Středa 25. listopadu 2020svátek má Kateřina -2 °C mlha Předplatné LN
aktualizováno  Lidovky.cz > Relax > Dobrá chuť

Zdraví, pozornost i výkon. Svačina není jen o zaplnění žaludku, říká nutriční specialistka. Jak ji připravit?

Jak má vypadat zdravá svačina? S tipy pomůže nová kampaň | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Jak má vypadat zdravá svačina? S tipy pomůže nová kampaň | foto: Shutterstock

Dítě není zmenšený dospělý, a proto by jídlo nemělo být pouhou menší porcí dospěláckého jídelníčku, ale mělo by reflektovat věk, fázi růstu a pohybové aktivity dítěte tak, aby přispívalo k jeho správnému vývoji. Čeho bychom se měli vyvarovat, a na co se naopak soustředit při přípravě svačin, prozradila pro server Lidovky.cz nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Nutričně prázdné svačiny

Pohledem do školních lavic lze častokrát narazit na svačiny v podobě sušenek, sladkého plněného pečiva jako koláče, plněné croissanty či koblihy. Završením nevhodné svačiny jsou pak sladké nápoje či sáček slaných pochutin. Děti mají jen stěží představu o tom, kolik cukru a tuku do sebe nevyhovující svačinou dostanou.

Zde je potřeba rodiče v roli edukativního bodyguarda, který mladším dětem vhodnou svačinu připraví a starším dětem vysvětlí, proč by měly zajít na oběd raději do školní jídelny než do fastfoodu. Jak by měla správná svačina vypadat? 

„Optimální svačina, stejně jako jiná jídla dne, by měla zahrnovat všechny tři výživové makronutrienty, tzn. bílkoviny, komplexní sacharidy a samozřejmě i tuky. Dopolední svačina má být o něco menší než ta odpolední, tzn. má se pohybovat okolo 10 % celkového denního energetického příjmu. Obiloviny a pečivo jsou dobrým zdrojem energie a snadno využitelných sacharidů. Z nich získávají děti energii.

Pro svačiny tedy můžete využít kombinaci bílého a celozrnného pečiva, které doplníte vhodnými tuky a bílkovinou, jako je třeba sýr, šunka, vajíčka, pomazánky, jejichž základem je tvaroh, jogurt. Sáhnout můžete i po atraktivnějších formách pečiva, jako jsou celozrnné tortilly, pohankové palačinky, špaldové muffiny. Děti, které hodně sportují, si mohou klidně dovolit i druhou odpolední svačinu,“ říká Šimková.

Mléčné výrobky, ale ne nízkotučné

Pokud dítě netrpí vysloveně alergií na bílkovinu kravského mléka, tak je velmi důležité zařazovat do jídelníčku mléko a mléčné výrobky, protože jsou nejcennějším zdrojem dobře využitelného vápníku a vitamínu D, který je důležitý v období růstu nejen pro kosti, ale je i zdrojem bílkovin pro svaly a podporu imunitního systému. 

„Do dětského jídelníčku patří dokonce i v případě intolerance dítěte na laktózu. V této situaci je potřeba zařazovat výrobky se sníženým obsahem laktózy, tvrdé sýry, nebo kysané mléčné výrobky, kterým proces fermentace snižuje obsah laktózy. Pro děti ve věku 2 až 4 roky je vhodných 4 až 5 porcí a pro děti nad 4 roky 3 až 4 porce, přičemž jednu porci představuje 125 ml mléka, 120 g jogurtu či 20 g sýra.

Vyvarujte se podávání odtučněných výrobků. Proces odtučnění snižuje obsah některých vitamínů a odtučněné výrobky mají méně živin i energie, které jsou pro vývoj a růst žádoucí,“ upozorňuje Šimková.  

Vhodné jsou zejména polotučné tvarohy a bílé jogurty, které dětem můžeme dosladit přirozeně sladkým čerstvým ovocem, skořicí, medem či troškou vysokoprocentní čokolády. Mléčné výrobky mohou posloužit i jako základ pro přípravu pomazánek.

Správné návyky od dětství

Stravovací návyky si dítě vytváří v dětství a přenáší si je do dospělosti. Je tedy žádoucí postupně děti navyknout pravidelné přítomnosti ovoce a zeleniny v jídelníčku. Ty jsou zdrojem vitamínů, minerálních látek, vlákniny a mnohdy i vody. Pro děti ve věku 2 až 4 let bychom měli zařadit porci zeleniny a 2 porce ovoce, u dětí starších 3-4 porce zeleniny a 2 porce ovoce. 

Svačina (ilustrační foto)

„Jednoduchými počty tak dojdeme ke zjištění, že jak k dopolední a odpolední svačině bychom určitě neměli zapomenout na zařazení zeleniny. Není od věci zeleninu dětem nakrájet do přitažlivější podoby menších hranolků, nebo jim předložit zeleninu v baby variantě, jako je baby karotka, okurky či cherry rajčata. Snáze se jim bude jíst. Jak již bylo zmíněno, tak vybrané druhy ovoce a zeleniny mohou být i zdrojem vody. Ta je hodně zastoupena například v malinách, jahodách, lesním ovoci jako borůvkách či ostružinách, ananasu, okurkách, paprikách, ředkvičkách či melounu,“ doplňuje nutriční specialistka. 

Do batůžku nezapomeňte pití

Ke svačině patří samozřejmě i nápoje. „Nejvhodnější je čistá voda nebo voda ochucená citrusy, ředěné vychladlé ovocné a černé čaje, 100% ovocné a zeleninové šťávy ředěné vodou, mléko či kefír. Pro obměnu lze využít i rostlinné nápoje z ořechů, ovsa či sóji. Nicméně mějme na paměti, že se nejedná o alternativu mléka.

Tyto nápoje, často nesprávně označované jako rostlinné mléko, mají rozdílné složení než má kravské mléko. Mléko a mléčné výrobky představují pro děti skvělý zdroj dobře využitelného vápníku, kvalitních bílkovin, probiotických bakterií a v neposlední řadě také vitamínu D a A. Toho rostlinné nápoje zdaleka nedosáhnou,“ vyjmenovává nutriční specialistka.

A dodává na závěr: „Limonády a džusy by se v pitném režimu dětí měly objevovat velmi výjimečně. Jsou plné cukru a občas obsahují i kofein. Taková sklenička kolového nápoje může obsahovat až 7 kostek cukru, džus 5 kostek cukru a ledový čaj 4 kostky cukru.“

Neschopní ať zkrachují a pražská smetánka čte knihy, vzkazuje prezident

Prezident Miloš Zeman při rozhovoru pro MF DNES (Lány, 8. října 2020) | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Česká republika se potýká s rekordními nárůsty potvrzených případů koronaviru, vláda zavádí mimořádná opatření a...

Umírají lidé, kteří mohli žít, říká lékař a spoluautor výzvy Jiří Sagan

Jiří Sagan, vedoucí lékař JIP z Kliniky infekčního lékařství FN Ostrava | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Jedním ze tří autorů výzvy k ­lidem, aby dodržovali hygienická opatření, a zároveň žádající některé lékaře, ať je...

Svou sportovní kariéru považuji za ztrátu času, hodnotí minulost Hlaváčová

Yvetta Hlaváčová Tulip | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Držitelka světového rekordu v přeplavání kanálu La Manche pokořila řadu dalších met a získala spoustu významných...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!