Posilovat ve fitness centru můžete kdykoli během dne, většinou se však trénuje odpoledne či k večeru. Jak často byste měli chodit cvičit, záleží hlavně na tom, čeho chcete dosáhnout. Pokud máte posilování jako doplněk k jiným činnostem, stačí jednou týdně. Jde-li vám o vyrýsování nebo o objemový trénink, ideální frekvence je minimálně dvakrát týdně, nejlépe pak třikrát či obden.
I tak byste k němu ale minimálně jednou, lépe dvakrát týdně měli provádět i aerobní cvičení. Každý den před spaním věnujte alespoň 15 minut strečinku, při kterém protáhnete svaly celého těla.
Trénink je dobré zahájit pětiminutovou aerobní činností. V případě, že se chystáte zvedat těžké zátěže, procvičované partie těla nejprve raději protáhněte. Dále provádějte na každém stroji čtyři série cviků. V případě, že vám jde o objemové cvičení, proveďte v rámci jedné série 6 až 8 opakování. Pokud usilujete o vyrýsování, opakujte pohyb patnáctkrát. Pro vyrýsování můžete zkusit třeba 50 i 100 opakování s nižší zátěží po třech sériích.
V rámci objemového tréninku je vhodné cvičit se sestupným počtem opakování při stejné zátěži (například 10–10–8–8 opakování, nebo 10–8–6–4). Vždy ale platí (i pokud chcete vyrýsovat, nikoli nabýt na objemu), že byste měli zvedat maximální zátěž pro daný počet opakování. Dejte si ale pozor na to, abyste si při cvičení nepomáhali zády. V okamžiku, kdy začnete zapojovat jejich bederní či jinou část, přestaňte a zátěž snižte. Má být sice taková, abyste cítili námahu, ale musíte přitom cvik provádět správně. V opačném případě si škodíte.
Nejčastější chybou, kterou začátečníci při posilování dělají, je špatné dýchání. Nadechujte se vždy nosem. Vydechujte ústy při namáhavější části cviku, respektive v jeho konečné fázi.
Pro začátečníka není vhodný dvoufázový trénink, který využívají kulturisté. To znamená, že chodí cvičit v dopoledních a poté i v odpoledních hodinách. Stejně tak nejsou pro začátečníka vhodné supersérie, tedy cviky na jednu svalovou skupinu, za sebou, při nichž se svalové partie maximálně zatěžují. Spočívají v tom, že cvičíte například stehna na třech strojích, které střídáte po jedné sérii bez přestávky. Pro začátečníka je vhodné, aby v některé pauze mezi sériemi cvičil na břicho. Mezi jednotlivými sériemi nebo cviky dělejte přestávky jen minimální.
V případě, že budete cvičit třikrát týdně, můžete si trénink rozdělit na horní a dolní polovinu těla a střídat je. K dolní polovině těla můžete přidat i cviky na břicho. Na zesílení cvičte stroje na jednu partii za sebou. Po čase si tělo zvykne, a proto je dobré asi po dvou měsících trénink pozměnit a využívat třeba i netradiční spojení. Jeden trénink by měl optimálně trvat 45 minut. Můžete ho završit dvacetiminutovou aerobní činností nebo strečinkem.
***
Cvik 1
* základní cvik na spodní část těla * dřep dělejte jen do fáze, v níž budete mít kolena v pravém úhlu, v opačném případě kolena nadměrně zatížíte * paty si zvedněte například pomocí kotoučů * dbejte na to, abyste měli pevná a rovná záda a zpevněné břicho * ručník omotejte kolem tyče * výdech v horní pozici
Cvik 2
* primárně procvičujete zadek, sekundárně stehna a kvadricepsy * poklek proveďte tak, aby přední noha byla v pravém úhlu * dbejte na rovná zpevněná záda a zpevněné břicho * ručník omotejte kolem tyče, * výdech v horní pozici * po provedení nohy vyměňte
Cvik 3
* posilujete přední část stehna * nohu úplně nepropínejte * výdech v horní pozici * efektivnější je cvičit na každou nohu zvlášť, protože každý máme jednu nohu silnější, a v případě, že cvičíme oběma zároveň, jedna z nich zabírá více a dochází k větší disbalanci * dejte pozor, abyste si nepomáhali zády
Cvik 4
* posilujete zadní část stehen * zakopávání provádějte v celém rozsahu pohybu * pozor, abyste si nepomáhali zády * výdech v horní pozici * opět je cvik efektivnější provádět na každou nohu zvlášť
Cvik 5
* posilujete zejména stehna * cvik provádějte do polohy, v níž budete mít kolena v pravém úhlu * pokud cvik provedete níže, posílíte více i zadek, ale zatížíte více kolena * výdech v horní pozici * nohy od sebe na šířku boků * pokud dáte nohy a zároveň i špičky o něco více od sebe, posilujete i vnitřní stranu stehen
Cvik 6
