Pohodlně se usaďte, případně si lehněte na záda a postupně uvolněte celé tělo. Poté se pokuste ovládnout myšlenky a soustředit se na svůj dech, popřípadě na jeden bod, na který upřete zrak. Anebo bděle sledujte všechny vjemy z okolí, ale nijak je nehodnoťte, nenechte se jimi ovlivnit, pouze je vlídným způsobem berte na vědomí. Zůstávejte při tom nehybní a snažte se, aby se myšlenky nerozletěly a vy abyste neupadli do denního snění. Pokud se vám to podaří, meditujete.
Počátky umění meditace bychom nejspíš museli hledat již v pravěku v experimentech tehdejších šamanů se změněnými stavy vědomí. Získané poznatky od nich převzali a dále rozvíjeli jogíni. Oni ani šamani neměli k dispozici metody vědeckého zkoumání a přístroje měřící mozkovou aktivitu. Čím naopak oplývali, byl čas. Jedna generace za druhou po tisíce let používaly svou mysl coby zkoumaný objekt i jako nástroj, který jim výzkum umožňoval. Přísná sebereflexe a detailní sledování vlastních myšlenek a pocitů jim pomohlo dostat se při ovládání mysli možná mnohem dál, než co dokážou současní psychologové.
Spusťte aplikaci a uvolněte se
Meditace nabrala za poslední roky na popularitě. Praktikují ji celebrity – například Oprah Winfreyová, Hugh Jackman, Paul McCartney a samozřejmě Richard Gere, vyznavač buddhismu a blízký přítel dalajlamy. Slavný herec prohlásil, že mu meditace pomáhá zbavovat se stresu.
Oprah Winfreyová
Spolehlivých průzkumů, které by přinášely konkrétní čísla, kolik „obyčejných“ lidí se meditaci věnuje, existuje jen velmi málo. Spíš jsou k mání hrubé odhady. Server Mindworks.com uvádí, že medituje dvě stě milionů až půl miliardy lidí.
Podle amerického Centra pro kontrolu nemocí a jejich předcházení vzrostl počet meditujících (tedy těch, kteří si zameditovali aspoň jednou za posledních dvanáct měsíců) z mizivých čtyř procent v roce 2012 na 14,2 procenta v roce 2017. Z výzkumu dále vyplynulo, že častěji meditovaly ženy než muži a vůbec nejčastěji meditovaly ženy ve věku od 45 let výše. Významně narůstají i počty meditujících dětí a mládeže (z 0,5 % v roce 2012 na pět procent v roce 2017).
Že by americká populace usoudila, že seance u psychoanalytika jsou příliš drahé, a hledala lacinější způsoby, jak se vyznat sama v sobě? S lepším vysvětlením možná přišel bývalý buddhistický mnich, Brit Andy Puddicombe. Ten se přestěhoval do Ameriky, kde spoluzaložil firmu Headspace, která vyvíjí a prodává aplikaci umožňující snadnější přístup k meditaci. Firmě se daří a zaměstnává téměř dvě stě lidí.
Zájem mužů o jógu vzrůstá, shodli se lektoři Yogafestu |
V rozhovoru pro web Vox.com Puddicombe prohlásil, že se mnoho lidí snaží „nalézt klid a průzračnost, když vidí tolik chaosu a zmatku“. Kdy že bývalý mnich tento výrok pronesl? No přece krátce po zvolení Donalda Trumpa prezidentem. Aplikace Headspace obsahuje modul „SOS“, jenž navozuje meditaci pro uklidnění v době nenadálých potíží. Den po Trumpově zvolení vzrostl prodej modulu o 44 %. Američané zkrátka doufají, že jim meditace pomůže od stresu, ať už souvisí s politikou, prací, či vztahy. Doufají oprávněně?
V roce 2011 publikovala skupina výzkumníků vedená Sarou Lazarovou ze Všeobecné nemocnice v Massachusetts výsledky studie, která měla zjistit, zda meditace zanechává na mozku přetrvávající změny. Dobrovolníci měli za úkol meditovat 27 minut denně. Po osmi týdnech této praxe byli podrobeni testům. U pokusných osob byl zaznamenán nárůst šedé hmoty v hipokampu, což je část mozku důležitá pro učení a zapamatování si. Šedé hmoty přibylo také v centrech zodpovědných za sebeuvědomování si, soucit a introspekci. Naopak v amygdale, jejíž činnost souvisí s úzkostí a stresem, díky meditacím šedé hmoty ubylo. To podle všeho souvisí s tím, že meditující účastníci hlásili menší náchylnost ke stresu. Díky zmíněným změnám může přetrvávat pozitivní účinek meditace i dlouho po jejím ukončení.
