Kalorický deficit?
Klíčem ke snížení tělesné hmotnosti je dostat tělo do kalorického deficitu. Tento pojem znamená, že náš celkový energetický výdej je vyšší než celkový energetický příjem. Pokud jste do svého režimu zařadila pravidelné sportovní aktivity, ale vaše strava není optimální a energetický příjem máte vyšší než výdej, nedivte se, že vytoužený pokles na váze nekoná.
„Naše tělo je zvyklé na určitou energetickou rovnováhu, kterou se snažíme dlouhodobě udržet. Organismus se na změny musí vždy adaptovat a přizpůsobit se změně energetické hladiny. Pravidelné sportování je pro tělo žádoucí, ale pro snížení tělesné hmotnosti musíte řešit nejen váš energetický výdej, ale i správně nastavený pravidelný energetický příjem. Tímto budete schopny udržovat své cíle dlouhodobě. Energetický příjem u každého člověka je velmi individuální, a proto doporučuji využít konzultace s výživovým specialistou, který vám pomůže zjistit hodnotu vašeho bazálního metabolismu a dle něj nastavit správné hodnoty pro vás,“ dodává výživová specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Proč se staly sacharidy strašákem?
Sacharidy se staly v poslední době strašákem a mohou za to především populární diety postavené na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů na minimum. Zdravý životní styl je však o pohybu a zdravém a vyváženém jídelníčku. Sacharidy představují důležitou složku potravy, a především zdroj energie, který je pro naše tělo nezbytný. Jen mozek spotřebuje denně 20 % našich energetických zásob.
„Sacharidům je potřeba porozumět, omezit cukry jednoduché a přijímat kvalitní komplexní sacharidy. Ty najdeme například ve vločkách, bulguru, pohance, rýži, bramborách či celozrnném pečivu. Jsou bohaté na cenné živiny a vlákninu. Tyto sacharidy se rozkládají v těle pomalu, čímž nám pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi,“ vysvětluje Šimková.
Sacharidy jednoznačně naše tělo potřebuje a jejich dlouhodobější absence v kombinaci s větší sportovní zátěží může pro naše tělo představovat riziko a nebezpečí. Bílkoviny patří mezi důležité makronutrienty, které ve stravě potřebujeme, ale v rozumné míře. „Strava založena na extrémním příjmu bílkovin není zdraví přínosná. Denní příjem bílkovin by neměl být vyšší než 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Vyšší konzumace představuje zátěž pro játra, ledviny i náš střevní mikrobiom, který se mění na potenciálně patogenní a prozánětlivý. Navíc neplatí úměra, čím více bílkovin, tím se nám vytvoří více svalů,“ doplňuje Šimková.
Jak posilovat
Pohyb obecně je pro naše tělo jednoznačně žádoucí. Chcete-li zhubnout, měli byste vědět, jak optimálně nakombinovat aerobní aktivity s posilováním. Mnoho laiků se zarazí při pomyšlení na posilování, jelikož jsou přesvědčeni, že jedinou správnou cestou pro snížení tělesné hmotnosti je aerobní cvičení. Aktivní svalová hmota, která se buduje právě posilováním, je však klíčem k rychlejšímu metabolismu a spalování tuků.
„Jednoduše řečeno, čím více máme svalů, tím rychleji se zbavujeme tukových zásob, protože svaly si odebírají potřebnou energii právě z tuku. Úbytek svalové hmoty je navíc spojen se snížením hodnoty vašeho bazálního metabolismu (BMR). Čím je tato hodnota vyšší, tím můžeme tělu dopřát vyšší energetický příjem. Z tohoto důvodu není také absolutně žádoucí bezmyšlenkovité snížení příjmu potravy, které se negativně podepíše na množství svalové hmoty. Hodnotu BMR zvýšíme nabíráním svaloviny a zároveň kardiovaskulárním cvičením. Nejefektivnější cestou je rozhodně kombinace cvičení,“ radí výživová specialistka.
