Pondělí 19. dubna 2021svátek má Rostislav 4 °C občasný déšť Předplatné LN
aktualizováno  Lidovky.cz > Relax > Zajímavosti

Jak si ‚nezhuntovat‘ tělo během karantény? Doma cvičte a jezte třikrát denně

Cvičení doma | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy Cvičení doma | foto: Shutterstock

Pakliže jste se ocitli v karanténě, řešíte možná, co kromě sezení na gauči dělat. Žádné vycházky, málo pohybu, stravování jen ze zásob. Využijte 10 dní naplno a každý den si zacvičte, stačí 20 minut ráno a dvacet minut večer, abyste nepřišli o kondici úplně. Rozložení cvičení je ale individuální. Cvičte především tak, aby vám to bylo příjemné.

„Sezení je pro tělo velmi náročná činnost, když už ale musíme denně prosedět tolik hodin, většinou je to těch šest a podle mého názoru je to hraniční, je to opravdu velmi dlouhá doba a je dobré si dávat pauzy a protahovat se. Sezení není dobré pro krevní zásobení dolních končetin, není dobré ani pro vnitřní orgány v oblasti pánve a už vůbec to není dobré pro srdce a pro páteř,“ vysvětluje jógová terapeutka Zuzana Klingerová. Více se dočtete zde.

Protahovat byste se měli celý den, ale především ráno je dobré se na chvíli zastavit, prodýchat se, protáhnout se a trochu si zacvičit. Nemusíte hned dělat dvacet kliků či výpadů, na škodu ale nebudou. Nejjednodušší je doma cvičit jógu, ne každý to ale umí. Dobrým řešením je přizvat televizi či YouTube a cvičit podle toho, kolik si myslíte, že zvládnete. Má to i svá pozitiva, cvičení máte plně ve své režii, nemusíte se nikomu přizpůsobovat a posilování s vlastní vahou je stejně nejzdravější.

Protažení šíjového svalstva do úklonu

„Protažením hlavy do úklonu protáhneme zkrácený a často bolestivý trapézový sval, ve kterém se často ukládá stres z našeho života. Protažením si můžete ulevit od bolesti krku, hlavy nebo třeba migrény,“ vysvětluje lektorka jógy Nicole Nippertová. 

Výchozí poloha: Rovný sed (turecký sed, lotosový květ, klek). Pomyslně se vytáhněte za temenem hlavy nahoru. Zastrčte bradu lehce dozadu (dvojitá brada). Uvolněte ramena dolů od uší a spodní úhel lopatek zasuňte „do zadních kapes u kalhot“

Provedení pohybu

  • S výdechem proveďte úklon hlavy k jednomu rameni
  • Prodýchejte protažení trapézového svalu
  • Druhé rameno táhněte od ucha
  • Opakujte na druhou stranu
  • Pohyb několikrát zopakujte
  • Provádějte pomalu vždy s rytmem svého dechu (5–7 dechů nosem do/z břicha)

Protažení šíjového svalstva do předklonu

„Předklonem zakončíme protažení celé této oblasti. Buďte vždy opatrní a dejte na své pocity v těle. Pozice by nikdy neměla působit bolest nebo motání hlavy,“ zdůrazňuje Nippertová. 

Výchozí poloha: Rovný sed (turecký sed, lotosový květ, klek). Pomyslně se vytáhněte za temenem hlavy nahoru. Zastrčte bradu lehce dozadu (dvojitá brada). Uvolněte ramena dolů od uší. Spodní úhel lopatek zasuňte „do zadních kapes u kalhot“

Provedení pohybu

  • Propleť všech 10 prstů a založ je za temeno hlavy
  • S výdechem proveď předklon hlavy
  • Brada se dotkne hrudníku
  • Lokty se přiblíží k sobě
  • Nádech narovnáme, lokty do strany a otevřeme hrudník
  • Pohyb několikrát opakuj
  • Provádějte pomalu vždy s rytmem svého dechu (5–7 dechů nosem do/z břicha)

Protažení mezilopatkových svalů

„Svaly mezi lopatkami zlobí nejednoho z nás. Tímto cvikem si je krásně protáhnete. Opět seďte v rovném sedu, pomyslně se vytáhněte za temenem hlavy nahoru, zastrčte bradu lehce dozadu (dvojitá brada), uvolněte ramena dolů od uší, spodní úhel lopatek zasuňte „do zadních kapes u kalhot“,“ radí lektorka. 

