25. listopadu 2010 10:03 Lidovky.cz > Relax > Zdraví

Chcete si udržet váhu? Jezte hlavně maso a málo příloh, radí experti

  • Poslat
  • Tisk
  • Redakce
  • 0Diskuse
Jídlo - ilustrační foto. | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Jídlo - ilustrační foto. | foto: Shutterstock

Pro udržení váhy je nejlepší jídelníček obsahující hodně masa, málo uhlohydrátů a dostatek luštěnin. Ve své rozsáhlé studii publikované v americkém odborném časopise New England Journal of Medicine to tvrdí dánští vědci. Sledovali několik set evropských rodin z osmi evropských zemí.

Výzkumu univerzity v Kodani se až do konce zúčastnilo 773 dospělých s nadváhou a 827 dětí ve věku od pěti do 17 let. Dospělí byli ve věku od 18 do 62 let. Ti byli dva měsíce vystaveni poměrně drastické dietě sestávající z 800 kalorií denně. V průměru přitom zhubli o 11 kilogramů.

Pak byli všichni účastníci rozděleni náhodně do pěti skupin podle odlišných jídelníčků s ohledem na nízký či vyšší obsah proteinů a vysoký či nízký glykemický index. Všechny měly nízký obsah živočišných tuků. Kontrolní skupina dodržovala běžně doporučovanou dietu bez speciálního návodu z hlediska glykemického indexu (GI).

GI je číselný údaj, který vyjadřuje vliv potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi: čím vyšší GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví - zasytí nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi.

Účastníci studie museli dodržovat stanovenou dietu půl roku a mohli jíst kdykoli a jakékoli množství z doporučených potravin. Co jedli, si zapisovali a pravidelně se podrobovali testům krve a moči.

Co tedy jíst?
Ukázalo se, že opětnému nabrání rychle ztracených kilogramů nejúčinněji zabránila strava s vysokým obsahem bílkovin, chudá na sacharidy a s nízkým GI. Proteiny byly zastoupeny především ve formě bílého masa a mléčných nízkotučných výrobků. Vláknina byla konzumována hlavně ve formě luštěnin.

Chleba a rýže se jedla jen minimálně. Potvrdilo se, že při takové stravě pak není zapotřebí počítat kalorie a dotyční se mohou najíst do sytosti, aniž přiberou. Nejvíc za půl roku přibrali jedinci ve skupině, jejíž strava byla složena hlavně ze sacharidů a z malého množství bílkovin.

Vysokoproteinová strava obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, ryby, vejce a nízkotučné mléčné výrobky. Hodně bílkovin obsahuje také zelenina, ořechy a mandle. Bílkoviny výrazně více zasytí než sacharidy a tuky.

Ovoce si vybírejte
U ovoce jsou zvláštní doporučení. Některé typy jako jablka, hrušky, pomeranče, jahody nebo maliny se mohou jíst do sytosti. Jiné druhy jako banány, hroznové víno, kiwi, ananas a meloun se doporučuje jíst jen v omezeném množství. Povolena je téměř všechna zelenina. Mrkev, řepa nebo pastinák se doporučuje jíst zasyrova.

Z obilných výrobků se doporučují jíst především celozrnné, týká se to hlavně chleba nebo těstovin. Brambory vařit co nejkratší dobu, vyhnout se rozmělněným bramborám a kaši a také pečeným bramborám. Těstoviny vařit al dente, čili na skus, kdy jsou ještě pevné, ale ne tvrdé, a jíst je raději chladné stejně jako brambory. Z rýže je dobré si vybrat hnědou, parboiled nebo basmati.

Vyloučit by se měl bílý chléb, bílá rýže a sladké snídaně. Omezit by se měl příjem cukru nejen kvůli vysokému GI, ale kvůli prázdným kaloriím.

ČTK, Lidovky.cz
  • 0Diskuse

Najdete na Lidovky.cz