S Pavlem Suchánkem, odborníkem na sport a členem Fóra zdravé výživy, vám poradíme, jaký pohyb vám pomůže a jak ho provozovat.
Pro spalování tuku je nejvhodnější aerobní pohyb. Nikdy není pozdě začít se hýbat, samozřejmě ale přiměřeně vašemu věku, zdravotnímu stavu a schopnostem. „Cvičení pro lidi s nadváhou a obézní ale nesmí přetěžovat páteř a klouby dolních končetin,“ upozorňuje Pavel Suchánek, který se pohybem a výživou dlouhodobě zabývá.
Nejefektivnější způsob, jak spálit energii, je udržet celé tělo ve středně intenzivním pohybu delší dobu, minimálně třicet minut. Po dvaceti až třiceti minutách v závislosti na intenzitě cvičení začíná tělo spalovat tuk. Cvičení by nemělo být ze začátku delší než hodinu, protože přibližně po této době začne být tělo vyčerpané. Ideální je cvičit třikrát týdně po dobu jedné hodiny, později přejít na devadesát minut. Chůzi a pomalejší sporty je ale podle Pavla Suchánka lepší vykonávat klidně i dvě hodiny v kuse. Důležité je, abychom se hýbali pravidelně.
Pozor na tepovou frekvenci Z hlediska hubnutí je nejefektivnější vykonávat aerobní činnosti ráno na lačno, kdy tělo musí okamžitě energii čerpat ze zásob. Ještě důležitější než to, v jakou denní dobu se budete pohybovat, je ale tepová frekvence. Ta by měla vykazovat hodnotu v rozmezí 0,55 až 0,75 procenta z maximální tepové frekvence pro váš věk. Vypočítáte ji, když od čísla 220 odečtete svůj věk.
„Začátečníci a cvičenci slabší výkonnosti by měli držet spodní hranice doporučené tepové frekvence. Naopak trénovanější jedinci by měli dodržovat horní hranice. Pokud zvolíme intenzitu cvičení příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku váhy nedochází. Pokud cvičíme intenzivněji a máme přitom tep nad horní hranicí, spalujeme převážně sacharidy a zatěžujeme oběhový systém,“ vysvětluje Pavel Suchánek.
Bazální metabolismus Pohyb vede ke zhubnutí nejen spalováním energie v okamžiku cvičení, ale také zvýšením bazálního metabolismu, což je množství energie, které je nezbytné pro základní životní pochody v organismu. Jeho prostřednictvím tělo spálí šedesát až sedmdesát procent energie. Dvacet až pětatřicet procent se přisuzuje pohybu a osm až dvanáct zase zpracování potravy.
„Při pravidelném pohybu stoupá poměr svaloviny na úkor tuku. Tím se zvyšuje bazální metabolismus a tělo při stejném energetickém příjmu relativně hubne,“ vysvětluje Pavel Suchánek. Pohyb pomáhá také při překonávání stagnace při hubnutí dietou.
Pokud pohybový aparát nepoužíváme, ztrácíme svalovou hmotu -a tím potřebujeme pro krytí základních fyziologických procesů méně energie. Není-li sval alespoň občas zatížen na 75 procent svého maxima, ztrácí funkční schopnost a ochabuje. „Druhotně dochází také k omezení pohyblivosti v kloubech,“ dodává Pavel Suchánek.
Ženy mají nižší bazální metabolismus než muži. Je to způsobeno tím, že podíl tukové tkáně v ženském těle je přirozeně vyšší než u mužů. Stárnutím se bazální metabolismus snižuje. „Nerespektování této zákonitosti vede k tloustnutí,“ říká Pavel Suchánek.
