Děti by měly podle poradců na zdravou výživu jíst pětkrát až šestkrát denně. Dopolední a odpolední svačina tedy tvoří podstatnou část jejich jídelníčku.
Z nedávného průzkumu Fóra zdravé výživy vyplynulo, že 58 procent dětí ráno nesnídá a 17 procent svačí jen někdy nebo vůbec. Děti si navíc často pochutnávají na bílém pečivu, různých salámech, tavených sýrech, uzeninách a sladkostech. Pouze pětina dětí si pravidelně nosí do školy ovoce.
Někteří rodiče nemají na přípravu svačiny čas a dávají svým potomkům raději peníze. Ti si za ně ale koupí sušenky, čokoládu nebo brambůrky, a už od mala si tak vytvářejí špatné stravovací návyky.
Ještě horší variantou podle dietologa Pavla Suchánka je, když si děti za tyto peníze koupí něco jiného a nenajedí se vůbec. „Když vynechají dopolední jídlo, budou mít větší hlad v době oběda a večeře, a snědí pak mnohem větší porci. Tělo takový nápor energie nedokáže rychle zpracovat amá tendenci si ji ukládat do zásoby na horší časy,“ varuje. Opakované přejídání pak vede k nadváze či obezitě.
Co dělat, když dítě jíst nechce? „Pokud dítě nechce dopoledne jíst, měli bychom ho to naučit. Je dobré začít malou snídaní a postupně ji zvětšovat. Stejně tak dopolední svačina za začátku nemusí být velká,“ radí Suchánek. Dobře najedené děti se ve škole lépe soustředí a nejsou tak unavené.
Celozrnné pečivo od šesti let
Základem správné svačiny může být například celozrnné pečivo. To je podle doktorky Václavy Kunové vhodné pro děti od šesti let. Pokud by dětem vadilo velké množství zrníček, doporučuje Kunová jako dobrou alternativu chléb žitný nebo pšeničnožitný.
Pečivo je vhodné namazat rostlinným tukem. „Občas lze použít i máslo, pokud rodiče ani děti nemají zvýšenou hladinu cholesterolu v krvi,“ říká Suchánek. Navrch můžete přidat šunku či sýr, vhodné jsou i tvarohové pomazánky.
Důležitou součástí zdravé svačinky by mělo být ovoce nebo kousek zeleniny. Dopolední svačina by měla pokrýt asi 10 až 15 procent denního energetického příjmu.
Koláče a sladkosti nejsou dobrou volbou. Po jejich požití rychle stoupá hladina cukru v krvi, dítě může být příliš nabuzené a nepozorné. „Pokud dáváte dítěti sladký koláč, dejte mu na zapití neochucené mléko,“ radí Kunová. Stejně tak je vhodné kombinovat sladké cereálie s jogurtem. Nezanedbejte ani odpolední svačinu. Ta nemusí být tak vydatná, pokud dítě aktivně nesportuje. Velmi důležitý je ale správný pitný režim. „Ovocný čaj, zředěné džusy, voda – to vše je lepší než slazené limonády,“ uzavírá Suchánek.
***
Deset tipů na školní svačinu
OBLOŽENÝ SENDVIČ SE SÝREM A ŠUNKOU (1300 KJ)
Suroviny: 2 plátky slunečnicového chleba, 10 g rostlinného tuku, 30 g kuřecí šunky, 30 g eidamu (45%), zelenina na ozdobu (rajče, salátová okurka, list ledového salátu) Postup: Chleba namažte tukem, na jeden plátek dejte šunku, sýr a zeleninu a přiklopte druhým plátkem.
TOAST SE SÝREM COTTAGE (1100 KJ)
Suroviny: 2 plátky toastového chleba, 50 g sýra Cottage, 10 g rostlinného tuku, 1/2 svazku ředkviček Postup: Cottage smíchejte s rostlinným tukem a nasekanými ředkvičkami. Směsí potřete toastový chléb. Namazané plátky chleba ozdobte plátkem rajčete a zelenou petrželkou.
SENDVIČ S TVAROHOVOU POMAZÁNKOU (1310 KJ)
Suroviny: 2 plátky samožitného chleba, 1 rajče, 10 g nasekané kapie, 20 g polotučného tvarohu, 20 g rostl. tuku, 20 g dušeného rybího filetu, na ozdobu: okurka, čínské zelí, pažitka Postup: Nakrájenou rybu smíchejte s tvarohem, tukem a kapií. Namazaný chléb obložte zeleninou.
OBLOŽENÝ SENDVIČ S ŽERVÉ (1350 KJ)
Suroviny: 2 krajíce grahamového chleba, 10 g rostlinného tuku, 50 g žervé, 30 g nahrubo nastrouhané mrkve, na ozdobu: olivy, mladý pórek nebo jarní cibulka, nasekaná pažitka Postup: Namažte chleba rostlinným tukem a sýrem a posypte jej mrkví. Pak ještě ozdobte zeleninou.
MEDOVÝ SENDVIČ (1300 KJ)
Suroviny: 1 vločková bulka (rozkrojená na dvě poloviny), 20 g rostlinného tuku, 10 g medu, na ozdobu: jahody, broskev, meruňky, meduňka Postup: Rostlinný tuk smíchejte s medem a touto směsí natřete rozkrojenou bulku. Ozdobte ovocem (jahodami, broskvemi, meruňkami) a lístečkem meduňky.
SENDVIČ ZAPEČENÝ S KUŘETEM A ZELENINOU (1320 KJ)
Suroviny: tmavý toastový chleba, plátek duš. kuř. prsou, 10 g rostl. tuku, na ozdobu: ledový salát, černé olivy, okurka, nasekaný libeček Postup: Plátky namažte tukem, proložte kuřetem, olivami a zeleninou a zapečte. Pak posypte nasekaným libečkem.
OVOCNÝ SENDVIČ (1200 KJ)
Suroviny: 1 rozkrojená sójová bulka, 50 g tvarohu, 1 lžička medu, lžička ovesných vloček, lžička nasekaných ořechů, lžíce sekan. sušeného ovoce, na ozdobu: jahody, máta Postup: Tvaroh smíchejte s medem, ovesnými vločkami, ořechy a ovocem a směsí natřete bulku. Ozdobte plátky jahod a lístky máty.
KRÁLOVSKÝ SENDVIČ (2025 KJ)
Suroviny: toastový chléb, 20 g Ementálu, 20 g tuku, 20 g šunky, 20 g žervé s pažitkou, 20 g Cottage, 20 g pečené ryby, zelenina na ozdobu Postup: 4 plátky potřete tukem, obložte sýry Ementál, Cottage, šunkou, rybou a na každý dejte zeleninu. Potřete žervé a ozdobte.
KAISERKA SE ZELENINOVÝM SALÁTEM (1280 KJ)
Suroviny: 1 rozkrojená houska kaiserka, 10 g rostl. tuku, na salát: rajče, okurka, zelená kapie, kukuřice, vařené červené fazole, ledový salát, brokolice, lžička oliv. oleje Postup: Obě poloviny kaiserky namažte tukem a na půlky navršte zeleninový salát. Pak je přiklopte.
SENDVIČ S VAJÍČKEM (1170 KJ)
Suroviny: 2 plátky celozrn. chleba, 10 g rostl. tuku, 1 vejce natvrdo, na ozdobu: ředkvička, rajče, cuketa, čerstvý špenát Postup: Chléb namažte tukem, na 1 plátek dejte vejce a ozdobte zeleninou. Přiklopte.
Recepty vypracovalo Fórum zdravé výživy (www.fzv.cz)
