Úterý 27. září 2022, svátek má Jonáš
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet

Lidovky.cz

Jak efektivně cvičit doma? Inspiraci najdete v plánu od fitness trenéra Jágra

Zdraví

  5:07
Měsíc v karanténě se neblaze podepisuje na postavě i kondici nejednoho z nás. Omezené vycházení, zavřená fitness centra a další sportoviště totiž rozhodně nehrají do karet blížící se plavkové sezóně. Jestli se v létě nechcete stydět za své tělo, slezte z gauče a začněte doma cvičit dle plánu sestaveného odborníkem na fitness.

Dřep foto: Archiv Kevina Jágra

„Momentální situace nás omezuje ve volném pohybu, zvláště pak ve sportování. Můžeme si sice jít třeba zaběhat, ale po čase to chce změnu, a hlavně méně jednostranný pohyb. Že jste byli zvyklí chodit pravidelně do posilovny a teď doma trpíte a nudu převážně zajídáte? Skončete s tím a využijte přebytečný čas k trénování doma. Budete se cítit lépe jak fyzicky, tak i psychicky a přivítáte léto v kondici,“ motivuje parkourista a lektor fitness Kevin Jágr.

Kevin Jágr

Kevin Jágr vyučuje parkour jako lektor v uhříněveském fitparku U Splavu. Kromě toho funguje i jako fitness lektor, svým klientům radí i s výživovým poradentstvím. Na jaře loňského roku se stal ambasadorem projektu Cílem je začít, který vznikl u příležitosti zavedení tvarohu Protein Bohušovické mlékárny na trh. Jeho hlavní myšlenkou je motivace udělat první krok a neodkládat své rozhodnutí začít sportovat na zítřek. 

Že doma nemáte potřebné vybavení? Nenechte se tím zastavit. Velmi efektivně se dá totiž cvičit i s vlastní vahou těla. Pokud potřebujete další pomůcky, buďte kreativní. „Nezáleží na tom, jestli máte činku o váze 2 kg nebo si vezmete dvoulitrovou lahev s vodou, obojí váží stejně. Dejte prostě jen průchod své kreativitě. Kromě toho máme všichni k dispozici ten úplně nejlepší stroj: vlastní tělo. S ním jdou dělat naprosté divy. Vyzkoušejte sestavu šesti cviků s vlastní vahou těla, které doporučuji provádět nejen v období karantény,“ říká trenér.

Klik

„Klik je super posilovací cvik nejen na ruce a prsa ale i na střed těla a záda. Dají se provádět v X různých obměnách. My začneme základním klikem,“ vysvětluje Jágr. 

Výchozí poloha: Cvik se provádí na podložce nebo na zemi. Ruce jsou na ni položeny dlaněmi tak, aby byly stejně daleko od sebe jako ramena. Nohy jsou blízko u sebe a podložky či země se dotýkají jen špičky. Záda jsou rovná, lopatky tlačíme od sebe, zadek směrem dolů, hlava je rovně v prodloužení těla.

Provedení cviku

• Pokrčte ruce v loktech a s nádechem se přibližujte směrem k zemi

• S výdechem se vytlačte zpět nahoru

Počet opakování: 12 x / 3 série

Dřep

„Při dřepu se zapojuje více svalových partií nejednou. Kromě stehenních svalů také hýždě a zádové svalstvo. Cvičíme tedy největší svalovou skupinu, což vede k velké spotřebě kalorií,“ vysvětluje Jágr. 

Výchozí poloha: Stoupneme si tak, abychom měli nohy trochu širší než ramena. Kolena jsou vybočená mírně do stran. Záda jsou narovnaná a ruce máme podél těla. Váhu se snažíme tlačit do pat a do boku chodidel. Nikdy netlačíme do klenby.

Provedení cviku:

• S nádechem pokrčíme kolena, která tlačíme směrem ven, a jdeme do podřepu.

• Paty se nezvedají ze země, záda jsou stále rovná.

• Pohyb končí ve chvíli, kdy stehna s lýtkami svírají pravý úhel.

• S výdechem jde tělo zpět do stoje

Počet opakování: 20 x / 3 série

Plank neboli prkno

„Plank je jedním z nejlepších cviků na vnitřní stabilizační systém těla. Doporučuju ho dělat každý den. Po čase uvidíte, že v něm vydržíte déle a začnete na svém těla pozorovat i kýžené změny,“ říká fitness lektor.

Výchozí poloha: Cvik provádíme na zemi či na podložce. Ruce jsou položené na předloktí s dlaněmi dole. Nohy jsou blízko u sebe a země se dotýkají pouze špičkami. Celé tělo je zpevněné, nejsme prohnutí v bedrech. Hlava nevisí dolů a je v prodloužení těla. Zadek tlačíme co nejvíce dolů, ale břichem se nedotýkáme země.

