Aby tělu nic nechybělo. Kuchařka učí teenagery připravit si výživné vegetariánské pokrmy

Ahoj, jmenuju se Julie a ty právě držíš v ruce moji druhou kuchařku. Ráda bych se ti představila, ať se alespoň poznáme. Jsem normální dvacetiletá holka, kterou baví vařit, péct, fotit, cestovat a chodit ven. Nerada trávím čas sama, a tak se snažím pořád něco plánovat a tvořit, nejlépe společně s kamarády a rodinou. Studuji vysokou školu, obor fotografie.

Na instagramovém účtu lahudkablog sdílím svoje fotky a recepty. Ve své první kuchařce, kterou jsem napsala v šestnácti letech, jsem chtěla naučit teenagery, že vaření a pečení můžou být zábavou a že jídlo spojuje lidi. Třeba tak, že pozvu kamarády a společné si něco uvaříme. Mým hlavním mottem je, že v kuchyni nemusíš strávit mnoho času, abys vytvořil parádní jídlo. Chtěla jsem, aby tahle kuchařka sloužila trochu i jako kamarád, a hlavně příručka nám všem.

O kuchařce

Na začátku přípravy této knihy jsme dali s redakcí nakladatelství Smart Press, které knihu vydalo, dohromady témata a otázky, jež si mladí lidé, kteří si začínají vařit sami, často kladou. I mně by se dříve hodilo mít všechny takové odpovědi na jednom místě. Při hledání na internetu jsem se často setkala s různými názory. Nevěděla jsem, co je vlastně pravda a co ne, čemu věřit a podle čeho se raději neřídit. Co je vlastně špatně a co dobře pro naše tělo? Pro nás a pro planetu, na které žijeme?

Spojili jsme se s paní doktorkou Hanou Krejčí a organizacemi Moje tělo je moje a Anabell, které nám pomohly otázky o výživě zodpovědět jednoduše a pochopitelně, ale zároveň co možná nejobjektivněji a s pomocí ověřených informací.

Další věc, na niž je třeba upozornit, je fakt, že kuchařka je zcela bez masa. Já sama maso nejím už pár let a nechybí mi, chuť na něj nemívám a dávám si pozor, aby byl můj jídelníček vyvážený (co to znamená a jak na to, se dozvíš v kapitole Základy výživy). Rozhodla jsem se maso nejíst z vícero důvodů, jednak mi nechutná a také mě daleko víc baví vařit a experimentovat bez něj.

Spoustu luštěnin, které obsahem bílkovin dobře nahrazují maso, jsem jako dítě moc nemusela, spojovala jsem si je s čočkou nakyselo nebo hrachovou kaší ze školní jídelny. Když jsem začala více vařit bez masa a luštěniny i některé druhy zeleniny začala v kuchyni častěji používat a objevovat nové recepty, zjistila jsem, že vaření s nimi může být zábava a jídla z nich vážně dobrá.

Další zásadní důvod je ekologický, ale o tom třeba zase někdy jindy.

Ty si do receptů maso přidat můžeš, u většiny je připsaná možná masová varianta, ale recepty jsou skvěle vyladěné a myslím, že v nich maso nechybí. Najdeš zde například vegetariánskou sekanou nebo lasagne.

Také zde nalezneš praktický seznam toho, co se hodí mít vždy v kuchyni, pokud nevíš, jak a co si nakoupit. Třeba se zrovna stěhuješ od rodičů a ještě nevíš, jak v kuchyni kralovat. Nakonec tě čeká celkem devět kapitol a přes osmdesát receptů. Každá kapitola je zaměřená na hlavní surovinu, kterou doma nejvíce používám.

Recepty na dezerty jsem si pro tebe připravila v kapitole Sladké a v kapitole Přílohy najdeš spoustu snadných receptů na domácí pečivo nebo třeba domácí nudle do polévky. Všechny recepty jsou dopodrobna popsané, takže se nemusíš bát, že bys něco nezvládl(a). Pokud je recept přece jen trochu složitější, připravila jsem k němu fotopostup.

V kuchařce tě čeká i pár tipů, jak využít zbylé suroviny, třeba rýži či bramborovou kaši, a udělat z nich nové chutné jídlo. Pomůže ti tak zbytečně v kuchyni neplýtvat nebo nemuset jíst stejné jídlo několik dní po sobě, toto přece nemá nikdo rád.

PS: Tahle kuchařka je zaměřená především na hlavní jídla, obědy a večeře. Spoustu snadných a chutných receptů na snídaně, svačiny nebo sváteční příležitosti najdeš v mé první knize – Kuchařce pro teenagery.

