Pod pojmem tekutiny se rozumí veškeré zdroje, tedy nejen nápoje, ale i voda z ovoce a zeleniny nebo polévek a salátů. Samotné nápoje mohou tvořit zhruba 1,2–1,5 litru na den.
Adekvátní příjem tekutinPřed zátěží
Během zátěže
Po zátěži
|
„Potřeba tekutin vzrůstá v teplém i studeném, ale zejména v suchém nebo větrném prostředí, zvyšuje se při sportu a pohybu obecně. Ve všech těchto případech tělo odpařuje vodu jako možnost ochlazení organizmu a je nutné mu ji doplnit, spolu s minerálními a dalšími prospěšnými látkami. Proto není jedno, kdy a co pijeme,“ říká RNDr. Pavel Suchánek, nutriční specialista se zaměřením na sportovní výživu, a doporučuje:
Méně náročné aktivity (chůze v lehkém terénu, lehké domácí práce, méně náročné sjezdové lyžování apod.) – při těchto činnostech doplňujte zejména vodu jako „médium pro chladič“, obsahující nižší množství minerálních látek. Mezi vhodné nápoje patří kojenecké a slabě mineralizované vody, pokud se více potíte, například díky okolní teplotě, je přínosné vypít i sklenici středně mineralizované vody. Můžete samozřejmě pít také kohoutkovou vodu, nicméně pro doplňování tekutin při fyzické zátěži nemusí být dobrou volbou, záleží na její kvalitě.
Středně náročné aktivity (těžší domácí práce, lehčí výlet na běžkách, chůze v těžším terénu, rychlejší běh v lehkém terénu aj.) – při těchto činnostech, pokud přesahují 40 minut, doplňujte nejen vodu a minerální látky prostřednictvím slabě a středně mineralizovaných vod, ale také energii. Možným doplňkem pitného režimu jsou proto i mírně slazené minerálky (do 5 gramů cukru na 100 ml), případně izotonický nebo v teplém období hypotonický nápoj, který připravíte třeba smícháním teplého čaje ze středně mineralizované vody s trochou soli, medu a citrónu. Pokračuje-li zátěž delší dobu, pravidelně každých 15 minut doplňujte minimálně 2 dcl tekutin. Můžete přidat i malou műsli tyčinku bez polevy.
Pokud je výkon očekávaný (víte, že půjdete sportovat nebo na výlet), je vhodné zavodnit organizmus ještě před začátkem aktivity. Po skončení aktivity pak postupně vypijte alespoň půl litru, lépe však litr středně mineralizované vody s vyšším obsahem hořčíku a draslíku, v případě výraznější námahy i speciální regenerační sportovní nápoj.
Velmi náročné aktivity (rychlý běh na běžkách, vysokohorská turistika, velmi intenzivní lyžování na těžkých svazích atd.) – při dlouhotrvajících náročných aktivitách je velmi důležité doplňovat vodu, minerální látky i zdroje energie. K tomu slouží izotonické sportovní nápoje s přidanými cukry a také silně mineralizované vody. Ztráta vody, minerálních látek a zároveň velká spotřeba energie po delší dobu klade velké nároky na organizmus a je naprosto nezbytné doplňovat tekutiny i energii před začátkem, v průběhu i po skončení zátěže.
Proč starší lidé těžko hubnou? Může za to menopauza i ztráta svalů |
U intenzivních sportovních činností hrozí už po jedné až jedné a půl hodině takový stupeň dehydratace, který může vyvolat velmi těžkou únavu. Po dvou až třech hodinách může kombinace intenzivní sportovní zátěže a nedostatku tekutin ohrožovat zdraví, u oslabených jedinců dokonce život (kardiaci, diabetici). Ztráty tekutin se mohou pohybovat až okolo dvou litrů za hodinu.