* posilujete lýtka * ačkoli lze cvik provádět na obě nohy zároveň, opět platí, že efektivnější je, když ho provedete na každou nohu zvlášť * chodidlo by se během cviku mělo dostat do obou poloh (na špičku i špičkou vzhůru) * zkuste současně zpevnit zadek * výdech v horní pozici
Cvik 7
* posilujete horní část břicha * nezapírejte se nohama, nechte je volně položené, jinak budete zapojovat stehna a zkracovat si stehenní úpony * zvedejte se pomalu tahem obratel po obratli přes kulatá záda, ne švihem, do polohy, v níž budete mít lopatky nad podložkou * výdech při pohybu vzhůru * nedávejte si kotouč za krk
Cvik 8
* posilujete dolní část břicha * lavice může být rovnoběžně s podlahou nebo mírně nakloněná k zemi (pak je cvik namáhavější) * zvedejte se tahem, ne švihem, opět pomalu obratel po obratli * v konečné poloze jsou nohy téměř propnuty * výdech v horní pozici
Cvik 9
* posilujete bederní část zad * zpevněte břišní svaly * dolů nádech, nahoru výdech * předkloňte se, co to půjde * předklon provádějte přes kulatá záda * přes kulatá záda se zase narovnejte * důležité je, že ve výchozí pozici musíte mít rovná záda, zatažené břicho, pohyb provádějte tahem, ne švihem
Cvik 10
* posilujete horní část prsních svalů * činky zvedněte vzhůru * ruce by v konečné fázi cviku neměly být zcela propnuté * výdech v horní pozici * hlavu mějte opřenou, nezvedejte ji, v opačném případě byste si mohli zablokovat krční páteř
Cvik 11, výchozí fáze
* posilujete primárně prsní svaly, sekundárně záda a triceps * nepomáhejte si bederní částí zad * výdech v horní pozici
Cvik 11, konečná fáze
* dobrý cvik na roztažení hrudního koše * důležité je hluboce dýchat
Cvik 12
* základní cvik na horní polovinu těla * výdech v horní pozici * závaží směřuje k bradavkám * pozor na odrážení od hrudníku * cvik provádějte plynule v plném rozsahu
Cvik 13, výchozí fáze
* posilujete zadní část ramen * udržujte pevná záda a břicho * nepředklánějte ani nezaklánějte hlavu
Cvik 13, konečná fáze
* výdech v konečné pozici * pohyb provádějte v plném rozsahu * pohyb provádějte plynule
Cvik 14
* posilujete ramena a trapézy * výdech v horní pozici * dbejte na to, abyste si nepomáhali zády * zatáhněte břicho a udržujte rovná záda * po celou dráhu pohybu držte lokty směrem vzhůru, dbejte na to zvláště v horní pozici, při níž se lidé dopouštějí této chyby nejvíce * zvedejte plynulým tahem až k bradě
Cvik 15
* posilujete ramena * buďte opření * výdech v horní pozici * neprohýbejte se * činky veďte celý cvik rovnoběžně s tělem * v konečné pozici nepropínejte úplně ruce * pohyb provádějte plynule
Cvik 16
* posilujete zádové svalstvo * výchozí pozice: ruku máte nataženou k zemi, zvedáte činku do pozice na fotografii * přítah k pasu, ne k podpaží * dbejte na to, abyste měli zpevněnou bederní oblast a břicho a rovná záda * nohu, na které stojíte, lehce pokrčte * výdech při zvedání činky Důležitá je plynulost pohybu, tahem
Cvik 17
* posilujete zádové svalstvo * kladku stáhněte do polohy na fotografii, v počáteční fázi jsou ruce propnuté * výdech v dolní pozici * zpevněte břicho a bederní část zad * pokud budete kladku stahovat před sebe (cvik je pak multifunkční), skončete pohyb na začátku hrudníku
Cvik 18
* posilujete zádové svalstvo * výdech v konečné pozici * závaží stahujte k břichu, ne k hrudníku * dbejte na rovná záda * pohyb provádějte plynule tahem, ne švihem
Cvik 19
* posilujete biceps * provádějte plný rozsah pohybu * výdech v horní pozici * dbejte na pevná záda a břicho * nohy mějte mírně pokrčené na šířku boků * provádějte plynulý pohyb bez švihání trupem
Cvik 20
* posilujete biceps * provádějte plný rozsah pohybu * výdech v horní pozici * ve vrchní pozici se soustřeďte na kontrakci svalu * pohyb provádějte plynule, ne švihem
Cvik 21, výchozí fáze
* posilujete triceps * výdech v horní pozici * držte rovně hlavu, nepředklánějte ji, ať si nezablokujete krční páteř * zpevněte břicho a záda * pohyb provádějte plynule tahem, ne švihem
Cvik 21, konečná fáze
* cvik je lepší provádět opřený o lavici * v opačném případě musíte udržovat velmi pevná záda a stabilitu * lokty směřují po celou dráhu pohybu ke stropu * ve vrchní pozici se soustřeďte na kontrakci tricepsu
