18. ledna 2018 6:40 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Co si dopřát, aby šla váha dolů? Zařaďte do jídelníčku zeleninu

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 0Diskuse
Ženské tělo | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Ženské tělo | foto: Shutterstock

Vánoční svátky se skutečně pro mnohé z nás stávají obdobím přejídání se. Zvýšenými dávkami nevhodně kombinované stravy u nás mohou nastat zdravotní komplikace závažnějšího charakteru. Váhový přírůstek je jedním z nich.

Kterým potravinám by se měli lidé vyhýbat, aby nepřibrali? Na tuto otázku nelze podle vedoucí nutriční terapeutky vítkovické nemocnice Olgy Plačkové odpovědět jednoznačně. „Stravování mužů a žen je v dnešní době velmi podobné, zohledňují se ale mnohé faktory – fyzická zátěž, sedavé zaměstnání, přidružená onemocnění nebo psychická zátěž. Následujícími důležitými pravidly bychom se aleměli řídit všichni. 

Měli bychom zařazovat do jídelníčku dostatek zeleniny – alespoň dvakrát denně, jednou denně pak ovoce. Měli bychom dodržovat pravidelnost v jídle – jíst alespoň pětkrát denně s odstupem nejvíce tří hodin mezi jednotlivými jídly. Denně bychom měli mít na talíři potraviny s vyšším obsahem vlákniny a v neposlední řadě bychom neměli zapomínat na pitný režim. K popíjení je nejvhodnější čistá neperlivá voda,“ doporučuje vítkovická nutriční terapeutka.

Rámcový jídelníček pro redukci hmotnosti

Snídaně

250 ml bílé kávy nebo kávy s mlékem nebo bez mléka nebo čaj s mlékem (bez cukru) 80 g celozrnného pečiva 50 g bílkovinné potraviny – sýr do 30%tuku, nízkotučný nebo polotučný tvaroh, tvarohová pomazánka, šunka, vejce 100 g čerstvé zeleniny

Přesnídávka

150 g ovoce nebo 40 g celozrnného pečiva

Oběd

100 g libového masa (ryby, drůbež, libové hovězí, libové vepřové, králík…) 150 g zeleniny (čerstvá, tepelně upravená příloha nebo jako salát) 10 g rostlinného tuku, rostlinného oleje (na přípravu pokrmu, do salátu, na zeleninu) 150 g brambor = 3 středně velké kusy nebo 120 g vařených těstovin nebo 100 g dušené rýže / 100 g bramborových knedlíků / 80 g houskových knedlíků / 160 g vařených luštěnin / 200 g bramborové kaše / 80 g chleba nebo celozrnný rohlík

Svačina

200 ml mléka / kefíru / podmáslí nebo 150 g jogurtu do 3 % tuku bez cukru nebo 50 g jiné bílkovinné potraviny (sýr, šunka, tvaroh…) 40 g celozrnného pečiva

Večeře

100 g libového masa nebo jiné bílkovinné potraviny se sníženým obsahem tuku 150 g zeleniny (čerstvá, tepelně upravená nebo jako salát) 10 g rostlinného tuku, rostlinného oleje (na přípravu pokrmu, do salátu, na zeleninu) 150 g brambor nebo 80 g celozrnného pečiva nebo jiný příkrm jako u oběda

Z jídelníčku bychom podle jejích slov měli vyloučit jednoduché cukry, tedy bílý cukr, laskominy, bílé pečivo, přehnané zahušťování bílou moukou, také omezit konzumaci nasycených mastných tuků v jídlech ve fast foodu a taky sádla či tučného masa. A v neposlední řadě bychomměli snížit konzumaci uzenin.

Spánek a práce v noci

Jsou hodiny k jídlu vhodné a pak zcela nevhodné. Všeobecně se doporučuje, že poslední lehké jídlo by mělo být konzumováno minimálně tři hodiny před spánkem. Těžký pokrm před spaním raději nezkoušejte, chcete-li ho mít klidné. Některé profese ale musí pracovat přes noc. Co se pak dá dělat?„Na večer skutečně není ideální zatěžovat trávicí trakt těžko stravitelnými jídly, tedy smaženými, pikantními, tučnými nebo sladkými. Ale pokud jste v zaměstnání, strava by se měla upravit opět podle vaší konkrétní aktivity. Vždy je však důležité zachovat pravidelnost v konzumaci jídla,“ vysvětluje Olga Plačková.

Například manuálně pracující lidé mohou podle jejích slov mít kaloricky vydatnější stravu. Pokud si ale nejste zcela jistí v sestavení vašeho jídelníčku, doporučuje se poradit se s odborníkem, tedy nutričním terapeutem. Ten podle vyšetření nastaví konkrétní energetickou dávku a rozloží vám příjem stravy podle potřeby organismu.

Stravovací hříchy a sport

Při shazování kilogramů na sebe musíme být přísní, ale na druhé straně nikdo není svatý a občas zhřeší. Nutriční terapeutka Olga Plačková říká, že vždy záleží na tom, o jaký prohřešek se jedná, v jakém množství a hlavně v jakém časovém období.

„Pokud člověk dostane chuť na kousek lahodné čokolády jednou za měsíc a svůj prohřešek si plně uvědomuje, není to problém,“ říká. „Jestliže však konzumuje nevhodné potraviny častěji a ve vyšším množství, měl by si hledět větší sebekázně, disciplíny, měl by si zkrátka nastavit priority. Jinak budou jeho veškeré snahy zbytečné.“

Olga Plačková zdůrazňuje, že ruku v ruce s dietním opatřením jde také pohybová aktivita. Ukaždého jsou ale hranice pohybu nastaveny jinak. „Nemusíme pravidelně docházet do fitness centra. Stačí si prostě dopřát víc přirozeného pohybu. Například zrychlená chůze, pravidelné delší procházky, chůze do schodů místo jízdy výtahem, plavání či turistika. Důležité také je mít z vykonané činnosti radost.“

Vánoce za to nemohou

Podle Olgy Plačkové je nutné si uvědomit, že zvýšení hmotnosti se nepodepíše na našem zdraví za týden přejídání. Je to důsledek nevhodného stravování v období několika týdnů, měsíců i let.

„Je důležité zamyslet se nad celkovým životním stylem, co dělám dobře, co na sobě můžu zlepšit, zda mám dostatek pohybu, piji nekalorické tekutiny a hlavně, zda pravidelně jím a nehladovím. Pokud máte pocit, že děláte vše správně, a kila přesto nemizí, je vhodné navštívit odborníka, nejlépe nutriční poradnu,“ doporučuje a připomíná, že v době redukce váhy by měl být člověk také v dobré psychické kondici.

MARTIN JEŽEK, Autor je spolupracovníkem LN
  • 0Diskuse




Stát chce finančně podporovat mikrojesle a dětské skupiny, aby maminky mohly jít do práce
Stát chce finančně podporovat mikrojesle a dětské skupiny, aby maminky mohly jít do práce

Ministerstvo práce vyslalo do připomínkového řízení návrh, aby státní rozpočet financoval dětské skupiny a nově také mikrojesle. Do nich chodí hlavně děti, které nezískaly místo ve státní školce, ale jejich rodiče nastupují do práce dřív než po třech letech mateřské dovolené.