Jdete-li do lékárny, tak většinou zcela automaticky zvolíte označení, že si přejete B-komplex. A co vám vlastně lékárník pod tímto označením prodá? Podskupinu 8 vitamínů B, a to thiamin, riboflavin, niacin, kyselinu pantothenovou, pyridoxin, biotin, kyselinu listovou a kobalamin. Všechny ze zmíněných vitamínů skupiny B jsou rozpustné ve vodě a část z nich přispívá mj. k obranyschopnosti organismu. Co je skvělé, můžeme ho snadno získat úpravou jídelníčku.
Vitamíny B-komplexu mají mnoho účinků v organismu, obecně asi nejvíce jsou známy pro svoji klíčovou roli v hospodaření s energií v organismu. Nezanedbatelná je i úloha ve spojení s imunitním systémem. „Riboflavin, což je vitamín B2, je důležitý při rekonvalescenci po prodělání zánětlivých onemocněních. Pokud jej budeme kombinovat s jinými vitamíny skupiny B, nebo vitamínem C a A, tak zvýšíme jejich účinek. Pozor však vitamín B2, stejně tak B6, B9 a B12 je velmi citlivý na antibiotika či antikoncepční pilulky, které jej zničí a nedostatek vitamínů skupiny B může snížit odolnost proti virovým onemocněním. Riboflavin si člověk neumí syntetizovat, a proto je nutné ho organismu dodávat, nejpřirozeněji stravou,“ říká Šimková. Bohatým zdrojem vitamínu B2 je droždí, sýry, mléko, maso a obiloviny.
Více receptů najdete zde |
Dalším významným podvitamínem skupiny B je pyridoxin, který nese označení B6. Ve stravě se objevuje v mase živočichů a ryb, kysaných mléčných produktech, ovoci a zelenině, jako jsou avokádo, banány, zelí, mrkev nebo obilovinách či ořeších. „Pyridoxin pomáhá k tvorbě protilátek, které posilují imunitní systém a udržuje v normálním chodu krevní oběh. Navíc snižuje únavu a vyčerpání. Celkem ovlivňuje více než stovku tělních procesů,“ zmiňuje Šimková.
Vstřebatelnost kyseliny listové (B9) ze stravy se pohybuje okolo 50 procent. V období, kdy je nezbytné navýšení jejího příjmu, jako je těhotenství, se doplňuje potravinovými doplňky. Zde se nesmí její příjem podcenit, protože zásadně ovlivňuje buněčné dělení, prevenci vrozeného rozštěpu páteře, růst zárodečných tkání, snižuje riziko potratu či předčasného porodu.
Tělo potřebuje vitamín D. Zkuste jednoduchou pomazánku s tuňákem |
„Pro zbytek populace má pochopitelně význam také. Je důležitá pro krvetvorbu, optimální funkci nervové soustavy a může pomoci v obraně před infekcemi. Komplikací je, že je nesmírně choulostivá a tepelnou úpravou kyselinu listovou zničíme. Doporučuji ji konzumovat ve formě zeleninových salátů, kdy je obsažena v tmavě zelené zelenině typu chřest, špenát, růžičková kapusta, brokolice, pórek, avokádo, či růžičková kapusta. Dále jsou ideální smoothies. Kyselinu listovou dostaneme do organismu například i přidáním ovesných vloček do jogurtu či konzumací šetrně upravených naklíčených pšeničných klíčků,“ dává tip nutriční specialistka. Vyskytuje se i v celozrnném žitném pečivu.
Sluncem proti koronaviru, ale co když to nejde? Vitamin D najdete i v rybím tuku, radí lékaři |
Deficit kobalaminu, nebo-li vitamínu B12, je velmi vzácný, a pokud se vyskytuje, tak je to zejména u veganů. Tento vitamín je přirozeně obsažen v rybách, mléčných výrobcích, vejcích a játrech, tedy v surovinách živočišného původu, kterým se vegani striktně vyhýbají. „Právě u těchto osob se musí přistupovat k suplementaci doplňky stravy, protože mořskou zeleninu či řasu Spirulinu nelze považovat za spolehlivý zdroj aktivní formy vitamínu B12. V opačném případě dochází k poruchám krvetvorby a špatné funkci centrální nervové soustavy,“ uzavírá Šimková.
Posledním vitamínem skupiny B, který má vliv na funkci imunitního systému, je B7 biotin. Najdeme ho v sóje, ořeších, játrech, kvasnicích i obilovinách. Z výše uvedeného je pak patrné, jak významná je pestrá strava, která přináší různé kombinace živin, a neměla by se podceňovat.
Snídaňová borůvková ovesná kaše s pudingem a ořechy
Ingredience:
- 20 g ovesných vloček
- 100 ml + 64 ml polotučného mléka
- 7,5 g pudingového prášku (vanilkový, či jiná příchuť)
- 5 g + 5 g cukru (či jiného sladidla jako čekankový sirup, med apod.)
- 10 g ořechů
- 50 g borůvek či jiného ovoce dle chuti
- nasekané ořechy
Postup: Do studeného mléka (64 ml) ponoříme vločky, přivedeme k varu, osladíme (5 g sladidla) a důkladně promícháme. Pak odstavíme, kaše za chvíli zhoustne. Borůvky můžeme nechat v celku (jiné ovoce nakrájíme na menší kousky) a vmícháme do kaše.
Puding připravíme podle návodu. Smícháme mléko (100 ml), puding (7,5 g) a cukr/sladidlo (5 g). Do misky dáme kaši s ovocem a zalijeme pudingem. Necháme zchladnout, vložíme do lednice a ráno podáváme s nasekanými ořechy.