Základy výživy

MUDr. Hana Krejčí

Co jsou to proteiny a jsou jen v mase? Jak bezpečně vyřadit z jídelníčku maso, pokud ho chci přestat jíst?
Proteiny neboli bílkoviny patří spolu s tuky a sacharidy mezi základní složky naší stravy. Ve stravě by měly tvořit 15 až 20 procent energetického příjmu nebo také 0,8 až 1,5 g/kg tělesné hmotnosti/den.

Toto doporučeni platí pro dospělé jedince, tedy například člověk vážící 65 kg by měl denně sníst alespoň 50 g a maximálně 100 g bílkovin. Jsou však období života, kdy je potřeba bílkovin větší množství – v dětství a dospívání (období růstu), v těhotenství a při kojení, při rekonvalescenci po nemoci, úrazu či operaci a také u sportovců a jedinců, kteří mají velkou fyzickou zátěž.

K čemu všemu jsou bílkoviny potřeba? Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem našeho těla. Tedy až na dvě výjimky – nepřekvapivě tukovou tkáň, která skladuje zásoby tělesného tuku, a překvapivě mozek – ano, mozek má více tuku než bílkovin. Tím ale význam bílkovin zdaleka nekončí. Bílkoviny jsou potřeba na tvorbu celé řady důležitých látek, které tělo nezbytně potřebuje k životu, například enzymů nebo hormonů. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin a deset z nich si tělo neumí vytvořit. Je proto závislé na jejich přijmu stravou. Bílkoviny jsou tedy ve stravě nenahraditelné, proto říkáme, že patří mezi esenciální živiny.

Podobně „esenciální“ jsou také vitaminy, minerální látky, stopové prvky a některé mastné kyseliny. Vše ostatní si tělo umí vyrobit samo, tedy sacharidy i většinu tuků. Dostatečný a pravidelný příjem bílkovin je o to důležitější, že tělo nemá žádnou zásobárnu bílkovin (spižírnu, odkud by si je vzalo v případě nedostatečného přijmu). V případě nedostatku bílkovin je tělo nuceno využívat a spotřebovávat bílkoviny ze svalů, kostí i pojivových tkání a tam všude pak chybí.

Co je zdrojem bílkovin? Mezi živočišné zdroje bílkovin patří maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Mezi hlavní rostlinné zdroje bílkovin patří luštěniny, tedy fazole, sója, čočka, hrách, cizrna. Menší množství bílkovin mají také obiloviny, ořechy a semena či houby. Důležitý je dostatečný celkový příjem bílkovin, ale je celkem jedno, co je jejich zdrojem. Ve starších výživových doporučeních bylo zdůrazňováno, že živočišné zdroje na rozdíl od luštěnin obsahují „plnohodnotné“ bílkoviny neboli bílkoviny s úplným spektrem esenciálních aminokyselin.

To je pravda, ale luštěniny v rámci pestré stravy a zejména v kombinaci s obilovinami jsou ve výsledku také zdrojem všech esenciálních aminokyselin. Tím se dostáváme k odpovědi na úvodní otázku, zda lze maso bezpečně vyřadit z jídelníčku. Ano, lze. Maso není jediným živočišným zdrojem bílkovin a dostatečný příjem bílkovin Ize zajistit i v rámci čistě rostlinné stravy. Bezmasá strava a čistě rostlinná strava však mají jiná rizika, než je nedostatek bílkovin. Maso, zejména červené (tedy vepřové, hovězí, ale i tmavší drůbeží stehenní), je hlavním zdrojem železa (ještě bohatším zdrojem železa jsou játra).

Z rostlinných zdrojů se železo mnohem hůře vstřebává a v období zvýšené potřeby (v dětství, dospívání, těhotenství, rekonvalescenci, po větším krvácení nebo darování krve) samy o sobě jako zdroj železa nestačí. I v běžné stravě obsahující maso je železa tak akorát na pokrytí základní potřeby. Bez masa se tedy obejdeme, ale minimálně v obdobích větší potřeby železa je často nutné jeho dostatečný příjem zajistit doplňky.

Rizikem čistě rostlinné stravy je kromě nedostatku železa také nedostatek vitaminů B12, A, D, K2, omega-3 mastných kyselin, cholinu, glycinu a zinku. Nezbytně nutné je doplňování vitaminu B12. Neznamená to však, že by bezmasá nebo rostlinná strava nebyla vhodná. Jen je třeba myslet na možný (a v případě B12 jistý) nedostatek těchto živin a vhodně je doplňovat. Správně sestavená vegetariánská i veganská strava má i řadu pozitiv a data prokazují nižší výskyt některých civilizačních nemocí než u současné běžné stravy, která má často nadbytek kalorií a naopak nedostatek některých jiných živin, vitaminů a vlákniny.

Redakčně kráceno a upraveno.

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}