Čtvrtek 24. září 2020svátek má Jaromír 13 °C oblačno Předplatné LN
aktualizováno  Lidovky.cz > Relax > Dobrá chuť

Zdraví, pozornost i výkon. Svačina není jen o zaplnění žaludku, říká nutriční specialistka. Jak ji připravit?

Jak má vypadat zdravá svačina? S tipy pomůže nová kampaň | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Jak má vypadat zdravá svačina? S tipy pomůže nová kampaň | foto: Shutterstock

Dítě není zmenšený dospělý, a proto by jídlo nemělo být pouhou menší porcí dospěláckého jídelníčku, ale mělo by reflektovat věk, fázi růstu a pohybové aktivity dítěte tak, aby přispívalo k jeho správnému vývoji. Čeho bychom se měli vyvarovat, a na co se naopak soustředit při přípravě svačin, prozradila pro server Lidovky.cz nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Nutričně prázdné svačiny

Pohledem do školních lavic lze častokrát narazit na svačiny v podobě sušenek, sladkého plněného pečiva jako koláče, plněné croissanty či koblihy. Završením nevhodné svačiny jsou pak sladké nápoje či sáček slaných pochutin. Děti mají jen stěží představu o tom, kolik cukru a tuku do sebe nevyhovující svačinou dostanou.

Zde je potřeba rodiče v roli edukativního bodyguarda, který mladším dětem vhodnou svačinu připraví a starším dětem vysvětlí, proč by měly zajít na oběd raději do školní jídelny než do fastfoodu. Jak by měla správná svačina vypadat? 

„Optimální svačina, stejně jako jiná jídla dne, by měla zahrnovat všechny tři výživové makronutrienty, tzn. bílkoviny, komplexní sacharidy a samozřejmě i tuky. Dopolední svačina má být o něco menší než ta odpolední, tzn. má se pohybovat okolo 10 % celkového denního energetického příjmu. Obiloviny a pečivo jsou dobrým zdrojem energie a snadno využitelných sacharidů. Z nich získávají děti energii.

Pro svačiny tedy můžete využít kombinaci bílého a celozrnného pečiva, které doplníte vhodnými tuky a bílkovinou, jako je třeba sýr, šunka, vajíčka, pomazánky, jejichž základem je tvaroh, jogurt. Sáhnout můžete i po atraktivnějších formách pečiva, jako jsou celozrnné tortilly, pohankové palačinky, špaldové muffiny. Děti, které hodně sportují, si mohou klidně dovolit i druhou odpolední svačinu,“ říká Šimková.

Mléčné výrobky, ale ne nízkotučné

Pokud dítě netrpí vysloveně alergií na bílkovinu kravského mléka, tak je velmi důležité zařazovat do jídelníčku mléko a mléčné výrobky, protože jsou nejcennějším zdrojem dobře využitelného vápníku a vitamínu D, který je důležitý v období růstu nejen pro kosti, ale je i zdrojem bílkovin pro svaly a podporu imunitního systému. 

„Do dětského jídelníčku patří dokonce i v případě intolerance dítěte na laktózu. V této situaci je potřeba zařazovat výrobky se sníženým obsahem laktózy, tvrdé sýry, nebo kysané mléčné výrobky, kterým proces fermentace snižuje obsah laktózy. Pro děti ve věku 2 až 4 roky je vhodných 4 až 5 porcí a pro děti nad 4 roky 3 až 4 porce, přičemž jednu porci představuje 125 ml mléka, 120 g jogurtu či 20 g sýra.

Vyvarujte se podávání odtučněných výrobků. Proces odtučnění snižuje obsah některých vitamínů a odtučněné výrobky mají méně živin i energie, které jsou pro vývoj a růst žádoucí,“ upozorňuje Šimková.  