***
Kolik spalujete sacharidů
a tuků při pohybu
MTF* sacharidy (%) tuky (%)
0,55 - 0,65 15 85
0,65 - 0,75 32 58
0,75 - 0,85 49 51
0,85 - 0,95 66 34
0,95 - 0,99 83 17
*procento z maximální tepové frekvence, kterou
vypočtete 220 - věk
Pěší turistika * energetická spotřeba za hodinu okolo 21 kJ na kg hmotnosti, při horské turistice okolo 30,5 kJ/kg * vhodná pro všechny, nedochází k otřesům a nárazům jako při běhu * důležitá je správná obuv, která by měla podporovat nožní klenbu, fixovat kotník a být prodyšná * na zhubnutí je nutné jít dost ostře a hlavně bez zastávek tak, aby se tep držel okolo 0,6 procenta maximální tepové frekvence pro váš věk * pokud budete mít batoh, je dobré, aby měl pomocí popruhů možnost fixace k pasu * oblečení by mělo sát pot a chránit proti větru
Běh * během rychlostí okolo 10 km/h spalujeme 35,3 kJ na kg tělesné hmotnosti za hodinu * běh podporuje hubnutí a zároveň oběhový systém a také zlepšuje vytrvalostní fyzickou kondici * na hubnutí je vhodnější pomalejší běh, ale alespoň 45 minut při tepové frekvenci 0,6 procenta maximální tepové frekvence vzhledem k věku * začátečník může kombinovat běh s rychlou chůzí, střídat po několika minutách * zvláště pro lidi s nadváhou je vhodný jen klus na měkkém povrchu, jako jsou lesní stezky * důležité je běhat ve správné obuvi
Plavání * při rychlém plavání kraulem spalujeme 31,5 kJ/kg za hodinu, při pomalém 29,4 kJ/kg za hodinu * skvělý regenerační sport, při kterém se procvičí celé tělo, odstraňuje bolesti zad a rozšiřuje ramena * pokud umíte vydechovat do vody, zlepšujete plicní kapacitu * alespoň 40 minut bez zastávky, dostatečně intenzivně * Existuje předsudek, že plavání podporuje ukládání tuků v podkoží, protože voda je studenější než tělo. Platí to jen pro vrcholové sportovce a dálkové plavce, ale ne pro ty, kteří si jdou zaplavat 2krát až 3krát týdně.
Cyklistika * při rychlosti okolo 16 km/h spalujeme 22,7 kJ/kg za hodinu * výborná pro každého, je to nejzdravější způsob hubnutí v přírodě * nezatěžuje klouby otřesy, pro náročnější terén je vhodné horské kolo s odpruženou vidlicí * důležité je vhodné oblečení, které by mělo zakrývat velké klouby kvůli možnému nastydnutí proudícím vzduchem * pro hubnutí je vhodnější rovinatý terén s ne příliš velkým převýšením, pro fyzičku naopak hodně členitý terén * posilujete navíc i břicho a záda
Míčové hry * při kopané spalujeme 31,1 kJ/kg za hodinu, při volejbalu 18,5 kJ/kg za hodinu * kopaná je vhodnější pro fyzičku, ne tolik na hubnutí (na to je potřeba být stále v pohybu) * Volejbal je na hubnutí vhodný, zejména plážový, který je pro méně lidí - a tím je energeticky náročnější. Na písku nedochází k velkým otřesům, ale pokud jsme bosí, hrozí zranění kotníků. * důležité je mazat se krémem s vysokým UV faktorem, abychom předešli spáleninám ze sluníčka * jako u všech sportů je i u těchto důležité dodržovat pitný režim, mít vhodné boty a oblečení
Tenis, kanoistika, in-line bruslení * při tenisu spálíme za hodinu 24,4 kJ/kg, při kanoistice 26 kJ/kg, za hodinu bruslení 27 kJ/kg * tenis: typické prudké změny pohybu, náročná koordinace, častá zranění jako natažená třísla, tvrdý povrch není přátelský ke kloubům, na hubnutí není příliš vhodný, neboť se těžko udržuje stálá tepová frekvence * kanoistika: problémem je jednostranné zatížení, protože pádlujete pouze jedním úchopem * in-line bruslení: na hubnutí velmi vhodné, důležité chrániče