Nejde jen o změny na struktuře mozku. Před třemi lety se mohli čtenáři seznámit s výsledky výzkumu, který probíhal pod patronací Choprova střediska pro duševní pohodu v La Costa Resort and Spa. K účasti byly pozvány ženy ve věku třiceti až šedesáti let, které dosud neměly významnější zkušenost s meditací. Část z nich se v rámci pětidenního pobytu učila meditovat, část trávila v letovisku čas coby běžné rekreantky. Dále byly přizvány ženy, které se tohoto programu účastnily již v minulosti; ty vytvořily třetí skupinu.
Vcelku podle očekávání cítily po týdnu stráveném v letovisku větší chuť do života a menší stres všechny tři skupiny. Dovolená je dovolená – ať už při ní meditujete, nebo hrajete volejbal. Ovšem při dotazování, které proběhlo o deset měsíců později a týkalo se symptomů deprese, se ukázalo, že ženy z první skupiny vykázaly oproti ostatním výrazné zlepšení. Kromě toho byla u těchto žen zjištěna výraznější aktivita genů, jež mají na starosti udržování telomerů. Telomery jsou koncové části chromozomů (bývají proto přirovnávány k plastovým bodcům na konci tkaniček) a jejich úkolem je chránit dědičnou informaci. S přibývajícím věkem se telomery zkracují. Lidé, kteří trpí rakovinou, srdečními chorobami, cukrovkou či vysokou hladinou stresu, mívají telomery kratší.
Zmíněné zjištění se shoduje s objevem Lindy E. Carlsonové a jejích kolegů. Ti vedli skupinku pacientek trpících rakovinou prsu a meditaci používali jako jeden ze způsobů, jak nemocným ulevit. I zde se ukázalo, že meditace pomáhá zachovat délku telomerů. Meditace by díky tomu mohla být cestou, jak zpomalit procesy související se stárnutím.
V roce 2017 vyšla v časopise Frontiers in Immunology studie britských výzkumníků, podle níž lidé, kteří meditují, cvičí jógu nebo taiči, mají v těle méně bílkovin způsobujících záněty. Záněty jsou užitečnou reakcí těla na infekci či poranění. Vznikají ale také v důsledku stresu, a pokud je jich hodně, naše tělo poškozují. Meditace a cvičení vypínají geny, které způsobují vznik zánětů, a snižují tak riziko, že onemocníme některými chorobami včetně rakoviny.
Plný prožitek okamžiku
Příznivý efekt meditace se zdá být nade vší pochybnost. Stačí si tedy během dne udělat čas, sednout si a soustředit se na ovládnutí mysli. Jenže každý, kdo má práci, děti, případně ještě dům a staré rodiče, ví, jak obtížné je vyšetřit během dne třeba jen čtvrthodinku. I zde ovšem existuje řešení. Ve své knize Bdělost ho popsal Anthony de Mello. Životní příběh tohoto v Indii narozeného jezuitského kněze působí pohádkově: de Mello se v Kalkatě setkal se zuboženým řidičem rikši. Ten trpěl bolestmi způsobenými těžkým onemocněním a s obtížemi vykonávaná práce ho jen stěží uživila. Umírající muž byl však navzdory veškeré trýzni plný radosti. De Mello zatoužil poznat metodu, jak vzdorovat i těm nejtěžším nesnázím.
Základ metody je obsažen již v názvu zmíněné knihy: de Mello učí, že není nutné nechávat si bdělý stav pouze na chvíle strávené v lotosovém sedu, ale je možné přenést si je do běžného života. V knize vyzývá čtenáře, aby odložili veškeré špatné i dobré minulé zkušenosti. „Naučte se to, čemu se říká prožívat okamžik plně, a pak ten okamžik pusťte a přejděte na další okamžik, aniž by vás nějak ovlivnil ten předcházející. Takto budete cestovat s tak málo zavazadly, že byste prošli i uchem jehly. Pochopíte, co je to věčnost, protože život věčný je teď, v bezčasém teď.“
De Mello je autorem i dalších knih a jeho pohled na svět byl natolik neortodoxní, že katolická církev cítila nutnost se po jeho smrti od jeho názorů distancovat.