Plank neboli prkno

Provedení cviku:

• Ve výchozí poloze se snažíme zůstat co možná nejdéle.

• Celou dobu v pozici zhluboka prodýcháváme.

Počet opakování: 1 min / 3 série

Plavání

„Tohle cvičení je bezvadné především na záda a mezilopatkové svalstvo. Když už teď nemůžete plavat normálně v bazénu, plavejte alespoň takhle doma,“ popisuje Jágr.

Výchozí poloha: Lehneme si na břicho. Natáhneme nohy, držíme je nad zemí a zatneme zadek. Ruce natáhneme před sebe a také je držíme nad zemí.

Provedení cviku:

• Začneme nohami kmitat jako při plaveckém stylu kraul.

• Zároveň nadzvedneme hrudník nad zem.

• Rukama začneme dělat pohyb jako kdybych plavali prsa. Nádech probíhá ve chvíli, kdy jdou ruce před tělem k sobě do „tempa“.

• Poté jdou s výdechem ruce zpátky k tělu, lopatkami tlačíme k sobě.

Počet opakování: 12 x / 3 série

Nůžky

„A teď se podíváme více i na břicho, které je jednou z nejčastějších problémových partií u žen i mužů. Nůžky jsou super zejména na spodní břicho,“ vysvětluje trenér. 

Výchozí poloha: Lehneme si na záda. Nohy natáhneme a držíme nad zemí. Ruce máme položené podél těla a tlačíme je do země. Bedra máme přilepená k zemi.

Provedení cviku:

• Ve vzduchu roztáhneme nohy.

• Poté je začneme přitahovat zpět k sobě, tak aby byly vždy lýtky přes sebe.

• Znovu dáme nohy od sebe a zase k sobě přes sebe.

• Pokračujeme v tomto kmitání.

• Prodýcháváme průběžně.

Počet opakování: 20 x / 3 série

Horolezec

„Horolezec je nejnáročnějším cvikem téhle sestavy. Tímhle cvičením posíláte ruce, nohy i břicho a dost se i zapotíte. Tenhle cvik vám totiž zaručeně zvedne tepovku,“ říká Jágr. Výchozí poloha: Tělo držíme ve výchozí pozici pro klik. Nejsme ve střeše (nemáme vystrčený zadek) a břicho nepropadává na zem. Pánev je pevná, skoro se nehýbe.

Provedení cviku:

• Běžíme na místě tak, že po jednom rychle přitahujeme kolena směrem k hrudníku.

• Horní část těla je po celou dobu stabilní.

• Prodýcháváme průběžně.

Počet opakování: 30 vteřin / 3 série

„Po tréninku rozhodně nezapomeňte na důkladné protažení svalů, aby vás zbytečně nebolely. Navíc se tak zbavíte jak fyzického, tak psychického napětí. Jinak více mých tipů na cvičení i s videi najdete na FB a IG projektu Cílem je začít,“ uzavírá fitness trenér.

Kevin Jágr vyučuje parkour jako lektor v uhříněveském fitparku U Splavu. Kromě toho funguje i jako fitness lektor, svým klientům radí i s výživovým poradenstvím. Na jaře loňského roku se stal ambasadorem projektu Cílem je začít, který vznikl u příležitosti zavedení tvarohu Protein Bohušovické mlékárny na trh. Jeho hlavní myšlenkou je motivace udělat první krok a neodkládat své rozhodnutí začít sportovat na zítřek.

Sověti ozářili Richarda Nixona radioaktivitou. Jeho agenti to zastavili trikem

Premium Při návštěvě v Sovětském svazu Richard Nixon sice přátelsky hovořil se sovětským vůdcem Nikitou Chruščovem v takzvané...

Test kočičích kapsiček. I z krmiva za deset korun může zvíře dostat vše

Premium Kočky nám sice někdy připadají mlsné, ale ony jen v miskách hledají to, co jejich tělu prospívá nejvíc: maso plné...

Extra steh po porodu navíc? Rodičky děsí ponižující husband stitch

Premium Přivést dítě na svět znamená pro většinu žen prožít si mnoho vypjatých chvil. Vyrovnat se s průběhem porodu nemusí být...

Mary Kay je 25 let na trhu! Vyhrajte a oslavte to společně s námi
Mary Kay je 25 let na trhu! Vyhrajte a oslavte to společně s námi

Mary Kay slaví 25. výročí na českém a slovenském trhu. To už je pořádný důvod k oslavě a při té příležitosti jsme si pro Vás připravili soutěž o...

Mohlo by vás zajímat