Úterý 19. ledna 2021svátek má Doubravka -2 °C déšť se sněhem Předplatné LN
Lidovky.cz > Relax > Dobrá chuť

Vláknina: Jak je důležitá a kolik bychom jí měli sníst?

Ovoce a zelenina (ilustrační foto). | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Ovoce a zelenina (ilustrační foto). | foto: Shutterstock

Proč držíme světový primát v rakovině tlustého střeva? Prý je to i tím, že průměrný Čech či Češka sní denně jen 11-15 g vlákniny, to je necelá polovina doporučené denní dávky. Opravdu je vláknina pro lidský organismus natolik důležitá?

Lucie Růžičková výživová specialistka Fakultní Thomayerovy nemocnice

Působení vlákniny
Vláknina působí v zažívacím traktu trochu jako kartáč a zrychluje pohyb střev.

Zdravotní přínos
Snižuje riziko zácpy, nádorových onemocnění střev a vstřebávání cholesterolu a sacharidů, pozitivně působí na prevenci srdečně-cévních onemocnění, obezity ad.

Štíhlejší díky vláknině?
Dostatečný přísun vlákniny může pomoci při hubnutí i zachování ideální hmotnosti. Rozpustná vláknina nabývá na objemu - nabobtná a působí pak pocit sytosti. Musí se však dostatečně zapíjet.

Kde ji najít?
Zejména v celozrnných obilovinách a pečivu, luštěninách, zelenině a ovoci, semínkách a bramborách. Pro dostatečný přísun vlákniny ve stravě zařazujte tyto potraviny do jídelníčku pravidelně. Kromě vlákniny tak přijmete i další látky, které na organismus působí blahodárně - je to lepší a levnější zdroj než tablety.

Může nám uškodit?
Množství vlákniny navyšujte postupně, ať nemáte bolesti břicha a problémy s trávením.


MUDr. Pavel Suchánek
výživový specialista IKEM

Působení vlákniny
Vláknina patří mezi polysacharidy, dokáže vázat vodu (1 g vlákniny až 0,4 g vody) a zvětšovat svůj objem. Potraviny s vyšším podílem vlákniny obsahují při větším objemu méně energie. Nerozpustná vláknina (zejména v zelenině, otrubách a celozrnném pečivu) jde až do tlustého střeva nerozštěpená, zvyšuje objem stolice, podporuje střevní peristaltiku (která je u lidí se sedavým zaměstnáním oslabená), a tak i pravidelné vyprazdňování. Rozpustná vláknina po smíchání s tekutinou výrazně nabobtná a změní se v gelovitou hmotu, čímž dojde ke zpomalování vyprazdňování žaludku a vstřebávání cukrů ze střeva do krve. Vláknina stimuluje v ústní dutině vylučování slin, prodlužuje žvýkání a urychluje vznik pocitu nasycení.

Zdravotní přínos
Kombinací procesů v tlustém střevě zabraňuje vzniku rakoviny tlustého střeva, léčivě působí i na zácpu a její komplikaci, divertikulózu tlustého střeva.

Štíhlejší díky vláknině?
Ano, díky kombinaci pomalejšího žvýkání a trávení a snižování glykemického indexu potravin.

Kde ji najít?
Jezte pravidelně a často, ideálně dva kusy ovoce a tři kusy zeleniny denně, alespoň dvakrát týdně luštěniny a těstoviny, cereálie a pečivo pokud možno celozrnné. Stejný účinek má i vláknina v prášku, ale ze zeleniny a ovoce dostanete vitaminy, minerální látky, rostlinná barviva a další zdraví prospěšné látky.

Může nám uškodit?
Ano, pokud tvoří příliš velký podíl ze stravy s nízkou energetickou hodnotou (např. u diet či dětí). Ve výjimečných případech se při nadměrné konzumaci může snížit účinnost některých léků. Jezte proto vyváženě a pestře, vybírejte si potraviny s přirozeným obsahem vlákniny.

Ing. Hanka Bačíková
výživová poradkyně potravinářské společnosti Racio

Působení vlákniny
Zlepšuje prostředí pro udržení správné hladiny bakterií, které jsou prospěšné pro práci tlustého střeva. Je-li ve stravě málo, nebo dokonce žádná vláknina, zbytek tráveniny v tlustém střevě jím prochází pomalu a vázne (vznik zácpy). Trvá-li to týden, trávenina začíná hnít, optimální doba průchodu je 4-6 hodin.

Zdravotní přínos
Vláknina snižuje rizika civilizačních chorob (kardiovaskulárních, metabolického syndromu aj.), rozpustná zpomaluje vstřebávání cukru do krve, udržuje normální hladinu cholesterolu a snižuje hladinu LDL "zlého", nerozpustná mechanicky detoxikuje trávicí trakt, podporuje činnost střev a vstřebávání vápníku (prevence osteoporózy). Reguluje hladinu inzulinu, detoxikuje organismus.

Štíhlejší díky vláknině?
Urychlením pohybu tráveniny ve střevech se zamezí zvýšenému vstřebávání tuků a cukrů, díky sytící schopnosti snižuje chuť k jídlu.

Kde ji najít?
Jezte pravidelně celozrnné cereálie a rýži natural, ovoce (např. 100 g jablek obsahuje 13 g vlákniny), zeleninu (např. brokolice), luštěniny, ořechy a olejniny (např. lněné semínko), obiloviny (např. špalda), pšeničné otruby a sójové maso (9,6 g na 100 g).

Může nám uškodit?
Vyšší denní příjem než 35 g může způsobit plynatost, nadýmání, křeče a průjem, nebo nadbytečné vyplavení vitaminů a minerálních látek z těla.

Doporučené denní množství vlákniny

Pro dospělého 25-35 g, pro děti od 2 let se počítá věk dítěte +5 g. Poměr rozpustné a nerozpustné by měl být 1:3. Lidem se sklonem k zácpě prospěje vyšší příjem, zejména formou celozrnných obilovin. Dlouhodobě jezte větší množství ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků.


{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

TEST e-shopů potravin: Ráno objednáte, po obědě pečete. Nebo za tři dny

ilustrační snímek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Když před necelými třemi lety testovala MF DNES internetové prodejce potravin, nacházela se většina Čechů ve stadiu...

Zařiď to, nebo ti vypálím barák. Jak fungovala fotbalová chobotnice

Roman Berbr na mimořádné valné hromadě Fotbalové asociace ČR. | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Pro Náčelníka, jak mu přezdívají, bylo přichystáno pravé šampaňské, propiska s gravírovaným jménem Berbr, manžetové...

Tečka za čínskou érou. Skupina Lobkowicz řeší zavírání dalších pivovarů

Pivovar Klášter | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Skupina Lobkowicz se zbavuje „těžkého nákladu“. V ohrožení jsou tři ze sedmi pivovarů. Kromě Uherského Brodu a Kláštera...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!