Pondělí 19. dubna 2021svátek má Rostislav 10 °C občasný déšť Předplatné LN
Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Jak efektivně cvičit doma? Inspiraci najdete v plánu od fitness trenéra Jágra

Dřep | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Dřep | foto: Archiv Kevina Jágra

Měsíc v karanténě se neblaze podepisuje na postavě i kondici nejednoho z nás. Omezené vycházení, zavřená fitness centra a další sportoviště totiž rozhodně nehrají do karet blížící se plavkové sezóně. Jestli se v létě nechcete stydět za své tělo, slezte z gauče a začněte doma cvičit dle plánu sestaveného odborníkem na fitness.

„Momentální situace nás omezuje ve volném pohybu, zvláště pak ve sportování. Můžeme si sice jít třeba zaběhat, ale po čase to chce změnu, a hlavně méně jednostranný pohyb. Že jste byli zvyklí chodit pravidelně do posilovny a teď doma trpíte a nudu převážně zajídáte? Skončete s tím a využijte přebytečný čas k trénování doma. Budete se cítit lépe jak fyzicky, tak i psychicky a přivítáte léto v kondici,“ motivuje parkourista a lektor fitness Kevin Jágr.

Kevin Jágr

Kevin Jágr vyučuje parkour jako lektor v uhříněveském fitparku U Splavu. Kromě toho funguje i jako fitness lektor, svým klientům radí i s výživovým poradentstvím. Na jaře loňského roku se stal ambasadorem projektu Cílem je začít, který vznikl u příležitosti zavedení tvarohu Protein Bohušovické mlékárny na trh. Jeho hlavní myšlenkou je motivace udělat první krok a neodkládat své rozhodnutí začít sportovat na zítřek. 

Že doma nemáte potřebné vybavení? Nenechte se tím zastavit. Velmi efektivně se dá totiž cvičit i s vlastní vahou těla. Pokud potřebujete další pomůcky, buďte kreativní. „Nezáleží na tom, jestli máte činku o váze 2 kg nebo si vezmete dvoulitrovou lahev s vodou, obojí váží stejně. Dejte prostě jen průchod své kreativitě. Kromě toho máme všichni k dispozici ten úplně nejlepší stroj: vlastní tělo. S ním jdou dělat naprosté divy. Vyzkoušejte sestavu šesti cviků s vlastní vahou těla, které doporučuji provádět nejen v období karantény,“ říká trenér.

Klik

„Klik je super posilovací cvik nejen na ruce a prsa ale i na střed těla a záda. Dají se provádět v X různých obměnách. My začneme základním klikem,“ vysvětluje Jágr. 

Výchozí poloha: Cvik se provádí na podložce nebo na zemi. Ruce jsou na ni položeny dlaněmi tak, aby byly stejně daleko od sebe jako ramena. Nohy jsou blízko u sebe a podložky či země se dotýkají jen špičky. Záda jsou rovná, lopatky tlačíme od sebe, zadek směrem dolů, hlava je rovně v prodloužení těla.

Provedení cviku

• Pokrčte ruce v loktech a s nádechem se přibližujte směrem k zemi

• S výdechem se vytlačte zpět nahoru

Počet opakování: 12 x / 3 série

Dřep

„Při dřepu se zapojuje více svalových partií nejednou. Kromě stehenních svalů také hýždě a zádové svalstvo. Cvičíme tedy největší svalovou skupinu, což vede k velké spotřebě kalorií,“ vysvětluje Jágr. 

Výchozí poloha: Stoupneme si tak, abychom měli nohy trochu širší než ramena. Kolena jsou vybočená mírně do stran. Záda jsou narovnaná a ruce máme podél těla. Váhu se snažíme tlačit do pat a do boku chodidel. Nikdy netlačíme do klenby.

Provedení cviku:

• S nádechem pokrčíme kolena, která tlačíme směrem ven, a jdeme do podřepu.

• Paty se nezvedají ze země, záda jsou stále rovná.

• Pohyb končí ve chvíli, kdy stehna s lýtkami svírají pravý úhel.

• S výdechem jde tělo zpět do stoje

Počet opakování: 20 x / 3 série

Plank neboli prkno

„Plank je jedním z nejlepších cviků na vnitřní stabilizační systém těla. Doporučuju ho dělat každý den. Po čase uvidíte, že v něm vydržíte déle a začnete na svém těla pozorovat i kýžené změny,“ říká fitness lektor.

Výchozí poloha: Cvik provádíme na zemi či na podložce. Ruce jsou položené na předloktí s dlaněmi dole. Nohy jsou blízko u sebe a země se dotýkají pouze špičkami. Celé tělo je zpevněné, nejsme prohnutí v bedrech. Hlava nevisí dolů a je v prodloužení těla. Zadek tlačíme co nejvíce dolů, ale břichem se nedotýkáme země.

