeš prstem nahoru, nadechuj se.

• Na špičce prstu zadrž na chvíli dech.

• Když jedeš prstem dolů, vydechuj.

• Stejně pokračuj dál, dokud neobkreslíš všech pět prstů.

Můžeš si vytvořit i obrys své vlastní ruky. Polož ruku dlaní na papír a obkresli ji nebo si dlaň a prsty natři barvou a pevně je obtiskni. Obrys si můžeš vyzdobit podle vlastní fantazie, vystřihnout a nosit u sebe.

Hoď obavy za hlavu

Založ si deník

Spousta lidí si z nejrůznějších důvodů píše deník. Pokud se potýkáš s úzkostmi, může pro tebe být deník opravdu užitečný. Může být tvým tajemstvím, nebo – pokud chceš – ho můžeš ukázat dospělým, kterým důvěřuješ. Když máš deník, můžeš:

• pustit z hlavy nepříjemné myšlenky a vložit je na jeho stránky;

• rozložit své velké obavy na postupné malé úkoly;

• sledovat, kdy se tvoje úzkosti objevují – a zapisovat si, co se v tu chvíli dělo;

• zapisovat všechno dobré, co se ti stalo.

Někdy je užitečné si deník zpětně pročíst. Možná zpozoruješ, že mezi případy, kdy tě přepadla úzkost, je nějaká souvislost. Do podobného zkoumání se můžeš pustit samostatně, někdy ale pomůže, když se o práci podělíš s dospělým, kterému můžeš důvěřovat.

Chyby v myšlení

Pojďme se teď podívat na nejčastější chyby v myšlení:

Soustředění na negativa: Vidím jen to špatné – i když se stane něco dobrého, vždycky si najdu důvod, proč se cítit špatně.

Myšlení typu všechno, nebo nic: Pokud něco není dokonalé, vůbec se mi to nepovedlo.

Přehánění: I malou nepříjemnost vidím jako velkou a důležitou událost.

Čtení myšlenek: Vím, že si o mně všichni myslí jen to nejhorší.

Věštectví: Vím, že se něco zvrtne, proto raději ani nic nezkouším.

Pocity jsou totéž co skutečnost: Cítím se hloupě, proto jsem určitě hloupý.

Shazování sebe sama: Nestojím za nic.

Nereálná očekávání: Musím být ve všem dokonalý.

Obviňování se: Všechno je moje chyba.

Znějí ti některé z těchto záměn jako hlas, kterým k sobě uvnitř mluvíš? Zakroužkuj ty, které u sebe pozoruješ. Nezapomínej, že podobné myšlenky jsou chybami v myšlení a nejsou pravdivé – to jenom tvůj mozek omylem zaměňuje různé věci. Když u sebe tyto zaměněné myšlenky rozpoznáš, můžeš si o nich promluvit s někým dospělým, komu důvěřuješ – když o svých myšlenkách mluvíme, dokážeme lépe pochopit, v čem se mýlíme.

Redakčně kráceno a upraveno