Stres z neúspěchů
Jsou s meditací spojena i nějaká rizika? Bezesporu – už jen proto, že sotva existuje nějaká lidská činnost, jejíž riziko by bylo nulové. Hodně záleží na našem přístupu k meditaci. Britský spisovatel William Bloom popisuje v knize Síla moderní spirituality případ adepta, který bral studium meditace tak vážně a neúspěchy byl natolik stresován, až si kvůli přehnanému snažení vypěstoval žaludeční vředy. Avšak stačilo, aby během chvíle odpočinku „vypnul“ a v klidu se uvolnil, a stav meditace se dostavil sám od sebe.
„Meditace je přirozená lidská činnost, kterou už patrně vykonáváte, ačkoliv o tom nevíte,“ píše Bloom. „Když jste uvolnění a cítíte se ve vlastním těle příjemně – může to být po dobrém jídle, v oblíbené kavárničce či ve chvíli, kdy hledíte na moře –, prostě si jen tak sedíte a v dobré náladě sledujete svět kolem sebe. Tohle je jedna forma meditace: člověk je klidným pozorovatelem.“ Tento jednoduchý způsob meditace spočívá v tom, že se „ponoříme do příjemného, bdělého stavu. Jsme uvolnění a probuzení.“
Zen-buddhistický mnich Kodo Madl, který působí v pražském centru bojových umění Avaloka, přidává další varování: „Lidé, kteří mají určité psychické potíže, vyhledávají tajemně působící záležitosti – a mezi ně řadí meditaci. Například u těch, kdo trpí obsedantněkompulzivní poruchou, není dobré zařadit okamžitě meditování. Je třeba zkoumat, odkud ta porucha přichází. Jinak by mohlo dojít k vrstvení dalších potíží. Mohla by se objevit nutkavá potřeba meditace, která by mohla vyústit v další závislost.“
A opět velmi záleží na motivaci: „Jsou lidé, kteří se setkávají s fyzickým násilím a třeba se sami pohybují na hraně zákona. Protože i jejich soupeři jsou zdatní a trénovaní, potřebují nějakou nadstavbu – a tu hledají v meditaci. Myslí si, že se vymeditují k extrémním možnostem použití těla v boji. Jenže meditace by je měla vést tak, aby zmírnila jejich emotivní odezvy a odstranila jejich případné překotné reakce.“
Vstříc lepším vztahům
Klady ovšem výrazně převládají. Mezi ty nejzajímavější patří skutečnost, že meditací můžeme zlepšit své vztahy s okolím. Tým psycholožky Barbary L. Fredricksonové publikoval roku 2008 studii, která dokazuje, že praktikování „meditace laskavosti“ (lovingkindness meditation) vede k častějšímu pociťování pozitivních emocí. Odtud je již jen kousek k větší životní spokojenosti a nižšímu výskytu depresí. Při meditaci laskavosti se praktikující uvolní a poté přeje nejprve sobě, pak ostatním a nakonec opět sobě zdraví, klid a štěstí.
Výzkum provedený v roce 2008 na Stanfordově univerzitě dokonce při pokusu provedeném v laboratorních podmínkách odhalil, že pouhých několik minut tohoto druhu meditace stačí k tomu, aby se prostřednictvím pozitivnějších emocí zlepšilo naše jednání vůči neznámým lidem. Podle výzkumníků může tato meditace působit jako prevence sociální izolace.
Pokud se rozhodnete věnovat několik minut denně meditaci – či pokud se budete snažit o pozornou bdělost během běžných činností, jako je třeba chůze či pití kávy –, je velká šance, že vám tato změna prospěje.
Studií, které tento názor podporují, je celá kupa. Výhodou i nevýhodou meditace je, že neklade velké nároky na finance, prostor ani přípravu. Je tedy snadné s ní začít – a po pár dnech ji třeba s lehkým srdcem opustit. Pokud budete mít dostatečnou sebekázeň, vyplatí se vám to.