Plank neboli prkno

Provedení cviku:

• Ve výchozí poloze se snažíme zůstat co možná nejdéle.

• Celou dobu v pozici zhluboka prodýcháváme.

Počet opakování: 1 min / 3 série

Plavání

„Tohle cvičení je bezvadné především na záda a mezilopatkové svalstvo. Když už teď nemůžete plavat normálně v bazénu, plavejte alespoň takhle doma,“ popisuje Jágr.

Výchozí poloha: Lehneme si na břicho. Natáhneme nohy, držíme je nad zemí a zatneme zadek. Ruce natáhneme před sebe a také je držíme nad zemí.

Provedení cviku:

• Začneme nohami kmitat jako při plaveckém stylu kraul.

• Zároveň nadzvedneme hrudník nad zem.

• Rukama začneme dělat pohyb jako kdybych plavali prsa. Nádech probíhá ve chvíli, kdy jdou ruce před tělem k sobě do „tempa“.

• Poté jdou s výdechem ruce zpátky k tělu, lopatkami tlačíme k sobě.

Počet opakování: 12 x / 3 série

Nůžky

„A teď se podíváme více i na břicho, které je jednou z nejčastějších problémových partií u žen i mužů. Nůžky jsou super zejména na spodní břicho,“ vysvětluje trenér. 

Výchozí poloha: Lehneme si na záda. Nohy natáhneme a držíme nad zemí. Ruce máme položené podél těla a tlačíme je do země. Bedra máme přilepená k zemi.

Provedení cviku:

• Ve vzduchu roztáhneme nohy.

• Poté je začneme přitahovat zpět k sobě, tak aby byly vždy lýtky přes sebe.

• Znovu dáme nohy od sebe a zase k sobě přes sebe.

• Pokračujeme v tomto kmitání.

• Prodýcháváme průběžně.

Počet opakování: 20 x / 3 série

Horolezec

„Horolezec je nejnáročnějším cvikem téhle sestavy. Tímhle cvičením posíláte ruce, nohy i břicho a dost se i zapotíte. Tenhle cvik vám totiž zaručeně zvedne tepovku,“ říká Jágr. Výchozí poloha: Tělo držíme ve výchozí pozici pro klik. Nejsme ve střeše (nemáme vystrčený zadek) a břicho nepropadává na zem. Pánev je pevná, skoro se nehýbe.

Provedení cviku:

• Běžíme na místě tak, že po jednom rychle přitahujeme kolena směrem k hrudníku.

• Horní část těla je po celou dobu stabilní.

• Prodýcháváme průběžně.

Počet opakování: 30 vteřin / 3 série

„Po tréninku rozhodně nezapomeňte na důkladné protažení svalů, aby vás zbytečně nebolely. Navíc se tak zbavíte jak fyzického, tak psychického napětí. Jinak více mých tipů na cvičení i s videi najdete na FB a IG projektu Cílem je začít,“ uzavírá fitness trenér.

Kevin Jágr vyučuje parkour jako lektor v uhříněveském fitparku U Splavu. Kromě toho funguje i jako fitness lektor, svým klientům radí i s výživovým poradenstvím. Na jaře loňského roku se stal ambasadorem projektu Cílem je začít, který vznikl u příležitosti zavedení tvarohu Protein Bohušovické mlékárny na trh. Jeho hlavní myšlenkou je motivace udělat první krok a neodkládat své rozhodnutí začít sportovat na zítřek.

Alena Pecháčková

Autor

Alena Pecháčkováalena.pechackova@lidovky.czČlánky

Velký test samotestů na covid: Kapesní laboratoř vám dá naději, nikoliv jistotu

Testovací sady na přítomnost viru SARS-CoV-2 | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Chcete do práce nebo na návštěvu k příbuzným? Budete-li mít štěstí, třeba na vás vyjde vhodný test na covid. Pečlivě...

Vadí mi, když u nás Slováci nemluví česky, říká hlasová poradkyně

Nazývá věci pravými jmény a je jí jedno, jestli se někdo urazí nebo se bude... | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Nazývá věci pravými jmény a je jí jedno, jestli se někdo urazí nebo se bude pohoršovat. Je dost zralá a dost zaměstnaná...

Cestu do Egypta nedoporučuji. Covid tu prodělat nechcete, říká velvyslanec

ilustrační snímek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium V turistických letoviscích jsou nemocnice pro pacienty s covidem-19. Je však třeba mít dobré pojištění v případě...