Vhodné jsou zejména polotučné tvarohy a bílé jogurty, které dětem můžeme dosladit přirozeně sladkým čerstvým ovocem, skořicí, medem či troškou vysokoprocentní čokolády. Mléčné výrobky mohou posloužit i jako základ pro přípravu pomazánek.

Správné návyky od dětství

Stravovací návyky si dítě vytváří v dětství a přenáší si je do dospělosti. Je tedy žádoucí postupně děti navyknout pravidelné přítomnosti ovoce a zeleniny v jídelníčku. Ty jsou zdrojem vitamínů, minerálních látek, vlákniny a mnohdy i vody. Pro děti ve věku 2 až 4 let bychom měli zařadit porci zeleniny a 2 porce ovoce, u dětí starších 3-4 porce zeleniny a 2 porce ovoce. 

Svačina (ilustrační foto)

„Jednoduchými počty tak dojdeme ke zjištění, že jak k dopolední a odpolední svačině bychom určitě neměli zapomenout na zařazení zeleniny. Není od věci zeleninu dětem nakrájet do přitažlivější podoby menších hranolků, nebo jim předložit zeleninu v baby variantě, jako je baby karotka, okurky či cherry rajčata. Snáze se jim bude jíst. Jak již bylo zmíněno, tak vybrané druhy ovoce a zeleniny mohou být i zdrojem vody. Ta je hodně zastoupena například v malinách, jahodách, lesním ovoci jako borůvkách či ostružinách, ananasu, okurkách, paprikách, ředkvičkách či melounu,“ doplňuje nutriční specialistka. 

Do batůžku nezapomeňte pití

Ke svačině patří samozřejmě i nápoje. „Nejvhodnější je čistá voda nebo voda ochucená citrusy, ředěné vychladlé ovocné a černé čaje, 100% ovocné a zeleninové šťávy ředěné vodou, mléko či kefír. Pro obměnu lze využít i rostlinné nápoje z ořechů, ovsa či sóji. Nicméně mějme na paměti, že se nejedná o alternativu mléka.

Tyto nápoje, často nesprávně označované jako rostlinné mléko, mají rozdílné složení než má kravské mléko. Mléko a mléčné výrobky představují pro děti skvělý zdroj dobře využitelného vápníku, kvalitních bílkovin, probiotických bakterií a v neposlední řadě také vitamínu D a A. Toho rostlinné nápoje zdaleka nedosáhnou,“ vyjmenovává nutriční specialistka.

A dodává na závěr: „Limonády a džusy by se v pitném režimu dětí měly objevovat velmi výjimečně. Jsou plné cukru a občas obsahují i kofein. Taková sklenička kolového nápoje může obsahovat až 7 kostek cukru, džus 5 kostek cukru a ledový čaj 4 kostky cukru.“

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Nebezpečná místa Česka: brněnský Cejl. Místo, kde vidíte policii jen projíždět

Cejl, Brno | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Reportéři MF DNES mapují místa, která podle statistik nejsou výjimečně nebezpečná. Ve skutečnosti jde o no-go zóny,...

Němci kritizují Česko a vzkazují: Podívejte se na naše opatření. Fungují

V Německu se žáci chrání proti infekci i při hodinách. Pokud nemají roušky,... | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Koronavirová propast mezi Českem a Německem se nadále prohlubuje. Z premianta třídy se stal problémový žák, popisují...

Když ne jeho, tak aspoň jeho dítě! Psycholog Šmolka nejen o zoufalých milenkách

Psycholog a manželský poradce Petr Šmolka | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Ve třiceti už se neprovdáš. Věta, kterou kdysi běžně slýchaly dívky nad třicet let, považované už za staré panny. Dnes...

Charitativní akce: Praním prádla svých ratolestí pomůžete maminkám v azylových domech
Charitativní akce: Praním prádla svých ratolestí pomůžete maminkám v azylových domech

Do 30. 9. 2020 z každého zakoupeného produktu Lovela Baby půjdou 3 Kč na pomoc azylových domů Armády spásy.