Provedení pohybu

  • Před tělem si propleťte prsty a s nádechem vytáhněte ruce vzhůru
  • S výdechem proveďte vyhrbení v zádech, ruce vytáhněte před sebe
  • Propněte lokty
  • Bradou se dotkněte hrudníku
  • S nádechem narovnejte, vytáhněte ruce vzhůru
  • Pohyb několikrát opakujte
  • Provádějte pomalu a vždy s rytmem svého dechu (5–7 dechů nosem do/z břicha)

Kočičí hřbet

Výchozí poloha: Poloha na všech čtyřech, dlaně mějte na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Pohled před dlaně. Hlava v prodloužení páteře. Ramena od uší. Rovná záda. Oploštělá břišní stěna. 

Provedení pohybu

  •  S výdechem kulatá záda - kočka
  • Podsaďte pánev
  • Brada na hrudník
  • Lopatky od sebe
  • S nádechem se prohněte
  • Pohled před sebe
  • Otevřte hrudník
  • Ramena od uší (Opakuj 5–7x po sobě)

Rotace v bedrech v leže na zemi

Výchozí poloha: Leh na zádech, ruce jsou upažené do stran. 

Provedení pohybu

  • Pokrčte pravé koleno
  • Uchopte ho levou rukou
  • S výdechem proveďte rotaci zad a položte pravé koleno přes levé na zem
  • Pohled na druhou stranu od pravého kolene
  • Obě ramena v kontaktu se zemí
  • S každým výdechem přibližujte koleno a rameno k zemi (v pozici vydržte 5–7 dechů nosem do/z břicha)
  • Povol a opakuj na druhou stranu

Jak se nepřejídat

Přemýšlíte také nad tím, kolikrát denně byste měli jíst? Svačinky rozhodně vynechte, jídlo vám stačí třikrát denně. „Dnes už je vědecky prokázáno, že jíme velmi často a je to zbytečné, pakliže budete dodržovat skladbu ideálního talíře, ani nebudete mít hlad. Během dne se hýbejte, neseďte kontinuálně celý den, vstávejte pravidelně ze židle, pokud tedy máte sedavý styl během dne, a pamatujte si základní pravidlo z hlediska stravy,“ radí výživový poradce Martin Škába. Více o tom, co jíst a nakoupit, se dočtete zde.

Alena Pecháčková

Autor

Alena Pecháčkováalena.pechackova@lidovky.czČlánky

Velký test samotestů na covid: Kapesní laboratoř vám dá naději, nikoliv jistotu

Testovací sady na přítomnost viru SARS-CoV-2 | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Chcete do práce nebo na návštěvu k příbuzným? Budete-li mít štěstí, třeba na vás vyjde vhodný test na covid. Pečlivě...

Vadí mi, když u nás Slováci nemluví česky, říká hlasová poradkyně

Nazývá věci pravými jmény a je jí jedno, jestli se někdo urazí nebo se bude... | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium Nazývá věci pravými jmény a je jí jedno, jestli se někdo urazí nebo se bude pohoršovat. Je dost zralá a dost zaměstnaná...

Cestu do Egypta nedoporučuji. Covid tu prodělat nechcete, říká velvyslanec

ilustrační snímek | na serveru Lidovky.cz | aktuální zprávy

Premium V turistických letoviscích jsou nemocnice pro pacienty s covidem-19. Je však třeba mít dobré pojištění v případě...

Úklid hotový raz dva! Přihlaste se o jeden z 10 mopů 1-2 Spray max od Viledy
Úklid hotový raz dva! Přihlaste se o jeden z 10 mopů 1-2 Spray max od Viledy

Čistá podlaha snadno a rychle? 1-2 Spray max se perfektně hodí na rychlý každodenní úklid, kdy se vám nechce tahat s těžkým kbelíkem vody. Které...